Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Rückenschmerzen. Erfahren Sie, wie Sie diesen schwangerschaftstypischen Beschwerden entgegenwirken können.

Sowohl der Beckenboden als auch der Rücken leisten während einer Schwangerschaft Schwerarbeit, kurz vor der Geburt sogar Schwerstarbeit. Je besser trainiert beide sind, umso weniger Schmerzen und Unannehmlichkeiten werden sie Ihnen bereiten und umso rascher sind Sie nach der Geburt wieder fit. Jede Minute, die Sie in den Rücken und in den Beckenboden investieren, lohnt sich.

Der Rücken wird während der Schwangerschaft arg strapaziert: Viele werdende Mütter klagen über Rückenschmerzen und mögen sich kaum mehr bewegen. Leider beginnt genau damit ein Teufelskreis. Das zunehmende Körpergewicht und der wachsende Bauch, aber auch die grösser werdende Brust bringen die Dynamik und Statik des Körpers durcheinander. Muskeln, die schlaff sind, verkürzen sich zusätzlich. Das natürliche Stützkorsett verliert an Kraft. Viele Schwangere nehmen eine schlaksige Sway-back-Haltung an, d. h. sie fallen ins hohle Kreuz und «hängen» sozusagen in den Seilen. Sind die Rumpfmuskeln (Bauch, Rücken) schwach und zudem die Hüft- und Oberschenkelmuskeln nicht besonders beweglich, werden das Becken und die Wirbelsäule ungenügend gestützt. Dies führt zu Haltungsschwächen und dadurch zu Rückenschmerzen. Wiederkehrende Rückenschmerzen wiederum haben Veränderungen im Gehirn zur Folge, welche die Muskelkoordination im unteren Rücken beeinträchtigen – wir stellen uns auf Schmerz ein und verkrampfen uns. Der Teufelskreis beginnt zu drehen.

Haltung bewahren

Es geht trotz Schwangerschaft auch anders: Wer sich mit Rückgrat und erhobenem Kopf aufrichtet, sieht selbstbewusst aus und fühlt sich auch so. Gleichzeitig wird durch das Sich-Aufrichten die Muskulatur gedehnt und gestärkt.

Eine gute Haltung bewährt sich ab dem ersten Tag der Schwangerschaft. Frauen, die mit einer starken Stützmuskulatur des Rückens bzw. des Rumpfes in die Schwangerschaft starten, leiden nachweislich wesentlich seltener unter Rückenschmerzen als Frauen ohne entsprechendes muskuläres Stützkorsett. Durchbrechen können Sie den Teufelskreis der Rückenschmerzen übrigens mit Bewegung und sinnvollen Rückenübungen.

Tipp

Vor allem korrektes Heben und Tragen schützt Schwangere vor Rückenschmerzen: Wenn Sie etwas vom Boden aufheben wollen, gehen Sie in die Hocke, und nehmen Sie die Last möglichst körpernah hoch. Arbeiten Sie zum Aufstehen mit der Kraft der Beine, und tragen Sie Lasten möglichst symmetrisch. Vermeiden Sie Lasten über fünf Kilogramm. 

Videoübung

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Pilatesübungen für einen gesunden Rücken

Solche Übungen sollten in jedem Trainingsprogramm enthalten sein, egal ob vor, während oder nach der Schwangerschaft. Sie fördern die Sensibilität für den eigenen Rücken und die Wirbelsäule und lassen sich problemlos zu Hause oder im Büro ausführen.

Shoulder Bridge
Beachten Sie den unten stehenden Hinweis zum Vena-Cava-Syndrom.

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die Gesässmuskeln und Beinbeuger (der langen Rückenmuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen), öffnet das Becken, verbessert die Körperwahrnehmung.

Spine Stretch

Sehr gute Übung zur Förderung einer geraden Haltung. Auf den wachsenden Bauch Rücksicht nehmen!

Wirkung: Dehnt die Rückenstrecker (Muskeln, die der Aufrichtung, dem Strecken und anderen Bewegungen der Wirbelsäule dienen), kräftigt den unteren Rücken, verbessert die Körperwahrnehmung.

Spine Twist

Wirkung: Dehnt und kräftigt die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule bzw. der Atemhilfsmuskulatur, verbessert die Rippenbeweglichkeit.

Vena-Cava-Syndrom

Meistens ist die Rückenlage in den ersten Monaten problemlos. Je länger die Schwangerschaft andauert, umso eher könnten Sie jedoch vom sogenannten Vena-Cava-Syndrom betroffen sein. Liegt die werdende Mutter auf dem Rücken, kann das Baby auf diese Vene drücken. Das kann die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen, der Blutdruck fällt unter Umständen ab. Ihnen wird übel und schwindlig. Sollte dies passieren, brechen Sie bitte diese Übung unmittelbar ab.

Gehen wie eine Ente?

