Tout en douceur avec la relaxation musculaire progressive

Les bienfaits du sport sur le corps et l'esprit ne sont plus à démontrer. Après une séance d’entraînement, votre corps est de fait plus détendu et plus libre. Or, entre des agendas surchargés et une motivation vacillante, ces pauses plaisir sont souvent reléguées aux oubliettes. On en viendrait presque à rêver d’une technique qui ciblerait détente, diminution du stress et bien-être... à pratiquer depuis son canapé. Eh bien, cette formule miracle existe! C’est ce que l’on appelle la relaxation musculaire progressive.

 

Facile à mettre en pratique et aux résultats éloquents, la relaxation musculaire progressive détend et évacue le stress. Au fil des exercices, vous apprenez à prendre conscience des zones de tensions de votre corps et à relaxer de manière ciblée les muscles crispés.

 

L’objectif de la relaxation musculaire progressive est de détendre votre corps peu à peu. Pour cela, vous contractez pendant quelques secondes un groupe de muscles précis aussi intensément que possible, avant de relâcher la tension. Puis, vous passez à une autre zone musculaire et répétez l’exercice.

Les exercices de relaxation musculaire progressive s’intègrent facilement à votre quotidien. Choisissez un endroit calme et agréablement tempéré et installez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous sur un tapis de gymnastique. Détendez-vous tout d'abord en pratiquant quelques respirations profondes au cours desquelles vous inspirez pendant trois secondes et expirez durant cinq secondes. Fermez les yeux si vous le souhaitez et prenez conscience de vos différents muscles. Décrispez vos mâchoires inférieure et supérieure de manière à ce qu’elles ne se touchent plus et gardez vos mains décontractées, paume légèrement creusée. Une fois que vous avez trouvé une position confortable, restez immobiles pendant quelques minutes, puis commencez à contracter le groupe de muscles visé en maintenant la plus grande tension possible pendant sept à dix secondes.

Puis relâchez en expirant profondément et focalisez-vous durant 30 secondes au minimum sur l’effet relaxant qui se diffuse. Répétez l'exercice si vous le souhaitez.

 

Pour vous détendre en profondeur, commencez par les muscles des mains et des avant-bras. Puis continuez avec le visage, les épaules et la nuque. Concentrez-vous ensuite sur les zones musculaires plus vastes comme le dos, l’abdomen, les fessiers, les jambes. Pour terminer, contractez l’ensemble de vos muscles le plus fortement possible, puis relâchez la tension. Une sensation de relaxation bienfaisante envahit alors tout votre corps. Respirez plusieurs fois profondément et revenez doucement au moment présent.

Pour vous détendre et lâcher-prise petit à petit, vous pouvez effectuer les exercices dans l’ordre suggéré ci-après ou selon vos besoins et préférences.

1.   Mains et avant-bras
Pliez légèrement votre bras droit et serrez vos doigts pour former un poing. Contractez les muscles de la main et de l’avant-bras aussi fort que possible, puis relâchez la tension et intériorisez la sensation de détente qui se propage. Répétez l'exercice avec le bras gauche, puis avec les deux mains et les deux avant-bras.

2.   Visage
Froncez vos sourcils jusqu’à former des rides au front, serrez vos mâchoires avec précaution en pinçant vos lèvres, puis contractez les muscles de vos joues et gonflez vos narines. Relâchez ensuite la tension et laissez-vous porter par la sensation de bien-être qui se diffuse.

3.   Épaules et nuque
Haussez les épaules le plus haut possible et contractez fortement les muscles de votre nuque en faisant pression contre le sol ou le dossier de votre chaise. Relâchez la tension et sentez l’effet de relaxation vous envahir.

4.   Dos et abdomen
Contractez les muscles de votre dos le long des vertèbres lombaires et thoraciques en rentrant votre ventre le plus possible. Maintenez la tension. Puis relâchez et sentez comme votre tronc se détend.

5.   Fessiers et jambes
Commencez avec une jambe, la droite par exemple. Repliez les orteils en pressant le talon contre le sol, le genou légèrement plié. Contractez les muscles de la fesse, puis ceux de la cuisse et du tibia. Relâchez et détendez-vous, avant de répéter l'exercice avec l’autre jambe, puis avec les deux jambes en même temps.

6.   Tous les muscles
Pour finir, contractez simultanément toutes les zones musculaires traitées en appliquant les conseils prodigués dans les exercices précédents. Relâchez ensuite brusquement la tension.

7.   Pour conclure
Après avoir intériorisé l’effet relaxant du dernier exercice, effectuez plusieurs respirations profondes en toute conscience. Concentrez-vous sur votre thorax qui se soulève et se rabaisse au rythme de votre souffle et ressentez comme tout votre corps est détendu. Prenez votre temps, puis réactivez doucement chaque partie de votre corps en agitant légèrement les mains, étirant les bras, etc. Si vous avez effectué les exercices allongé·es au sol, roulez sur le côté droit et restez un moment dans cette position latérale avant de vous lever.

Voilà, c'est à vous de jouer. Bonne détente!