Les fibres alimentaires: des alliées talentueuses dans vos assiettes

Longtemps considérées comme des composants sans valeur, les fibres alimentaires sont des substances résiduelles d’origine végétale désormais connues pour favoriser un transit régulier. La consommation de ces glucides complexes a donc un véritable impact bénéfique sur notre santé. 

Les fibres alimentaires facilitent la digestion et ont un effet positif sur les bactéries de notre microbiote intestinal. Mais leurs bienfaits sur notre santé ne se limitent pas à notre transit. Précieuses alliées de notre système immunitaire, elles aident également à réguler la glycémie, et donc à prévenir le diabète, et à nous prémunir contre les maladies cardiovasculaires. Elles représentent une excellente source alimentaire pour les bactéries de notre flore intestinale et jouent un rôle important dans l’axe intestin-cerveau, c’est-à-dire dans le lien qui existe entre notre santé physique et nos états émotionnels. En effet, nous savons aujourd’hui qu’environ 90 % de la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans notre intestin. Or, les fibres alimentaires contribuent à la constitution de notre microbiote et à sa bonne santé. Elles ont donc aussi une influence sur la production de sérotonine. Les fibres alimentaires nous aident ainsi indirectement à nous sentir heureux et heureuses. 

Il existe deux catégories de fibres. Les fibres solubles, qui forment un gel visqueux au contact de l’eau, ralentissent la digestion, prolongeant ainsi la sensation de satiété, et favorisent l’équilibre de notre flore intestinale. Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le transit et rendent les selles plus molles. Présentes en quantité variée selon les aliments, les fibres solubles et insolubles ne se trouvent naturellement que dans les végétaux.

La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer environ 30 g de fibres alimentaires chaque jour, en mangeant des produits à base de céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes et des fruits à coque. Pour parvenir à consommer assez de fibres solubles et insolubles, privilégiez une alimentation variée riche en produits végétaux.

Passer de manière abrupte à une alimentation riche en fibres peut dérégler la digestion. C’est pourquoi il est recommandé d’en augmenter l’apport de manière progressive. N’oubliez pas non plus de boire suffisamment afin d’éviter tout risque de constipation. Avec 1.5 l d’eau ou de boissons non sucrées par jour, dont 1 verre pris à chaque repas, vous optimiserez les bienfaits des fibres alimentaires. Promouvoir la consommation de fibres chez les enfants doit aussi se faire en douceur afin de ne pas surmener leur système digestif, plus sensible. Commencez par leur donner de petites portions de céréales complètes, sous forme de pain ou de pâtes, agrémentées de fruits ou de légumes faciles à assimiler.

En cas de sensibilité aux fibres alimentaires, consommez d’abord des aliments contenant des fibres faciles à digérer, comme les flocons d'avoine, les légumes bien cuits (carottes ou courges) et les fruits mûrs à point (bananes). Si vous souffrez de la maladie cœliaque, optez pour des produits sans gluten, comme le quinoa, le sarrasin, le riz complet, le maïs et les légumineuses. 

Quand on parle des probiotiques, les prébiotiques ne sont jamais vraiment très loin. Cependant, ces deux composants agissent de manière différente sur la santé de notre microbiote intestinal. En effet, les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé qui sont présents dans les aliments fermentés comme le yogourt ou le képhir et logent dans notre gros intestin. Les prébiotiques, quant à eux, sont des fibres généralement solubles, non digestibles, qui servent justement à nourrir les bonnes bactéries telles que les probiotiques. Prébiotiques et probiotiques opèrent donc en synergie et contribuent, ensemble, à entretenir notre santé intestinale et promouvoir notre bien-être général.