Rückbildung

Aufwärmen. Stehen Sie barfuss hüftbreit auf eine rutschfeste Unterlage bzw. auf den Boden. Versuchen Sie nun sanft, den Beckenboden anzuspannen. Bewegen Sie die Hüfte nach rechts, lösen Sie langsam die Anspannung im Beckenboden und führen Sie das Becken zurück in die Mitte. Nun den Beckenboden wieder anspannen und in Richtung Kreuzbein bewegen, Spannung lösen und zurück in die Mitte. Dasselbe nun nach links, dauernd im Wechsel Spannung-Entspannung, rechts, Mitte, Kreuzbein, links. Am besten zu guter, nicht zu schneller Tanzmusik.

Wirkung: Wärmt den ganzen Körper auf, lockert, fördert die Durchblutung.

 

Schneidersitz. Setzen Sie sich in den Schneidersitz, das Gewicht ruht auf den Sitzbeinhöckern. Eventuell geht dies besser, wenn Sie sich vorerst auf ein Kissen setzen. Halten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade. Legen Sie die Hände auf die Knie (Lotushaltung). Zwinkern Sie nun ein paar Mal mit den Augenlidern, danach ein paarmal mit dem Beckenboden (kurzes Anspannen-Loslassen-Anspannen).

Wirkung: Sensibilisiert die Beckenbodenmuskulatur, richtet die Wirbelsäule auf.

 

Schmetterling. Legen Sie sich auf den Rücken, je ein Kissen links und rechts neben den Oberschenkeln. Nun die Knie links und rechts hochziehen und dabei die Fusssohlen zusammenpressen. Kissen sollen unter den Knien liegen. So bilden die Beine je einen Schmetterlingsflügel. Hände auf den Bauch legen und tief ein- und ausatmen. Sie können diese Übung auch mit dem Baby auf ihrer Brust liegend (in Bauchlage halten) durchführen. Bleiben Sie so lange, wie es Ihnen angenehm ist.

Wirkung: Löst Spannungen im vielleicht noch schmerzenden Dammbereich und im Beckenboden, lockert die Lendenwirbelsäule und die Hüftmuskulatur.

 

Links-rechts. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine angewinkelt dicht nebeneinander auf, Füsse auf dem Boden. Handinnenflächen zeigen nach oben, Arme locker neben dem Körper. Beckenboden anspannen, Schulterblätter etwas nach hinten ziehen. Nun die Knie aneinanderdrücken und langsam nach links zum Boden sinken lassen. Kopf gleichzeitig nach rechts drehen. Tief ein- und ausatmen und Kopf sowie Knie in Ausgansposition zurückführen. Nun dasselbe nach rechts. 6- bis 9-mal wiederholen.

Wirkung: Stärkt den Beckenboden, mobilisiert die Wirbelsäule, lockert die untere Rückenmuskulatur.

 

Propeller. Ausgangsposition wie bei der Links-rechts-Übung. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, pressen Sie die Arme gegen den Boden. Nun atmen Sie tief ein und strecken vorsichtig das rechte Bein schräg nach oben. Die Hüften bleiben am Boden. Nun den erhobenen Fuss 5-mal im Uhrzeigersinn und danach 5-mal im Gegenuhrzeigersinn kreisen lassen (wie ein Propeller, kleine Kreise ausführen). Zurück auf den Boden stellen. Nun dasselbe mit dem linken Bein. Je 5-mal wiederholen.

Wirkung: Stabilisierung der Körpermitte, Training der Rückenmuskulatur.

 

Hoch das Gesäss. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, ein Kissen unter den Hüften. Legen Sie die Hände stützend unter Ihren Kopf auf den Boden, achten Sie dabei auf eine entspannte Haltung (v.a. im Schulterbereich). Beine überkreuzen, fest zusammenpressen und Zehen fest gegen den Boden drücken, der Oberkörper bleibt möglichst locker. Atmen Sie tief ein und aus. Mindestens 10 Sekunden lang halten, dann lösen. Wiederholen Sie die Übung 6-mal.

Wirkung: Fördert die Rückbildung und gute Positionierung der Gebärmutter, kräftigt den Beckenboden.

 

Lunges easy. Knien Sie sich hin. Wirbelsäule gerade, Kopf aufgerichtet. Nun das linke Bein vorne aufstellen, die linke Hand berührt die Innenseite des Sitzbeinhöckers, einatmen, Muskulatur anspannen, den Sitzbeinhöcker gegen den Widerstand der linken Hand zur Mitte ziehen. Spannen und entspannen. Nun dasselbe mit dem andern Bein. 6 Wiederholungen.

Wirkung: Trainiert die Beckenbodenmuskulatur.

 

Beckenkippen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse hüftbreit. Leicht in die Knie gehen, Hände in der Taille abstützen. Nun sanft das Becken nach vorn und wieder zurück bewegen, danach nach links und nach rechts. Spannen Sie den Beckenboden an, wenn das Becken nach hinten gekippt wird. Spannung halten, das Schambein nach vorne Richtung Bauch führen, sodass das Becken nach vorne kippt. Ausatmen und den Beckenboden entspannen. Wiederholen Sie ab 6-mal.

