Trainingspause und Leistungskurve: So gelingt der Wiedereinstieg ins Training

Es ist wichtig, mit einem positiven Gefühl in die ersten Trainings zu starten. Die Emotion, dass man die Trainingspause verdient hatte, sollte überwiegen und einen beflügeln statt hemmen. Denn eine kurze Pause von körperlicher Aktivitäten hat auch zahlreiche Vorteile und ist wohlverdient, wenn man während des ganzen Jahres regelmässig trainiert. Der Körper, die Muskeln, Sehnen und Bänder, etc. können sich ohne Belastung komplett regenerieren.

Mit diesem guten Grundgefühl sollten Breitensportlerinnen und -sportler die ersten Trainings der Saisonvorbereitung angehen. Allenfalls empfiehlt es sich sogar in den ersten Trainings einen unterschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Das bedeutet, dass sie punkto Dauer, Intensität und Umfang sogar etwas weniger machen als vor der Pause. Dafür nehmen sie sich vielleicht etwas mehr Zeit, um nach der Trainingseinheit in Ruhe zu stretchen. Nach einer solchen reduzierten Trainingseinheit stellt sich oft ein gutes, wohliges und befriedigendes Gefühl ein, welches für weitere Trainings in der Saisonvorbereitung motiviert. Weiter ist mit dieser Herangehensweise sichergestellt, dass sie ihren Körper nicht überfordern und langsam wieder an die gewohnte Belastung heranführen. Man darf sich ruhig zwei bis drei Wochen Zeit geben, bis man wieder in der gewohnten Intensität trainiert.

Grundsätzlich ist es eine hervorragende Ausgangslage, wenn man sich motiviert fühlt, um wieder Sport zu treiben. Wichtig ist es aber, diese Motivation gezielt einzusetzen und langfristig davon zu profitieren. Ziel sollte sein, sich zu motivieren, in der nächsten Saison beispielsweise «seine» zwei Trainingseinheiten pro Woche konsequent während der ganzen Saison durchzuziehen. Dies bringt einen langfristigen positiven Effekt für die Leistungsfähigkeit und das eigene Wohlbefinden.

Unbedingt vermeiden sollte man den Versuch, ausgelassene Trainingseinheiten zu kompensieren und dabei den Körper mehr als gewohnt zu belasten. Erst wenn zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Erholung eingeplant wird, kommen die positiven Anpassungen des Körpers, welche durch ein Training anvisiert werden, zustande. Zu diesen zählen die Muskelregeneration und der Muskelaufbau, das Auffüllen des Glykogenspeichers, hormonelle Anpassungen und die Erholung des Immunsystems. Beispielsweise ist eine Regenerationspause von mindestens 48 Stunden nach einem Ganzkörper-Krafttraining sehr sinnvoll.

Zudem besteht sonst die Gefahr den Körper komplett zu überfordern, indem man mehr trainiert als gewohnt und dies vor allem nach einer Trainingspause. Dies kann unter Umständen dazu führen, dass zu starke Trainingsreize gesetzt werden, welche dem Körper kurzfristig eher schaden.

Der Trainingsumfang, das heisst die Anzahl der Einheiten, sowie die Dauer und die Intensität des Trainings sollen sich beim Wiedereinstieg nach einer Pause unbedingt im gewohnten Rahmen bewegen. Dies gilt vor allem für die ersten drei Wochen nach Wiederaufnahme des Trainings.
 

Hier gibt es aus sportwissenschaftlicher Sicht nur eine Antwort. Kontinuität ist der wichtigste gemeinsame Nenner für langfristige positive Veränderungen. Dies gilt sowohl im Breitensport als auch für ambitionierte Spitzensportlerinnen und Spitzensportler. Zudem sollte man sich unbedingt von der Überzeugung lösen, ein allfälliges Trainingsloch möglichst schnell aufzuholen zu müssen. Die Frage wie lange es dauert, bis ein Trainingsrückstand aufgeholt ist, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Breitensportlerinnen und Breitensportler sollten sich nicht zu stark vom Gefühl der verlorenen Trainingseinheiten verleiten lassen. Wenn sie unbedingt fitter und leistungsfähiger werden will, ist es umso wichtiger, dass sie sich langfristige, neue Ziele setzen. Zum Beispiel können sie anvisieren, in den nächsten drei bis zwölf Monaten ein Training mehr pro Woche zu absolvieren.
 

Bei der Steigerung der Trainingsbelastung gilt die Faustregel, dass man zuerst die Anzahl der Trainingseinheiten steigert. Ist diese Steigerung erfolgreich umgesetzt worden, kann der Umfang der einzelnen Trainings erhöht werden. Beispielsweise kann in jeder Einheit pro Woche eine Kraftübung hinzugefügt werden. Zum Schluss kann die Intensität gesteigert werden. Ein Beispiel hierfür wäre die Erhöhung der Gewichte bei den Übungen oder auch die Geschwindigkeit auf dem Laufband. Es ist also grundsätzlich richtig, das Ziel zu verfolgen, die Anzahl Trainings sukzessive zu steigern.

Voraussetzung für eine Steigerung der Anzahl Trainings ist, dass man sich, nach zwei bis drei Wochen Startphase, von den aktuellen Trainings genügend erholen und regenerieren kann, sich wohlfühlt und beschwerdefrei ist.

Ein gutes Gefühl für den eigenen Körper spielt ebenfalls eine zentrale Rolle. Niemand kennt den eigenen Körper besser als man selbst. Deshalb ist es zielführend, auf den eigenen Körper zu hören, um selbst abzuschätzen zu können, wann eine Steigerung angebracht ist. Wichtig ist, dass man die Anzahl Trainings nur steigert, wenn man diese auch langfristig beibehalten kann.