Alimentation émotionnelle: je mange, donc je suis
Connaissez-vous cette envie soudaine et irrépressible de manger quelque chose de sucré ou de salé? Entre fringales et grignotages, passons notre appétit à la loupe!
Tout simplement
Tout simplementOn appelle cela une fringale.
La fringale est provoquée par le stress ou l’ennui.
Il est important de manger sainement et de dormir assez.
Le soir venu, vous vous installez sur votre canapé et allumez la télévision. Soudain, une irrésistible envie de sucré ou de salé vous saisit: vous vous dirigez vers la cuisine, ouvrez les placards à la recherche de chocolat ou de chips pour calmer votre faim. La pomme qui trône au milieu de la corbeille à fruits ne vous fait pas envie… C’est probablement le signe que vous avez affaire à une fringale.
Lorsque nous mangeons nos émotions – les fringales comme réaction émotionnelle
Ces envies ne sont pas déclenchées par la faim, mais par le stress, l’ennui ou la frustration, qui réveillent le désir d’une récompense – idéalement sous la forme d’aliments caloriques. Cet «appétit» de nature émotionnelle est un mécanisme visant à calmer rapidement des sensations désagréables. Pour éviter de mettre le doigt dans l’engrenage, identifiez l’élément déclencheur. Vous pourrez ainsi répondre de manière appropriée aux signaux que votre corps vous envoie.
Quand les hormones s’en mêlent: cortisol, ghréline et Cie
Différentes hormones sont souvent à l’œuvre en arrière-plan. Ces messagères pilotent nombre de processus dans notre corps: elles aident ainsi nos cellules à communiquer et participent notamment à la croissance, la respiration, le métabolisme et la balance hydrique. Lorsque nous nous retrouvons dans des situations de tension, notre corps produit davantage de cortisol – l’hormone du stress – pour nous permettre de réagir plus rapidement. Le cortisol augmente la glycémie, boostant notre envie de consommer des aliments gras et sucrés.
Remontons l’Histoire
Mettez-vous un instant dans la peau d’un homme ou d’une femme préhistorique. Toujours sur le qui-vive, un prédateur pouvant surgir à tout moment… Si vous devez fuir soudainement, les hormones du stress, l’adrénaline et la noradrénaline, vous confèrent les pouvoirs d’un·e superhéros en l’espace de quelques secondes. Le cortisol permet ensuite à votre organisme de conserver assez d’énergie pour gérer cet état de stress sur une période prolongée. Pour nos ancêtres, ce mécanisme était tout simplement une question de vie ou de mort.
Les variations hormonales durant les règles peuvent aussi renforcer l’appel des douceurs. En effet, le taux de sérotonine – l’hormone du bonheur – chute souvent durant cette période. Le corps demande du sucre, qui va doper la production de sérotonine à court terme et générer une amélioration momentanée de l’humeur.
Un temps de réflexion
Au moment de fouiller les placards, analysez la situation. Avez-vous réellement faim ou cherchez-vous à calmer un besoin émotionnel? Petit indice: une faim émotionnelle nous oriente vers les chips, le chocolat ou autres sucreries plutôt que vers les fruits ou les légumes.
Une mauvaise alimentation comme déclencheur des fringales
Une mauvaise alimentation constitue aussi un terrain favorable aux fringales. En effet, ne pas consommer assez de protéines, de fibres ou de bonnes graisses réduit la durée de la sensation de satiété. Résultat: nous recherchons inconsciemment une source d’énergie rapide. À l’inverse, les repas riches en nutriments permettent d’atténuer les fringales et de stabiliser la glycémie. Savourer ses repas, prendre le temps de mâcher, faire des pauses entre les bouchées sont autant de bonnes habitudes qui contribuent à une satiété durable et préviennent les grignotages émotionnels.
Quelques conseils contre les fringales
- Mangez de manière consciente: écoutez les signaux de votre corps, distinguez la véritable faim de l’appétit émotionnel et remettez en question vos envies.
- Consommez des en-cas protéinés: un yoghourt nature avec des noix ou un œuf dur, par exemple, ont un effet rassasiant et stabilisent la glycémie.
