Und tschüss! Wie Sie schlechte Essgewohnheiten loslassen

Essen und Trinken sind geprägt von alltäglichen, tief verankerten Routinen. Das nimmt uns Denkarbeit ab und erleichtert unser Leben. Es hindert uns aber auch daran, schlechte Verhaltensweisen einfach zu ändern.

Die positive Nachricht zuerst: Gewohnheiten sind etwas Gutes! Es macht Sinn, dass wir uns Dinge in unserem Alltag gewohnheitsmässig und damit automatisch aneignen, damit wir den Kopf frei haben für Wichtigeres. Am Anfang einer Essgewohnheit steht eine bewusste Entscheidung. Es ist ein Abwägen von Vor- und Nachteilen, ob uns etwas schmeckt, ob wir Lust auf ein gewisses Lebensmittel oder ob wir Hunger haben.

Im Alltag schleichen sich irgendwann schlechte Essgewohnheiten ein, denn sie haben viel mit unserer Stimmung zu tun: Ungesunde Gewohnheiten, von der Hetzerei beim Frühstück über den stressigen Arbeitstag bis zum abendlichen Griff in die Chipstüte zur Entspannung vor dem TV. Und wer kennt es nicht – einmal angeeignete, ungesunde Gewohnheiten abzulegen, ist nicht leicht. 

Ernährungsmuster aus der Kindheit prägen uns tief. Haben Sie zum Beispiel als Kind immer ein Bettmümpfeli bekommen, um sich so auf den Schlaf einzustimmen? Höchstwahrscheinlich haben Sie diese Gewohnheit auch ins Erwachsenenalter mitgenommen. Was man sich über lange Zeit angeeignet hat, lässt sich gar nicht so leicht umprogrammieren.

Doch müssen Sie diese Angewohnheit tatsächlich ändern? Sie sollten nur Essgewohnheiten ändern, die von negativen Gedanken oder von einem schlechten Gewissen begleitet werden. Das gelingt am besten:

• Wenn Sie einen Sinn dahinter sehen.

• Wenn die eigene Willenskraft bereit ist, schlechte Gewohnheiten abzulegen.

• Wenn Sie ein machbares Ziel vor Augen haben und es im alltäglichen Leben umsetzbar ist. So können Sie beispielsweise das Bettmümpfeli durch eine Tasse Tee ersetzen. Oder Sie gönnen sich die süsse Einschlafhilfe nur mehr jeden zweiten Tag und reduzieren die Häufigkeit schrittweise.

Schritt 1: Gewohnheit erkennen, Alternativen einsetzen

Erkennen und benennen Sie eine alte, störende Gewohnheit, die Sie ablegen wollen. Als Beispiel:

• «Statt nach jedem Essen zur Schokolade zu greifen, trinke ich eine Tasse Tee.»

• «Statt vor lauter Frust zu essen, gehe ich eine Runde spazieren.»

• «Statt genaue Essenszeiten festzulegen, plane ich ein grobes Zeitfenster ein und esse dann, wann ich wirklich Hunger habe.»

• «Ich ändere meine Einkaufsliste, sodass weniger Süsses, salzige Knabbereien und Bier zu Hause sind.»

Schritt 2: Auslöser identifizieren

Für jede schlechte Gewohnheit gibt es einen bestimmten Auslöser wie Frust, Stress, Emotionen oder Langeweile. Diese Auslöser könnten für Sie kritisch sein. Sie beeinflussen sogar das Hunger- und Sättigungsgefühl, das Sie aus der Balance bringen kann. Identifizieren Sie für sich solche Auslöser und achten Sie auf Ihren Gemütszustand.

Schritt 3: Kleine, konkrete Ziele setzen

Ändern Sie nicht zu viel auf einmal. Schreiben Sie Ihren Vorsatz sichtbar auf einen Post-it-Zettel an der Kühlschranktür. So werden Sie immer wieder daran erinnert.

Schritt 4: Änderungen brauchen Zeit

Es braucht vor allem Zeit, Ruhe und Bewusstsein, um unliebsame Gewohnheiten loszuwerden. Stress erschwert die Umsetzung. Um neue Angewohnheiten und Routinen zu etablieren, benötigt das Gehirn zwischen 20 und 250 Tagen. Geben Sie also nicht auf, wenn es nicht auf Anhieb klappt.