Vivre plus sainement: bonnes résolutions en matière d’alimentation

Bravo pour cette noble intention! Mais que signifie au juste manger plus sainement? Existe-t-il vraiment une seule et unique façon de se nourrir sainement? 

Une nouvelle année est pour beaucoup synonyme de nouveau départ: le moment ou jamais de prendre de bonnes résolutions. Parmi elles, bannir de nos pauses et menus les chips, biscuits et toutes ces douceurs dont la simple vue suffit à nous mettre en émoi: en deux mots, se ressaisir pour se remettre sur les rails. Ces bonnes intentions, cependant, font rarement long feu. Quelques semaines à peine... Il n’en faut souvent pas plus pour que le spectre de nos vieux schémas ressurgisse. Car les interdits s’avèrent contre-productifs. Il est bien plus utile d’apprendre à consommer les aliments dans les bonnes proportions. Qu’entend-on par «bonnes proportions»? Ce sont celles qui sont adaptées à nos activités; manger sainement veut aussi dire savourer en conscience.

Pour y parvenir, l’important est de mettre en place ses résolutions petit à petit. Dans un premier temps, intégrez un changement de comportement pas trop exigeant. Une fois que votre nouvelle habitude sera bien ancrée, passez à l’étape suivante. Vos petits succès vous donneront des ailes! Vous aurez alors le courage de relever de nouveaux défis. Et ce style de vie, plus sain, deviendra une source de satisfaction.

Parmi les conseils ci-dessous, choisissez celui qui vous parle le plus. 

Conseil: moins de produits raffinés

Vous rêvez de brocolis ou de pain complet lorsque vous avez un petit creux en milieu de matinée? Voilà qui serait étonnant! Il est bien plus probable que vous saliviez à l’idée de déguster de savoureuses viennoiseries ou des sucreries. C’est là qu’il faut changer de perspective. En effet, pour que notre glycémie n’augmente pas trop vite et reste stable plus longtemps, nous avons besoin de fibres. C’est le meilleur moyen d’éviter les dérapages. Produits à base de céréales complètes, fruits secs, voire légumineuses (elles ont le vent en poupe), ces aliments chouchous de la philosophie slow food seront vos précieux alliés dans cette démarche. 

Conseil: davantage de légumes

Les légumes sont riches en éléments vitaux essentiels, sont peu caloriques et procurent une sensation de satiété grâce à leur fort apport en fibres, qui prennent de la place et remplissent vite l’estomac. Si vous appliquez une seule règle, que ce soit celle-ci: assurez-vous qu’au moins un tiers de votre assiette soit constitué de légumes. À la maison ou ailleurs, même en déplacement, faites en sorte de respecter cette proportion.

Conseil: trois repas, et c’est tout!

L’idéal serait de consommer trois repas principaux par jour. Grignoter entre-deux nous fait ingérer en moyenne davantage de calories. Quiconque mange tous les jours entre 200 et 500 kcal de plus que ce dont il ou elle a besoin s’arrondira (im)perceptiblement de kilos superflus au fil des mois. Car chaque fois que nous mangeons, notre glycémie augmente, ce qui entraîne la sécrétion d’insuline. Lorsque l’insuline est à l’œuvre, les graisses ne brûlent pas, puisque l’organisme utilise les glucides immédiatement disponibles. Si vous ne souhaitez pas renoncer à votre dix-heures ni à votre goûter, mangez un fruit, des légumes en bâtonnets ou quelques noix..

Conseil: des boissons sans sucre

En buvant tous les jours un litre de soda ou de jus de fruits, vous ingurgitez environ 24 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’un repas entier supplémentaire (quelque 500 kcal). Pour vous hydrater, les boissons sans sucre telles que l’eau, le thé ou les tisanes font très bien l’affaire.  

Boire uniquement lorsque l’on a soif n’est pas toujours suffisant. Avec l’âge, par exemple, la sensation de soif s’émousse, faisant courir aux senior·es le risque d’une déshydratation. Quels sont les bons gestes à adopter? Et que boire?

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Elle rend la peau plus ferme et garantit l’hydratation des muqueuses, nous protégeant ainsi des agents pathogènes et de la sécheresse buccale. Les liquides permettent de faire gonfler les fibres présentes dans notre intestin, assurant la motilité intestinale. Boire trop peu augmente les risques de constipation. L’eau assure en outre une bonne fluidité du sang, indispensable au cheminement de l’oxygène et des nutriments vers nos cellules et nos organes. Une mauvaise irrigation du cerveau, par exemple, se traduira tout d’abord par de la fatigue, puis même par des états de confusion.

