Entraînement cardiovasculaire: à cœur vaillant rien d'impossible

Notre cœur est comme une pompe centrale qui fait circuler le sang dans tout notre corps. Cette image permet de mieux comprendre à quel point il est vital de renforcer ce muscle de manière ciblée. Pour maintenir notre cœur en bonne santé, il est important de manger sainement, dormir suffisamment, réduire notre niveau de stress – et pratiquer une activité physique et sportive régulière.

Voici deux bonnes nouvelles pour commencer:

La pratique régulière d’une activité physique est la condition sine qua non pour un cœur performant. Bougez chaque jour durant 45 minutes au moins et accordez-vous de petites pauses pour vous dégourdir les jambes toutes les deux heures au minimum si vous travaillez en position assise. Vous trouverez ici des conseils en la matière.

Pour entraîner votre cœur de manière ciblée, faites du sport idéalement deux à trois fois par semaine. L’activité la plus adaptée est… celle que vous choisirez: il n’existe en effet pas de discipline par excellence pour l’entraînement cardiovasculaire. Les sports d’endurance, comme la marche, le vélo (électrique), la course à pied, la natation ou le nordic walking, s’y prêtent tous très bien.

Quelles que soient les activités que vous choisissez, pratiquez-les à une intensité faible ou modérée. Une règle simple peut vous aider: pour les exercices où c’est possible, parlez et si vous y parvenez sans vous essouffler, vous avez alors trouvé le bon rythme. Pensez également à répartir vos entraînements sur la semaine, si vous le pouvez.

Si vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez pas de maladies cardiovasculaires, vous pouvez ajouter un peu de pep à vos séances d'activité sportive en pratiquant l'entraînement par intervalles. Il suffit d'intégrer régulièrement à votre pratique de courtes séquences plus intensives. En course à pied, vous pouvez ainsi sprinter deux à trois fois durant votre sortie en courant 20 à 30 secondes à votre vitesse maximale. Entre ces blocs, faites une grande pause active d'une durée au moins cinq fois plus longue que la séquence intensive, par exemple en marchant. Avant ce type d'entraînement, échauffez-vous et entraînez-vous à moyenne intensité durant 10 à 20 minutes.

Vous aimez le sport et disposez d’un peu de temps supplémentaire? Complétez vos entraînements d’endurance par une à deux séances de musculation par semaine. Demandez à des spécialistes de vous aider à personnaliser vos exercices. Mon conseil: si vous vous rendez dans un centre de fitness reconnu par CONCORDIA, vous bénéficierez d'une participation au prix de l'abonnement grâce à l'assurance complémentaire NATURA.

Veillez à réduire l’intensité de votre entraînement, voire à faire l’impasse dessus, si vous êtes malades. En cas de fièvre, une sollicitation sportive trop importante peut fatiguer davantage votre organisme et conduire dans le pire des cas à une inflammation du muscle cardiaque (myocardite).

De manière générale, il est conseillé de commencer doucement lorsqu'on se lance dans une nouvelle activité physique. Si vous présentez un risque de développer des problèmes cardiaques, parlez de vos objectifs d'entraînement avec votre médecin. Si un examen complet du cœur n'est pas nécessaire pour tous les types de sport, des clarifications médicales préalables vous permettent toutefois de débuter votre nouvelle pratique l'esprit tranquille. Pour gagner en confiance, n'hésitez pas non plus à vous faire accompagner par un·e spécialiste ou un·e physiothérapeute. Vous pourrez ainsi corriger rapidement vos erreurs lors de certains mouvements et garantir le succès de vos entraînements à long terme.

Si vous souhaitez procéder à un examen complet de votre cœur, adressez-vous à votre médecin de famille.