Wirkung: Stärkt die Beckenbodenmuskulatur.

 

Bonbons runterholen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse dicht nebeneinander. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule und Ihr Hinterkopf würden an einer Schnur nach oben gezogen. Falten Sie die Hände vor der Brust, drücken Sie die Handflächen zusammen und atmen Sie ein. Strecken Sie die Arme nach oben, atmen Sie aus. Strecken Sie die Hände abwechselnd links und rechts so nach oben, wie um Bonbons von der Decke zu holen. Dann Hände wieder vor die Brust. 6-mal wiederholen.

Wirkung: Fördert die Konzentration, verbessert die Atmung, streckt die Wirbelsäule, hilft gegen Verspannungen.

 

Stellung des Kindes. Auf die Knie gehen, Zehen gestreckt, Wirbelsäule aufgerichtet. Entspannen Sie nun die Schultern und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen eng am Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Tief ein- und ausatmen. Lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme und Schultern bewusst nach unten sinken. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Wirkung: Entspannt den Geist, den Beckenboden und den Rücken.

 

Auch die Muschelübung eignet sich jetzt:

Wie machen sie es bloss, die Promi-Mütter, die wenige Wochen nach der Geburt bereits wieder aussehen wie vor der Schwangerschaft, sich mit straffem Bauch und im Bikini in der Presse präsentieren?

Solche Bilder erhöhen den Druck auf frischgebackene Mütter. Zur Aufgabe, mit der neuen, ungewohnten Rolle klarzukommen, sollte die junge Mutter jetzt auch noch nullkommaplötzlich wieder so aussehen wie vor der Schwangerschaft. Dieser Anspruch an sich ist für die meisten «normal-sterblichen» Frauen illusorisch. Zwei von drei Müttern klagen noch Monate nach der Geburt über zu viele Pfunde, die nicht weichen wollen. Sie leiden unter den hohen Erwartungen der Gesellschaft: Eine Frau soll heute zwar Mutter sein, aber man darf es ihr um keinen Preis ansehen. Diese Entwicklung geht wohl kaum in die richtige Richtung.

Es gibt noch einen guten Grund, sich nicht mit Promi-Müttern zu vergleichen: Promi-Mütter haben Hausangestellte und eine Nanny, damit sie sich ausruhen und viel schlafen können. Dies verringert Stress und Heisshunger und damit das Risiko, übergewichtig zu sein. Oder die Frauen unterziehen sich unmittelbar nach dem Kaiserschnitt oder bald darauf einer Operation wie etwa einer Bauchdeckenstraffung oder Fettabsaugen. Sie können sich meist auch einen persönlichen Fitnesstrainer leisten, mit dem sie sich viel bewegen, und einen Ernährungscoach. Bildbearbeitungsprogramme wie Photoshop erledigen den Rest. Schön für sie, aber kein Grund, es ihnen gleichtun zu wollen.

Sie haben die ersten Rückbildungsübungen durchgeführt, den Beckenboden wieder trainiert und Ihr Baby bereits in Ihren neuen Alltag integriert. Wahrscheinlich fühlen Sie sich langsam wieder fitter, und es geht Ihnen auch psychisch besser als unmittelbar nach der Geburt. Die folgenden Anleitungen helfen Ihnen dabei, jetzt mehr zu trainieren und wieder fit zu werden.

Einige Monate nach der Geburt werden Sie sich wieder erholter fühlen und mehr Lust darauf haben, sich zu bewegen und etwas für Ihren eigenen Körper zu tun. Vielleicht gefällt es Ihnen, zusammen mit Ihrem Baby zu trainieren, oder aber Sie bevorzugen es, wenn jemand Ihr Baby hütet, damit Sie in Ruhe etwas für sich selber machen können. Sie werden rasch merken, wie gut es Ihnen tut, sich sportlich zu betätigen.

Es gibt eine Reihe wichtiger Tipps, die rund um Ihren Beckenboden ein Leben lang aktuell bleiben. Sie sind besonders dann hilfreich, wenn der Beckenboden durch eine Geburt stark beansprucht wurde. Integrieren Sie die folgenden Tipps in Ihren Alltag:

Mit Sportarten und Fitnessübungen, welche die Bauchmuskeln trainieren, dürfen Sie erst beginnen, nachdem die Beckenbodenmuskulatur wieder aufgebaut ist. Dies dauert mindestens zwei bis drei Monate. Wer sich nicht an diese Regel hält, hat zwar rascher wieder einen flachen Bauch, doch dadurch wird der Beckenboden weiter belastet anstatt wieder aufgebaut. So schnell kann man nach einer Geburt einfach nicht wieder einen flachen Bauch haben!

Was bereits zwei bis drei Monate nach der Geburt erlaubt ist: Übungen, welche die (tief liegenden) Bauchmuskeln aktivieren und stabilisieren, sowie Übungen für die schrägen und queren Bauchmuskeln. Erst danach beginnt ein Training der geraden Bauchmuskeln.