D’où l’importance de boire avant que la soif ne se fasse sentir, car à ce stade, l’organisme a déjà perdu trop d’eau. Nous avons trop attendu. Comme l’équilibre hydrique n’est pas régulé avec une grande précision, une déshydratation, aussi légère soit-elle, peut entraver nos capacités.

Buvez donc en suffisance. Notre organisme perd constamment de l’eau par les reins (urine), les intestins (selles), les poumons (respiration) et la peau (transpiration). La sensation de soif nous indique que l’équilibre hydrique doit être rétabli. C’est en principe un bon indicateur, sauf chez les personnes âgées, qui doivent s’assurer que leur apport en liquides est suffisant, même si elles ne ressentent pas la soif. On recommande de boire 1.5 litre par jour, soit 1 verre toutes les 2 heures.

Conseils pour bien s’hydrater

• Ponctuez votre journée de petits rituels: par exemple, un verre d'eau fraîche en vous levant le matin, un jus de pomme vers dix heures, un café après le dîner, un thé pour le quatre-heures, une tisane après le souper, etc.

• Donnez du goût à vos boissons à l’eau: aromatisez-les avec du jus frais pressé de citron ou de lime, du moût, des feuilles de menthe ou de mélisse citronnée, des rondelles de concombre, d’orange, de citron ou de gingembre, des baies, etc. 

• Essayez le tout-en-un avec des repas à boire. Les smoothies, soupes, ragoûts ou potées ne sont pas seulement bons parce qu’ils contiennent des fruits et des légumes, mais aussi parce que leur grande quantité de liquide a un effet positif sur l’équilibre hydrique de l’organisme.

• Établissez un protocole pendant quelques jours, dans lequel vous noterez et additionnerez tout ce que vous buvez. Cela vous permettra de faire un bilan, très utile en particulier aux personnes qui ne ressentent pas la soif.

• Pour vous aider dans ce processus, utilisez un minuteur ou une application pour smartphone.

Les mesures prises en ces temps de pandémie, notamment le télétravail, sont la porte ouverte à l’émergence de comportements alimentaires pas toujours très sains. Ne pas succomber à nos envies peut être un véritable challenge!

Si le télétravail semble a priori la solution toute trouvée dans bien des situations, il ne va pas toujours de soi dans la pratique. Vivre, dormir, manger et travailler à la maison relève vite du défi! Car vous devez tout organiser vous-mêmes. Au bureau, votre emploi du temps est plus structuré et vous profitez de toute l’infrastructure que l’entreprise met à votre disposition. Dans votre chez-vous confortable, à proximité du frigo, les occasions de vous déplacer sont réduites à la portion congrue. En revanche, celles de grignoter sont décuplées. 

Conseil: garder une routine

Tâchez de faire de vraies pauses pour manger, en vous attablant, comme d’habitude. Le temps que vous ne perdez pas en déplacements peut être mis à profit pour cuisiner. Pour limiter l’apport calorique journalier, les repas devront être légers. 

Conseil: un repas rapide et léger à midi

Avec un tout petit peu d’organisation, vous n’aurez pratiquement rien à faire pour déguster un dîner simple et léger, sans perdre trop de temps, qui vous permettra de garder la ligne et d’être d’attaque pour l’après-midi. Préparez par exemple la veille ou le week-end une bonne quantité de sauce bolognaise avec des légumes. Répartissez-la en portions individuelles dans des Tupperware et gardez-les au frigo. Vous n’aurez plus qu’à les réchauffer en accompagnement de pâtes ou de couscous. C’est prêt en un tournemain, léger et équilibré!

Carrousel d’idées pour des repas fraîchement préparés ou pouvant être cuisinés à l’avance:

• Salade kaléidoscope à base de légumes de saison, agrémentée d’une portion de protéines (fromage, œuf, jambon, thon) et d’un morceau de pain complet.
• Ragoût de légumineuses, de pommes de terre, de légumes, de viande ou de tofu. 
• Dal de lentilles corail et épinards
• Omelette aux tomates cerises

Même lorsque notre activité est un travail de bureau, nous bougeons nettement moins si celui-ci se fait depuis la maison. L’organisme a besoin de 70 à 100 kcal par heure pour les activités assises, ce qui équivaut environ à 400 kcal pour une demi-journée de télétravail. Si les calories ingérées sont supérieures aux calories dépensées, le risque que nous prenions du poids est réel. C’est une question d’équilibre. Il faudrait manger moins pour maintenir son poids, ou alors faire davantage d’exercice. Sur le site de la Société suisse de nutrition, vous pouvez faire un test pour connaître vos besoins en calories.