Vitamin D – Das Sonnenvitamin für den Winter
Während sonnenarmen und kalten Wintertagen treten Erkältungen, Infektionen oder Schwächegefühle gehäuft auf. Könnte ein Mangel an Vitamin D die Ursache sein?
Kurz und einfach
Kurz und einfachMan kann nur wenig Vitamin D mit Essen aufnehmen.
Die Haut bildet Vitamin D mithilfe der Sonne.
Im Winter gibt es dafür manchmal zu wenig Sonne.
Ärztinnen und Ärzte können dazu Auskunft geben.
Das fettlösliche Vitamin D bringt eine besondere Eigenschaft mit sich: Es ist das einzige Vitamin, das nur gering mit der Nahrung aufgenommen wird. Grösstenteils bildet der Körper Vitamin D in der Haut – mithilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichts. So nimmt die grosse Mehrheit der Bevölkerung in der Sommerzeit genügend Vitamin D auf.
Im Winter wird die Haut weniger von der Sonne bestrahlt, wodurch auch weniger Vitamin D gebildet wird. Rund 60 % der Schweizer Bevölkerung sind in den Wintermonaten unzureichend mit Vitamin D versorgt.
Vitamin D, ein Multitalent
Vitamin D hat einen gewichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit und nimmt eine vielfältige Rolle ein, wie wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen:
Schutz vor Knochenbrüchen
Da Vitamin D die Calcium- und Phosphat-Aufnahme im Darm fördert sowie deren Einbau in Knochen und Zähne unterstützt, ist das Vitamin für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung unerlässlich. Eine Unterversorgung kann zu einer ungenügenden Knochenbildung führen und die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Besonders ältere Menschen brechen sich dann leicht die Knochen, etwa die Hüfte, was lange Spitalaufenthalte zur Folge haben kann. Auch Frauen in der Menopause sollten genügend Vitamin D zu sich nehmen, um Osteoporose vorzubeugen.
Schutz vor Krankheiten
Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D hilft gemäss Studien gegen Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Auch spricht man ihm eine präventive Wirkung bei Depressionen, Krebs-Erkrankungen (v. a. Darmkrebs), Alzheimer, Multipler Sklerose und Gelenkbeschwerden zu.
Stärkung des Immunsystems
Vitamin D dient speziell in der kalten Jahreszeit als Schutz vor Infektionserkrankungen.
Wie schafft man es, die nötige Menge Vitamin D aufzunehmen?
Die Bildung von Vitamin D über die Haut, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist, trägt 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Im Sommer reichen etwa 20 Minuten Sonnenbestrahlung auf Gesicht und Hände, damit der Körper genügend mit dem wichtigen Vitamin versorgt ist und sogar einen Vorrat anlegen kann. Beachten Sie jedoch die Sonnenschutzempfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit (BAG). Befindet man sich hinter Fensterglas, ist die Sonnenbestrahlung nutzlos, da UVB-Strahlen nicht durch Fensterscheiben dringen.
Die meisten Lebensmittel enthalten natürlicherweise nur wenig Vitamin D. Zu den Vitamin D reicheren Lebensmitteln gehören
- Hering
- Wildlachs und Lachs
- Eigelb
- Champignons
- Pfifferlinge
Darüber hinaus sind Produkte erhältlich, die mit Vitamin D angereichert sind wie zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Margarine oder Frühstücksflocken, aber auch Nahrungsergänzungsmittel und hochdosierte Vitamin-D-Präparate.
Da nur ein geringer Anteil Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden kann, lässt sich die Vitaminzufuhr damit nicht unendlich steigern. Das beste Rezept, um einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen, ist deshalb immer noch der tägliche Aufenthalt an der frischen Luft. Im Sommer wie im Winter.
Möchten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel zurückgreifen, sollten Sie unbedingt die korrekte Anwendung und Dosierung berücksichtigen. Achten Sie ebenso darauf, Vitamin D nicht aus diversen Quellen (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel) gleichzeitig zu konsumieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.
Empfehlungen für die tägliche Zufuhr
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Säuglinge im 1. Lebensjahr 10 μg/TagEine Vitamin D-Ergänzung in Form von Tropfen wird empfohlen. Besprechen Sie mit Ihrem Kinder-oder Hausarzt oder Ihrer Hebamme, wie Sie das Präparat korrekt anwenden und dosieren.
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Kinder im 2. und 3. Lebensjahr 15 μg/TagEine Vitamin D-Ergänzung in Form von Tropfen wird empfohlen, wenn die Kinder ungenügend der Sonne ausgesetzt sind, zum Beispiel weil Sonnencrème mit hohem Lichtschutzfaktor verwendet wird oder weil die Kinder chronisch krank sind. Besprechen Sie mit Ihrem Kinder- oder Hausarzt oder Ihrer Hebamme, wie Sie das Präparat korrekt anwenden und dosieren.
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Personen zwischen 3 und 60 Jahren 15 μg/TagWer sich regelmässig im Freien aufhält, benötigt im Sommer keine Vitamin-D-Ergänzung. Es reicht, Gesicht und Hände etwa 20 Minuten pro Tag dem Sonnenlicht auszusetzen. Im Winter empfehlen sich Vitamin-D-reiche Lebensmittel (zum Beispiel fettreiche Fische, Hühnerei, Champignons) oder Vitamin-D-Supplemente etwa in Form von Tropfen.
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Schwangere und Stillende 15 μg/TagSchwangeren und Stillenden wird empfohlen – nach Absprache mit dem Arzt – Vitamin D-Supplemente einzunehmen.
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Personen ab 60 Jahren 20 μg/Tag
Männern und Frauen ab 60 Jahren sollten Vitamin-D-Supplemente einnehmen, um den Bedarf abzudecken. Besprechen Sie das Thema mit Ihrem Arzt.