- Remplacez les grignotages par d’autres activités: faites une promenade, appelez une amie ou adonnez-vous à un jeu.
- Tenez un journal d’alimentation: notez quand la fringale survient et comment vous vous sentez. Souvent, certaines caractéristiques récurrentes permettent de distinguer l’envie émotionnelle de la véritable sensation de faim.
- Dormez suffisamment: le manque de sommeil peut stimuler l’appétit et attiser l’envie d’aliments peu diététiques, car les hormones de la faim – la leptine et la ghréline – sont alors en déséquilibre.
Liens entre hormones et fringales: petit tour d’horizon
Nos habitudes alimentaires sont influencées par une interaction complexe entre différentes hormones. Lors de périodes particulièrement stressantes ou de variations hormonales, comme le cycle menstruel, les fringales peuvent survenir plus fréquemment; nous portons alors souvent notre dévolu sur des aliments gras ou sucrés. Un hasard? Pas vraiment. Voici un petit aperçu des mécanismes hormonaux à l’œuvre dans notre organisme et de leur impact sur notre appétit – et nos envies.
L’adrénaline et le cortisol, les hormones du stress
Libérées lorsque nous nous sentons stressé·es ou surmené·es, ces hormones font souvent équipe: l’adrénaline prépare notre corps à libérer rapidement de l’énergie, tandis que le cortisol garantit notre capacité d’endurance. Comment? En augmentant notre envie de consommer des glucides sous forme d’aliments sucrés. Rappelez-vous la petite histoire des prédateurs durant la préhistoire: ce mécanisme était vital sur le plan de l’évolution, car il fournissait à nos ancêtres de l’énergie rapidement lors de sollicitations à court terme. De nos jours, le stress chronique nous conduit à ingérer trop souvent des en-cas caloriques, alors que nos besoins énergétiques sont faibles. Pensez donc à intégrer des exercices de relaxation ou des activités sportives dans votre quotidien pour contrôler votre taux de cortisol et prévenir les fringales.
La glycémie et l’insuline: un duo clé pour réguler l’appétit
Après un repas riche en glucides, la glycémie enregistre un pic. Le corps libère alors de l’insuline pour transférer le glucose vers les cellules. Or, si le taux d’insuline est trop élevé, la glycémie peut chuter rapidement – la prochaine fringale n’est en général pas loin. Le rôle de l’insuline est donc primordial pour contrôler l’appétit. Une bonne gestion des apports glucidiques permet de stabiliser la glycémie et d’éviter les fringales. Voilà pourquoi il est intelligent de privilégier les produits à base de céréales complètes et de limiter la consommation d’aliments contenant de la farine blanche.
La ghréline et la leptine, les hormones de la faim et de la satiété
Produite dans l’estomac, la ghréline communique au cerveau que le corps a besoin de nourriture; un taux de ghréline élevé nous ouvre donc l’appétit. Quant à la leptine, responsable de la satiété, elle signale que l’apport énergétique est suffisant. L’équilibre entre ces deux hormones peut pâtir d’un manque de sommeil chronique: le taux de ghréline augmente, celui de la leptine chute. Nous avons toujours plus faim et sommes surtout attiré·es par les aliments caloriques. La qualité du sommeil est donc un paramètre essentiel de notre comportement alimentaire.
Le lien entre la sérotonine et la faim émotionnelle
Considérée comme l’hormone du bonheur, la sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle central dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Ainsi, un faible taux de sérotonine peut nous rendre irritables et apathiques. Pour inverser la tendance, notre corps signale son envie d’aliments sucrés. Comme il s’agit d’une hormone qui régule notre humeur, nous pensons souvent – à tort –qu’elle vient de notre cerveau. En réalité, plus de 90 % de la sérotonine est produite dans l’intestin. Elle se compose du tryptophane, un acide aminé tout particulièrement présent dans les aliments riches en protéines, comme les œufs, le poisson, le fromage et les noix. On le voit, l’hygiène alimentaire exerce une influence considérable sur nos émotions.
