Faim ou juste envie de manger?
Les enfants savent instinctivement lorsqu’ils et elles sont rassasié·es ou ont besoin de manger. Cette faculté à reconnaître nos besoins se perd toutefois avec le temps et nos comportements alimentaires deviennent souvent plus compliqués à l’âge adulte. Marlène Gautschi nous explique pourquoi il est difficile à l’âge adulte de reconnaître quand nous avons faim ou quand nous sommes rassasié·es.
Tout simplement
Tout simplementLes enfants arrivent bien à s’arrêter.
Mais les personnes adultes doivent souvent apprendre à nouveau à gérer leur faim.
La faim, un besoin physiologique
La faim est un signal naturel que notre organisme émet lorsqu’il a besoin d’énergie et de nutriments. C’est le cas par exemple quand nous avons un creux à l’estomac, que notre ventre gargouille ou que nous nous sentons fatigué·es et ne parvenons plus à nous concentrer. À ce moment-là, les muqueuses de notre estomac sécrètent une hormone appelée ghréline qui, transitant jusqu’au cerveau, va déclencher la sensation de faim. De fait, le taux de ghréline augmente avant un repas, pour ensuite diminuer une fois notre ventre repu. Mais parfois, influencé par des stimuli extérieurs, notre organisme nous envoie un faux signal qui traduit alors plutôt une envie de manger qu’un besoin physiologique.
L’appétit, le désir de se nourrir
Manifestation psychique, l’appétit est généré par des émotions telles que le stress ou la frustration, mais aussi par des sollicitations sensorielles, comme l’odeur alléchante du pain tout juste sorti du four, ou encore par des habitudes, comme le carré de chocolat qui accompagne le café par exemple. Cette envie de manger peut surgir soudainement, mais être passagère – contrairement à la faim. À l’inverse, il est difficile d’avaler quelque chose lorsque les émotions (grande tristesse, chagrin d’amour, etc.) nous coupent l’appétit; notre corps continue à avoir besoin physiologiquement d’être alimenté malgré tout. Pour notre équilibre alimentaire, il est important de savoir distinguer entre les envies, l’appétit et la faim. Mais, dans notre société de consommation, cet exercice n’est pas toujours facile.
Et la satiété?
La satiété correspond à l’état d’une personne rassasiée après un repas. Résultat de l’interaction de différents facteurs, cette sensation est déclenchée à la fois par la dilatation de la paroi de l’estomac, la sécrétion d’hormones de satiété, la durée du repas et la métabolisation des nutriments énergétiques (protéines, lipides, fibres alimentaires).
Des réflexes naturels chez les tout-petits
Les bébés et les enfants en bas âge savent très bien identifier les signaux de faim et de satiété que leur corps leur envoie. De mauvaises habitudes alimentaires peuvent toutefois mettre à mal ces bons réflexes. Aussi est-il important de reconnaître quand votre enfant a faim et quand il ou elle est rassasié·e.
Les conseils pratiques de Marlène Gautschi:
- Laissez votre enfant se servir ou proposez-lui de petites portions. Il ou elle pourra redemander de la nourriture jusqu’à se sentir rassasié·e.
- Créez une bonne ambiance autour de la table et éviter les distractions (un téléviseur allumé par exemple) afin que votre enfant puisse se concentrer sur le contenu de son assiette.
- Évitez de recourir aux promesses, au jeu de l'avion ou autre tour de passe-passe pour le ou la faire manger.
- La nourriture n’est pas une monnaie d’échange à utiliser pour récompenser, punir ou consoler votre enfant.
- Manger n’étant pas une performance, il ne faut pas féliciter exagérément votre enfant parce qu’il ou elle mange bien ou beaucoup. Ne le ou la forcez pas non plus à finir son assiette.
- Si votre enfant arrête ou refuse de manger, tentez de l’encourager à prendre quelques bouchées, mais ne lui proposez pas d’autres aliments.
Bien gérer sa faim et son appétit
- Pour éviter d’avoir encore envie de manger après un repas, mastiquez lentement et avalez consciemment la nourriture. Le sentiment de satiété se fait sentir généralement 20 minutes après la première bouchée.
- La consommation de sucres rapides (sodas ou pain blanc par exemple) doit être évitée, car ils font fortement augmenter la glycémie et peuvent provoquer des fringales. Très souvent, ce désir irrépressible de nourriture relève plutôt d’une grande soif. Boire de l’eau aide la plupart du temps à calmer l’envie, qui disparaît généralement après une demi-heure.
- Pensez à bien vous hydrater en consommant des boissons sans sucre et sans alcool, deux substances qui ouvrent l’appétit.
- De nombreuses personnes en situation de surpoids ne ressentent plus la sensation de satiété; cela est lié entre autres à leur tissu adipeux et aux hormones qu’il sécrète. Elles doivent alors apprendre à manger trois repas quotidiens au maximum, sans tenir compte des signaux lancés par leur cerveau.
- Reconditionnez vos réflexes progressivement et ne vous laissez pas désorienter par des stimuli sensoriels ou émotionnels.
