Gesünder leben: Verhalten ändern
Vielleicht haben auch Sie zum neuen Jahr gute Vorsätze gefasst? Die einen möchten Gewicht abnehmen und regelmässiger Sport treiben, die anderen etwas Neues ausprobieren oder mehr Zeit mit der Familie verbringen.
Wie zum gesünderen Lebensstil gelangen?
Viele gute Vorsätze drehen sich rund um einen gesunden Lebensstil. Logisch, für sich und seine Gesundheit Sorge zu tragen, macht rein rational gesehen Sinn. Doch bestimmen der Verstand und die Vernunft nicht immer das Handeln. Wie gelingt es, das Verhalten langfristig zu verändern?
Setzen Sie sich realistische und konkrete Ziele.
Schon kleine Erfolgserlebnisse motivieren. Wählen Sie Ziele, die Sie nicht überfordern, sondern realistisch erreichen können. Stellen Sie fest, dass sie Ihr Ziel zu niedrig gesteckt haben und unterfordert sind, so passen Sie Ihr Ziel nach einer gewissen Zeit an.
Was sind realistische Ziele? Was Sie für erreichbar erachten, können nur Sie persönlich einschätzen. Berücksichtigen Sie dabei Ihren bisherigen Lebensstil und Ihre gesundheitliche Situation. Ihre Ziele sollten Sie zudem so konkret wie möglich formulieren.
Nachstehend einige Beispiele:
- Ich erhöhe meine tägliche Schrittzahl um 1000 Schritte.
- Ich esse zum «Znüni» einen gesunden Snack zum Beispiel ein Stück Obst oder Nüsse.
- Ich reduziere meinen Alkoholkonsum auf ein Glas pro Woche.
Setzen Sie sich Ziele, die Sie persönlich als wichtig erachten.
Um Ihr Verhalten langfristig zu ändern, muss Ihnen das entsprechende Ziel auch persönlich wichtig sein. Sie tun das in erster Linie für sich, nicht für andere.
Ein Beispiel:
Sie stellen fest, dass Sie aufgrund mangelnder Bewegung Rückenschmerzen entwickeln, da Sie beruflich den Tag mehrheitlich sitzend verbringen. Ihnen ist es sehr wichtig, etwas gegen die Beschwerden zu tun und sich mehr zu bewegen. Also fassen Sie den Entschluss, mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag einzubauen.
Setzen Sie sich Ziele, von denen Sie überzeugt sind, dass Sie diese ausführen können.
Können Sie das von Ihnen gewünschte Zielverhalten erfolgreich ausführen? Bringen Sie das notwendige Wissen dafür mit?
Ein Beispiel: Sie fassen den Vorsatz, einmal täglich 20 Minuten Dehn- und Kraftübungen durchzuführen. Da Sie dies früher bereits gemacht haben, Ihnen die Bewegungsabläufe noch vertraut sind, sind Sie überzeugt, dass Sie dies erneut erfolgreich und korrekt umsetzen können.
Planen Sie Ihr Zielverhalten.
Gut geplant, ist halb gewonnen. Nehmen Sie sich am Wochenende die Zeit und überlegen Sie sich, wann genau Sie das gewünschte Zielverhalten in der kommenden Woche ausführen möchten.
Tipp: Tragen Sie sich den Termin in Ihre persönliche Agenda ein oder planen Sie das Zielverhalten in Ihren Alltag ein.
Zum Beispiel: Am Montag und Donnerstag fahre ich mit dem Velo zur Arbeit. Während der «Tagesschau» mache ich meine täglichen Dehn- und Kräftigungsübungen.
Rechnen Sie mit Hürden.
Manchmal kommt es anders als geplant. Überstunden im Job, private Umstände, unerwartete Ereignisse können so manchen guten Plan über den Haufen werfen. Überlegen Sie sich bereits im Voraus, welche Hürden auftreten könnten und wie in diesen Situationen Ihr «Plan B» lautet. Wenn Sie darauf vorbereitet sind, behalten Sie Ihr Zielverhalten langfristig im Auge.
Ein Beispiel: Sie fassen den Vorsatz, zweimal pro Woche mit Ihrer Kollegin oder Ihrem Kollegen 30 Minuten joggen zu gehen. Hürde: Es regnet in Strömen. «Plan B»: Sie gehen gemeinsam ins nahegelegene Sportcenter, um sich gegenseitig im Badminton herauszufordern.
Überprüfen Sie regelmässig, ob Sie Ihre Pläne einhalten.
Es empfiehlt sich, jeweils am Wochenende zu prüfen, ob Sie Ihren Wochenplan eingehalten haben. Falls ja: Toll! Freuen Sie sich über den Erfolg, machen Sie so weiter und planen Sie die kommende Woche entsprechend. Falls nein: Überprüfen Sie, warum es nicht geklappt hat. Gab es unvorhersehbare Hürden? Haben Sie die Termine rückblickend unrealistisch geplant? Passen Sie Ihre Planung entsprechend an.
Lassen Sie sich von Misserfolgen nicht entmutigen.
Ein Verhalten zu ändern, funktioniert nicht von heute auf morgen. Es ist ein langfristiger Prozess, der Sie immer wieder aufs Neue herausfordern wird. Bleiben Sie dran. Sie tun es für sich und Ihre Gesundheit.
