La musculation chez les jeunes: informations importantes et conseils avisés

La musculation a la cote chez les jeunes, principalement en raison du nombre d’influenceurs et d’influenceuses qui vantent leurs prouesses sur les réseaux sociaux et de vidéos d’entraînement gratuites sur Internet. Selon l’étude «Sport Suisse 2020», près d’un quart des 14 – 24 ans s’y adonne régulièrement en Suisse.

 

Le corps humain poursuit sa croissance jusqu’à l’âge de 21 ans environ. Les principaux changements, en particulier hormonaux, se produisent durant l’adolescence, période qui commence entre 11 et 14 ans. Chez les adolescent·es et les jeunes adultes, les extrémités des os ne sont pas encore totalement rigides. Leur ossature est relativement élastique, leurs cartilages partiellement développés. En d’autres termes, les fortes sollicitations générées par un entraînement non encadré ne sont pas recommandées, que ce soit sous forme de flexions ou de port de charges.

 

Faut-il en déduire que la musculation chez les jeunes doit plutôt être évitée? En réalité, contrairement à la croyance populaire, cette pratique n’entraîne pas d’effets négatifs sur la taille – pour autant que les exercices soient adaptés à l’âge. Un entraînement approprié présente même de nombreux avantages pour les jeunes, notamment:

 

Pour que la musculation chez les jeunes génère ces aspects positifs, il faut impérativement adapter les exercices et les charges manipulées à l’âge des adeptes.

1. Demandez à des entraîneurs ou entraîneuses qualifié·es d’encadrer les jeunes sportifs et sportives, de les aider à composer leurs séances, de les accompagner et de vérifier régulièrement que les exercices sont réalisés correctement.
2. Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement intense et ciblé de dix minutes au moins.
3. Une combinaison entre exercices de souplesse, de coordination et de réaction et entraînements avec le poids du corps est idéale.
4. La règle d’or en matière de musculation chez les jeunes: mieux vaut choisir des poids légers et faire davantage de répétitions (environ 15 à 20) en exécutant le mouvement le plus proprement possible.
5. Les outils visuels, comme les capteurs lumineux (blaze pods), stimulent la réactivité et rendent les séances plus ludiques.
6. L’utilisation de supports instables, de slacklines ou de balles de gymnastique permet d’intensifier et de varier l’entraînement.
7. Les exercices de musculation complexes, comme le squat ou le soulevé de terre, ne doivent pas forcément être bannis. Ici aussi, l’objectif est de réaliser l’exercice le plus proprement possible. Pour y parvenir, il suffit de s’entraîner avec le poids de son propre corps ou en ajoutant des poids légers.
8. Dans le cas de séances d’entraînement régulières, à raison d’une à trois fois par semaine, il convient d’adapter et d’étoffer le programme tous les trois mois environ.
9. Les pauses sont sacrées: les effets positifs sur le corps surviennent durant la phase de repos. Dans l’idéal, il faudrait respecter un écart de 48 heures entre les séances.
10. Une alimentation saine et un sommeil en suffisance sont des éléments indispensables pour garantir l’efficacité de l’entraînement.
11. Pour terminer, rien n’est plus satisfaisant que de constater les effets positifs de la musculation durant la pratique d’une activité sportive. Encouragez donc vos enfants à mettre à profit leurs nouvelles compétences dans l’exercice de leurs sports préférés et à en ressentir pleinement les bienfaits.