In den letzten Wochen der Schwangerschaft bereitet sich das Baby auf die bevorstehende Geburt vor. Es rutscht tiefer. Gleichzeitig gehen die Lendenwirbelsäule und das Becken immer mehr in die Hohlkreuzstellung. Dadurch wird der Gang etwas breiter und wiegender und fühlt sich womöglich nicht sehr elegant sondern wie derjenige einer watschelnden Ente an. Achten Sie dennoch auch jetzt auf eine gerade Haltung und versuchen Sie, ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Rückenschmerzen vorbeugen: die besten Übungen

Rückenschmerzen treten häufig schon in den ersten Monaten der Schwangerschaft auf. Sie können sich mit zunehmendem Gewicht verstärken und werden in drei Kategorien eingeteilt:

Überlastungsschmerz. Er kommt bei nicht-schwangeren Menschen genauso häufig vor und wird durch zu schwache, zu schnell ermüdende oder zu angespannte Muskeln verursacht, aber auch durch falsche Hebetechniken. Dadurch werden Bänder, Muskeln, Gelenke und Bandscheiben überlastet.
Beckenschmerzen. Die meisten Frauen, die unter Schmerzen im Rückenbereich leiden, haben in Tat und Wahrheit Beckenschmerzen. Sie werden durch die Lockerung des Iliosakralgelenkes (Kreuz-Darmbein-Gelenk) und der Symphyse (Verbindung zweier Knochen durch Faserknorpel) ausgelöst. Die stark belasteten Gebärmutterbänder verstärken den Schmerz.
Ischiasbeschwerden. Spüren Sie stechende Schmerzen, die von der Lende bis ins Bein hinunter ausstrahlen? Zum Glück leiden nur wenige Schwangere darunter. Es handelt sich dabei nicht etwa um einen Bandscheibenvorfall, sondern um eine Wurzelreizung des Ischiasnervs. Dies kann sich durch ein Schwächegefühl oder ein Kribbeln im Bein, aber auch durch Schmerzen, die bis in die Rückseite der Beine ausstrahlen, bemerkbar machen. Ischiasbeschwerden müssen nicht unbedingt mit Rückenschmerzen einhergehen.

Tipp

Atmen Sie möglichst fliessend und harmonisch. Dies ist wichtig, damit Sie und Ihr Kind jederzeit gut mit Sauerstoff versorgt sind. Durch das wachsende Baby wird das Zwerchfell nach oben gedrückt und in seiner Funktion eingeschränkt. Mit einer fliessenden Atmung wird der Bauchraum besser entspannt, und das Zwerchfell hat mehr Platz, um sich zu bewegen. 

Rückenübungen für Schwangere

Gute Rückenübungen während der Schwangerschaft kräftigen die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln. Vor allem die untere Rückenmuskulatur wird arg belastet und sollte deshalb gestärkt werden. Durch das ganzheitliche Rumpftraining wird der Bauchraum besser durchblutet und das Baby besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Bereits zweimaliges Rückentraining pro Woche vermindert das Risiko, an Rückenschmerzen zu leiden!

Beachten Sie für diejenigen Übungen, die in Rückenlage durchgeführt werden, den oben stehenden Hinweis zum Vena-Cava-Syndrom.

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Übung

Hoch das Knie. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, Füsse auf den Boden, kein Hohlkreuz. Legen Sie die Arme locker neben den Körper. Heben Sie nun abwechslungsweise das rechte und das linke Bein vom Boden weg und ziehen Sie es langsam (auf 4 zählen) in Richtung Oberkörper. Halten Sie das Bein jeweils 2 Sekunden lang oben, bevor Sie es langsam (auf 4 zählen) wieder absetzen. 6-bis 9-mal wiederholen.

Wirkung: Training der unteren Rückenmuskulatur.

Hoch das Bein. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, ziehen Sie den Bauchnabel gedanklich gegen Ihre Wirbelsäule (kein hohles Kreuz), aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Arme locker neben dem Körper. Strecken Sie nun Ihre Beine abwechslungsweise mit gestreckten Zehenspitzen langsam nach oben (auf 4 zählen). Kreisen Sie mit dem Fuss zuerst im Uhrzeiger-, dann im Gegenuhrzeigersinn (je 10-mal).

Wirkung: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur.

Side Step kniend. Gehen Sie in den Vierfüsslerstand. Halten Sie die Arme schulterbreit, die Beine hüftbreit. Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu machen und die Schultern stabil zu halten. Führen Sie das linke Bein (gestreckt) neben dem rechten Bein nach rechts, setzen Sie die linke Fussspitze hinter dem rechten Fuss auf. Führen Sie die Übung langsam und korrekt durch, 10-mal wiederholen.

Wirkung: Fördert die Beweglichkeit der Hüfte, stärkt den Rücken.

Halbe Kerze. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, ziehen Sie den Bauchnabel gedanklich gegen Ihre Wirbelsäule (kein hohles Kreuz), aktivieren Sie Ihren Beckenboden. Arme locker neben dem Körper. Ziehen Sie nun beide Knie zur Brust, lassen Sie sie beidseits leicht zur Seite kippen, drücken Sie die Fersen gegeneinander. Strecken Sie aus dieser Position die Beine langsam gerade nach oben (auf 4 zählen), 2 Sekunden halten, langsam wieder absenken (auf 4 zählen). 6- bis 9-mal wiederholen.

Wirkung: Stärkung des unteren Rückens.

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