Diagonale. Falls Sie eine Rektusdiastase haben, können Sie die Übung wie folgt durchführen: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm hoch. Achten Sie darauf, dabei den Bauch anzuspannen; dies hilft, die Diastase zurückzubilden. Wenn Sie stillen, ist es vielleicht angenehmer, ein zusammengerolltes Frotteetuch unter den Bauch zu legen, direkt unterhalb der Brust.

Wirkung: Fördert die Koordination und Beweglichkeit, kräftigt den gesamten Rumpf und gleichzeitig den Beckenboden, die Schultern, das Gesäss und die Rückseite der Oberschenkel.

 

Streckung zur Decke mit Theraband. Falls es für Sie z. B. nach einem Dammschnitt angenehmer ist, auf einen Stuhl mit Kissen zu sitzen, können Sie diese Übung gerne auch so ausführen. Achten Sie dabei auf eine gerade Haltung.

Wirkung: Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln, für eine schön geformte Taille.

 

Füsse hoch und runter. Eine wunderbare Bauchmuskelübung für Anfängerinnen!

Wirkung: Kräftigt insbesondere die unteren Bauchmuskeln.

Meist ist die Brust stillender Frauen schön, prall und grösser als vor der Schwangerschaft. Geniessen Sie es! Ambitioniertes Brustmuskeltraining ist jetzt nicht angesagt. Solange Sie stillen, ist es möglich, dass Sie bei Brustmuskelübungen einen Milcheinschuss haben und sich die Übungen noch nicht gut anfühlen. Die sanften Liegestützen können Sie jedoch schon jetzt ausführen, damit Ihre Brustmuskeln trainiert bleiben. Sobald Sie abgestillt haben, dürfen Sie sämtliche Brustmuskelübungen machen, die Ihnen gefallen.

Sanfte Liegestützen. Beginnen Sie mit sanften Liegestützen gegen die Arbeitsfläche der Küche oder gegen eine Wand. Stützen Sie die Hände gegen die Kante der Arbeitsfläche oder gegen eine Wand, stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper so gerade ist wie ein Bügelbrett. Drücken Sie den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule, achten Sie auf eine stabile Schulterhaltung. Führen Sie nun Liegestützen aus, indem Sie langsam nach unten gehen, 2 Sekunden halten und langsam wieder nach oben kommen, bis Ihre Arme wieder gestreckt, aber keinesfalls durchgestreckt sind. 6 bis 9 Wiederholungen.

Wirkung: Kräftigt die Brustmuskulatur und die Rückseite der Oberarme.

Noch immer hat das Beckenbodentraining Priorität. Alles, was breitbeinig trainiert werden muss, sollte noch mit Vorsicht angegangen werden. Die folgenden Übungen eignen sich jetzt gut.

Seitliches Fussspitzen-Antippen

Wirkung: Strafft die Oberschenkel und das Gesäss.

 

Kleine Squats

Wirkung: Kräftigt die Oberschenkel, das Gesäss und den Rumpf, zusätzlich wie von selbst auch den Beckenboden.

 

Abduktorenübung im Stehen mit Theraband

Wirkung: Stärkt die Oberschenkelaussenseiten und verhilft zu einer schönen Hüft-Oberschenkel-Partie. Fördert die Stabilität der Beine und das Gleichgewicht.

Gemäss heutigem Wissensstand ist ein sogenanntes Intervalltraining am besten, wenn Sie mit möglichst wenig Zeitaufwand viel erreichen möchten. Typisch für ein Intervalltraining ist die Abwechslung zwischen Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle). Die Erholungsphasen sind so kurz gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz ausgeübt.

Das Intervalltraining ist rasch durchgeführt und sehr effizient. Studien zeigten auf, dass sich mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen in wenigen Minuten pro Tag ebenso viel erreichen lässt wie mit einem 90- bis 120-minütigen traditionellen Ausdauertraining bei moderater Intensität. Eine weitere Studie belegt, dass auch das sogenannte Kurzzeit-HIIT (Kurzzeit-Hochintensitäts-Intervalltraining, engl. Short Term High Intensity Interval Training) eine sehr sichere Trainingsvariante ist. Um gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können, kombinieren Sie das HIIT mit einem Krafttraining (HICT).

Beachten Sie: Die positiven Effekte treten nur ein, wenn Sie bis an Ihre Grenzen gehen und wirklich Vollgas geben. Trotzdem sollten Sie die ersten Trainings vorsichtig angehen, vor allem in den ersten Monaten nach der Geburt und wenn Sie untrainiert oder übergewichtig sind. Am besten fragen Sie Ihre Ärztin, ob sie Ihnen grünes Licht geben kann. Sogenannte «isometrische Übungen», bei denen Sie etliche Sekunden lang dieselbe Position stabil innehalten (z. B. Plank oder Wall Sit), sollten Sie vermeiden, wenn Sie Herzprobleme haben oder unter Bluthochdruck leiden. Dann sind Übungen, bei denen Sie in Bewegung sind, besser geeignet (z. B. Liegestützen).