Alimentation sans sucre: tout sur cette nouvelle tendance
Tout le monde sait que le sucre blanc n’est pas bon pour la santé. Pourtant, comment résister aux douceurs et autres gourmandises, qui sont un véritable régal pour les papilles? En parvenant à détecter les sucres «cachés» et à réduire notre consommation de friandises, nous donnerons un coup de pouce à notre organisme.
En Suisse, nous mangeons beaucoup trop de sucre: la consommation quotidienne par personne s’élève en moyenne à 120 g, soit l’équivalent de 28 morceaux de sucre. Cela représente 44 kg par an! Or, la quantité de sucre maximale recommandée est de 50 g par jour pour les adultes et 30 g pour les enfants.
Ces préconisations concernent tous les types de sucres ajoutés dans les plats et les boissons. Non seulement une grande absorption de sucre entraîne des conséquences visibles comme les caries et les poignées d’amour, mais elle favorise aussi l’apparition de troubles graves, qui s’installent insidieusement: diabète, maladies cardio-vasculaires et stéatose hépatique (ou maladie du foie gras).
Manger sans sucre est-il plus sain ou a-t-on besoin de cette substance?
Le sucre de table (sucre cristallisé) appartient, avec les autres types de sucre, au groupe des glucides. Il est issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. Il répond au nom chimique de saccharose et est formé d’une molécule de glucose (également appelé sucre de raisin ou dextrose) et d’une molécule de fructose (sucre présent à l’état naturel dans les fruits et le miel).
Pour assurer toutes ses fonctions, notre organisme a besoin d’énergie, qu’il puise principalement dans les glucides et les graisses. Certains organes, comme le cerveau, carburent au glucose, mais n’ont pas nécessairement besoin de sucre de table. Le glucose peut en effet être tiré d’autres glucides contenus par exemple dans les légumes, les fruits, les céréales, et peut aussi être fabriqué, au besoin, à partir des lipides et des protéines. Le sucre de table est donc un pur produit plaisir, qui ne nous est pas indispensable. Il fait partie des substances à calories vides, qui ne contiennent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres alimentaires.
Glucose et fructose: stop aux idées reçues
Contrairement à la croyance populaire, le fructose n’est pas plus sain que le sucre de table. En effet, il est assimilé par le foie. Or, si une quantité trop importante de fructose est ingérée, le surplus est transformé en graisses, qui peuvent alors se retrouver en partie stockées dans cet organe (stéatose hépatique). Le fructose a un effet rassasiant moins important que le glucose et pourrait même stimuler l’appétit selon certaines études. Consommé dans des proportions raisonnables, le fructose contenu naturellement dans les fruits et légumes ne pose pas de problème. Ce sont plutôt le fructose et le sirop de fructose-glucose industriels, de plus en plus présents dans les sodas, les sucreries et les produits finis, qui sont pointés du doigt.
Lors de la digestion, le glucose passe de l’intestin au sang et fait monter en flèche la glycémie. Durant cette phase, le processus de combustion des graisses est bloqué. Après avoir atteint un pic, la glycémie diminue tout aussi vite grâce à l’action de l’insuline, une hormone. Conséquence: nous sommes pris·es d’une fringale et avons souvent une envie irrésistible de manger sucré.
Alimentation sans sucre: attention aux sucres cachés
Ce n’est un secret pour personne: les biscuits, les gâteaux, le chocolat et les sodas sont bourrés de sucre. Sans le vouloir, nous absorbons aussi une quantité considérable de glucides par le biais d’autres aliments. Saviez-vous qu’un pot de yogourt aux fruits renferme jusqu’à six morceaux de sucre et 100 g de sauce tomate prête à l’emploi jusqu’à deux morceaux? Le sucre se dissimule aussi dans de nombreux produits industriels comme les sauces à salade et le ketchup.
Jetez toujours un œil sur le profil nutritionnel des produits: le sucre et ses dérivés sont indiqués séparément à la rubrique des glucides. Consultez également la liste des ingrédients. Mais attention, le sucre a mille visages! Les fabricants agroalimentaires peuvent en effet indiquer sur les emballages plus de 60 dénominations différentes pour le sucre. Retenez la règle de base suivante: tout ce qui se termine par «ose» ou qui contient le mot «sirop» est du sucre.
