Eine Frau sitzt im Schneidersitz mit geschlossenen Augen und führt eine Entspannungsübung durch
Psychische Gesundheit
Erhöhtes Wohlbefinden und besserer Umgang mit Stress

Gesunder Lebensstil

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Aktiv und achtsam sein und Entspannung praktizieren

Ein gesunder Lebensstil ist eine langfristige Investition in die eigene Gesundheit. Die positiven Effekte eines gesunden Lebensstils sind auf körperlicher und mentaler Ebene spürbar und resultieren insbesondere in einem höheren allgemeinen Wohlbefinden, höherer Belastbarkeit sowie verbesserter Leistungsfähigkeit. Ein gesunder Lebensstil kann auch einen präventiven Effekt auf nichtübertragbare Krankheiten wie beispielsweise Diabetes oder Herz-/Kreislauferkrankungen ausüben.

Der Lebensstil umfasst insbesondere folgende Bereiche des täglichen Lebens:

  • Ernährung

  • Bewegung

  • Entspannung

  • Atmung

  • Sozialer Austausch

  • Achtsamkeit

Podcasts mit Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen

Die nachfolgenden Übungen in Form von kurzen Podcasts leiten Sie bei verschiedenen Entspannungs- und Aufmerksamkeitsübungen an. Sie wurden von Frau Prof. Dr. med. Claudia Witt, Fachexpertin für komplementäre und integrative Medizin entwickelt.

Sie können die Übungen herunterladen, um in Ihrem Alltag, zum Beispiel beim Bus- oder Zugfahren oder in der Mittagspause, aktiv Entspannung und Aufmerksamkeit zu praktizieren.

  • Guided Imagery
    • Übung: Fokussierung von positiven Bildern
    • Wirkung: Steigerung des Wohlbefindens, Stressreduktion
    • Übungsdauer: ca. 15 Minuten

    Guided Imagery (ca. 21 MB)

  • Kurzmeditation
    • Übung: Atemübung
    • Wirkung: Steigerung der inneren Ruhen
    • Übungsdauer: ca. 6 Minuten

    Kurzmeditation (ca. 8 MB)

  • Progressive Muskelrelaxation
    • Übung: Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen
    • Wirkung: Entspannungsgefühl
    • Übungsdauer: ca. 12 Minuten

    Progressive Muskelrelaxation (ca. 17 MB)

  • Body Scan
    • Übung: Achtsamkeitsübung
    • Wirkung: Stressreduktion, Entspannungsgefühl
    • Übungsdauer: ca. 35 Minuten

    Body Scan (ca. 50 MB)

  • Gehmeditation
    • Übung: Fokussierung auf das Gehen
    • Wirkung: Steigerung der inneren Ruhe
    • Übungsdauer: ca. 7 Minuten

    Gehmeditation (ca. 11 MB)

Stellen Sie Ihr persönliches Gesundheitsziel auf

  • 1. Zielsetzung - Ein Schritt nach dem anderen

    Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, dass für Sie erreichbar ist und Ihrer Motivation entspricht. Formulieren Sie dieses aktiv und positiv. Idealerweise benützen Sie dafür Zahlen, sodass die Zielerreichung messbar wird.

    Beispiele:

    • Ich werde ab morgen 3x pro Woche mindestens 30 Minuten zügig laufen gehen
    • Ich werde ab sofort 1x pro Tag eine Entspannungsübung durchführen
    • Ich werde ab sofort täglich mindestens 1.5 Liter Wasser trinken
    • Ich werde ab nächster Woche 1x pro Woche mit meiner Kollegin an einem Yoga-Kurs teilnehmen
  • 2. Planung - Setzen Sie sich Termine
    Planen Sie genau, wann Sie Ihr Zielverhalten ausüben möchten und setzen Sie sich dafür Termine in ihrer Agenda. Am besten planen Sie Ende Woche jeweils für die nächste Woche.
  • 3. Plan B – Rechnen Sie mit Hürden
    Überlegen Sie sich von Anfang an, mit welchen Hürden Sie rechnen müssen und planen Sie dafür bereits ein alternatives Verhalten. Sollten Sie sich beispielsweise zum Ziel gesetzt haben 1x pro Woche mit einem Freund Badminton spielen zu gehen und er ist verhindert, so könnten Sie alternativ 30 Minuten joggen gehen. 
  • 4. Monitoring – Reflektieren Sie wöchentlich

    Nehmen Sie sich Ende Woche jeweils Zeit, um zu überprüfen, ob Sie ihr Zielverhalten umgesetzt haben. 

    • Falls ja: Gratulation, seien Sie stolz auf ihren Erfolg und weiter so! 
    • Falls nein: Ist ihr Ziel womöglich zu hochgesteckt? Dann empfiehlt es sich dieses anzupassen. Oder sind unerwartete Hürden eingetroffen? Dann planen Sie diese für die kommenden Wochen mit ein.
  • 5. Durchhalten – Misserfolge gehören dazu
    Ein Gesundheitsverhalten zu ändern ist harte Arbeit. Lassen Sie sich von Misserfolgen nicht unterkriegen und motivieren Sie sich selbst, indem Sie sich immer wieder vor Augen führen, warum Sie dieses Verhalten ändern möchten und seien Sie zuversichtlich, dass Sie es auch schaffen!

Empfehlungen der Bundesämter zu einem gesunden Lebensstil:

 


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