Comment reprendre l’entraînement avec succès après une trêve sportive?

Il est avant tout important de redémarrer son activité sportive avec un esprit positif et de ne pas culpabiliser d'avoir fait une pause. Vous l'aviez bien méritée et sachez qu’elle était même bénéfique. Car pour qui s’entraîne régulièrement toute l’année, faire un break est salutaire et a un effet bénéfique. Cela permet en effet aux muscles, tendons, ligaments, etc. de se reposer et de se régénérer en profondeur.

Toujours dans cet état d'esprit, il est conseillé de revoir à la baisse vos objectifs lorsque vous reprenez votre activité sportive: réduisez la durée et l’intensité des séances, simplifiez les exercices et réalisez des efforts moins poussés que d’habitude. Accordez plus de temps aux exercices d'étirement à la fin de votre entraînement, par exemple. Non seulement c'est agréable de recommencer en douceur, mais ça fait aussi du bien tout en boostant la motivation. Par ailleurs, vous évitez de cette manière que votre corps se sente surmené et l’aidez même à retrouver sa forme d'avant. Après deux à trois semaines, vous pouvez reprendre votre programme habituel.
 

La motivation est une bonne chose pour qui veut reprendre le sport. Il s’agit cependant de tirer profit de cet enthousiasme de manière ciblée et sur le long terme. Fixez-vous comme objectif de réaliser tout au long de la nouvelle saison deux unités d’entraînement par semaine par exemple. Vous améliorerez ainsi vos performances et votre bien-être sur la durée.

Évitez à tout prix de vouloir compenser les séances manquées, car votre corps devra fournir plus d’efforts que de coutume. Or il a besoin de pouvoir se reposer entre les entraînements pour intégrer les bienfaits des exercices – ce qui est d'autant plus vrai si vous reprenez après un break. Il est donc judicieux de planifier une pause de 48 heures après une séance de musculation full body, qui met à contribution tous les muscles, afin que votre corps puisse se régénérer correctement. Trop de stimulations peuvent même lui être néfastes à court terme.

Après une trêve sportive, il convient de reprendre l'activité physique en douceur et de s'exercer dans les conditions en place avant la pause en matière de rythme, durée et intensité, voire de suivre un programme allégé – ce durant trois semaines au moins.
 

Les scientifiques du sport sont unanimes à ce sujet: pour obtenir des effets positifs sur le long terme, la clé est la continuité. Cela vaut d’ailleurs autant pour les athlètes amateurs et amatrices que pour les sportifs et sportives d’élite. Ensuite, il faut impérativement s’enlever l’idée de la tête de vouloir rattraper en un clin d'œil les entraînements manqués. Pour en revenir à la question du temps qu’il faut pour retrouver le niveau de performance d'avant la pause, cela dépend de nombreux facteurs individuels.

Avant tout, en tant qu'amateurs et amatrices de sports de loisirs, ne vous laissez pas tromper par l'impression que vous devez rattraper les entraînements manqués. Si vous cherchez à améliorer votre forme et vos performances, il est bien plus important que vous vous fixiez de nouveaux objectifs sur le long terme. Vous pouvez par exemple essayer de vous exercer une fois de plus par semaine pendant les trois à douze mois suivants.
 

Si vous voulez renforcer votre pratique sportive, il est recommandé d’augmenter tout d'abord le nombre des séances d'entraînement. Une fois que le nouveau rythme est bien installé, vous pouvez ajouter de nouvelles activités au sein de chaque unité, en intégrant semaine après semaine un exercice de musculation supplémentaire par entraînement par exemple. Pour finir, intensifiez la difficulté des exercices en augmentant la charge des poids à soulever ou la vitesse du tapis de course. En soi, l’idée d’accélérer le rythme des séances est bonne.

De manière générale, prévoyez une période d'entraînement d'au moins deux à trois semaines avant de vouloir intensifier les efforts. Par ailleurs, assurez-vous que votre corps est suffisamment reposé et régénéré et que vous vous sentez bien et êtes en forme.

Il est également essentiel que vous soyez à l’écoute de votre corps. Car personne ne le connaît mieux que vous. Il est très important que vous sachiez juger par vous-mêmes si c’est le bon moment pour intensifier l'entraînement. En outre, n’augmentez le nombre de vos séances d’exercices physiques que si vous êtes convaincu∙es de pouvoir maintenir la cadence sur le long terme.
 

Pour améliorer de manière durable vos performances, il est important que vous planifiiez votre entraînement sur le long terme et réfléchissiez au nombre de séances hebdomadaires que vous pourrez effectuer de manière réaliste les deux à trois prochaines années.

Si vous respectez de manière générale le programme que vous vous êtes fixé, vous pouvez aisément vous accorder une petite pause deux à trois fois par année. Une trêve sportive d’une semaine, sans entraînement ou avec un programme fortement réduit, peut même avoir un effet tonique sur votre courbe de progression. Une telle pause permet en effet au corps de se reposer en profondeur, de recharger les batteries et d’être en parfaite condition pour réagir aux nouvelles stimulations. Mieux encore, réduire votre activité physique ou vous accorder un break peut aussi contribuer à améliorer vos performances.