Alimentation sans sucre – qu’en est-il des sucres naturels?
Il existe de nombreuses alternatives au sucre de table: le miel, les concentrés de jus de fruits, les sirops (comme ceux d’agave, d’érable et de riz), le sucre de fleur de coco… Toutes promettent des bienfaits pour la santé. Ces sucres naturels ont l’avantage de posséder un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre cristallisé. Cependant, une dose excessive entraînera les mêmes répercussions néfastes que le sucre de table. Car tous ces substituts contiennent du glucose et du fructose. Leurs composants sains (vitamines, minéraux, etc.), souvent vantés, devraient plutôt être ingérés en mangeant des fruits frais. Conclusion: il n’existe pas de sucre qui soit vraiment bon pour la santé.
Les édulcorants artificiels
L’acésulfame K, l’aspartame, la saccharine, le cyclamate & Co. ne sont pas de bonnes options. Même si ces édulcorants artificiels sont sans calories, mieux vaut ne pas les mettre dans votre assiette. De nouvelles études ont de fait démontré qu’ils pourraient endommager la flore intestinale et favoriser l’apparition du diabète. En outre, ils n’ont aucun effet sur la sensation de satiété. Les produits allégés peuvent engendrer de mauvaises habitudes alimentaires et attiser notre désir de sucreries.
L’érythritol et le xylitol: des substituts aux propriétés intéressantes
Pour apporter une touche sucrée à notre cuisine, la Dre Bettina Wölnerhanssen, chercheuse au centre St. Clara Forschung AG, recommande l’utilisation du xylitol (sucre de bouleau) ou de l’érythritol. Selon ses recherches, ces derniers présentent les avantages suivants: ils ne provoquent pas de caries, ne contiennent pas de calories, ne font pas monter le taux d’insuline et stimulent la sensation de satiété. Ils auraient de plus une action positive sur la flore intestinale. Le pouvoir sucrant de l’érythritol équivaut à 65 % de celui du sucre, c’est-à-dire qu’il en faut environ un quart de plus que la quantité de sucre habituelle pour obtenir le goût sucré désiré.
Alimentation sans sucre: quelques astuces pour réduire votre consommation de sucre
- Planifiez des journées durant lesquelles vous ne mangerez pas de sucre.
- Évitez les produits industriels, riches en sucres cachés. Une sauce tomate, sans sucre, faite maison est tout aussi délicieuse!
- Buvez des boissons non sucrées. Les nectars de fruits et les smoothies, prétendument sains, contiennent 10 à 15 g de sucre par dl.
- Les mueslis croquants sont de véritables bombes sucrées. Vous pouvez préparer facilement un granola sans sucre: dans une poêle ou au four, faites griller légèrement des graines (tournesol, courge, lin, chia), des flocons de céréales complètes, des noix et des chips de coco, puis laissez refroidir. Conservez le tout dans une boîte à provisions.
- Ajoutez des fruits frais dans un yogourt nature. Pour rehausser le goût sucré, agrémentez votre yogourt de xylitol, d’érythritol, de miel ou de sirop.
- Adaptez la teneur en sucre de vos gâteaux, crèmes et autres desserts faits maison. Le poids en grammes indiqué dans les recettes peut être réduit jusqu’à un tiers. Pour vous habituer au goût moins suave, diminuez progressivement la quantité de sucre incorporé à chaque nouvelle préparation.
- Apprenez à considérer les gourmandises telles que le chocolat et les biscuits comme des denrées d’exception et à les savourer de temps en temps, par petites portions.
- Faites preuve de patience! Les fringales durent environ 20 minutes. Jour après jour, vous parviendrez à repousser toute tentation.
- Brossez-vous les dents après avoir mangé un repas sans dessert. Le goût dans votre bouche s’en trouvera ainsi neutralisé et vous résisterez plus facilement à l’appel du sucre.
Conseils et astuces
Si vous avez des questions sur l’alimentation, vous pouvez prendre contact avec notre experte, Marlène Gautschi, en écrivant à alimentation@concordia.ch. Ce service est gratuit pour les personnes assurées chez CONCORDIA.
