Aliments naturels: comment manger sainement sans additifs
Les aliments naturels sont bons pour la santé. Comment intégrer le plus d’ingrédients naturels possible dans son assiette? Que peut-on cuisiner soi-même et que peut-on faire pousser facilement sur son balcon?
Tout simplement
Tout simplementMalheureusement, beaucoup d’additifs sont mauvais pour la santé.
Il est plus sain de cuisiner et de faire des gâteaux soi-même.
Ainsi, on peut choisir les ingrédients.
Le mieux est d'acheter des aliments frais de la région.
1. Alimentation saine: quel est l’effet des additifs alimentaires sur la santé?
Pendant la pandémie de Covid-19, de nombreuses personnes se sont lancées dans la fabrication de certaines denrées de base, comme le bouillon, le pain et les pâtes, et partagent leurs recettes sur les réseaux sociaux. Les aliments faits maison ont l’avantage de ne pas contenir d’additifs alimentaires, tels que les substances en E, qui ont mauvaise réputation. La lettre E correspond à edible (comestible en anglais); de fait, ces additifs ne devraient présenter aucun risque pour la santé, même s’ils sont consommés une vie durant.
Pourtant, certains d’entre eux suscitent la controverse, notamment les colorants azoïques E102, E110, E122, E123, E124 et E151: ils peuvent entraîner une hyperactivité chez les enfants ainsi que des problèmes de concentration. Quant au glutamate, un exhausteur de goût que l’on trouve sous les numéros E620 à E625, il stimulerait l’appétit et donc favoriserait le surpoids.
La recommandation de Marlène Gautschi: le bouillon de légumes en poudre fait maison
Pour 2 bocaux d’environ 3 dl
Ingrédients
- Environ 1 kg de légumes selon les goûts (p. ex. oignons, carottes, poireaux, céleri, herbes aromatiques)
- 100 g de sel
Préparation
- Coupez les légumes non pelés en tranches d’environ 3 mm d’épaisseur et répartissez-les sur 2 plaques recouvertes de papier cuisson. Ajoutez les herbes aromatiques.
- Faites sécher les légumes pendant 4 à 6 heures dans un four préchauffé à 80 °C (air chaud), en maintenant la porte entrouverte à l’aide d’une louche.
- Laissez ensuite refroidir les légumes dans le four éteint.
- À l’aide d’un blender, mixez les légumes avec le sel jusqu’à obtenir une fine poudre. Versez la préparation dans les bocaux et fermez bien les couvercles.
- Durée de conservation: environ 6 mois au sec et à l’abri de la lumière dans des bocaux hermétiques.
- Remarque: vous pouvez utiliser un déshydrateur à la place du four. Au moment de mixer, ajoutez des bolets séchés, qui donneront un arôme particulier au bouillon.
2. Aliments naturels: la farine blanche et le sucre raffiné contiennent-ils des micronutriments?
Pratiquement pas. Le sucre blanc cristallisé fait partie des aliments à calories vides, c’est-à-dire qu’il n’apporte aucun micronutriment indispensable à la santé. Les alternatives au sucre en vogue, telles que le sucre de fleur de coco, le sirop de dattes ou d’agave, ne sont guère plus saines. Leur quantité de micronutriments reste en effet faible. La farine blanche, qu’elle soit de blé ou d’épeautre, est elle aussi un produit raffiné, donc transformé. Le raffinage des grains de céréales consiste à retirer leur enveloppe (le son), riche en micronutriments, ainsi que leur germe. Pour obtenir de la farine blanche, seul le cœur du grain (l’amande) est donc moulu. Ce dernier contient principalement de l’amidon et des protéines. La farine mi-blanche et la farine bise renferment quant à elles une petite proportion de particules de son, mais pas de germes. La farine complète est la plus naturelle et aussi celle dont la teneur en vitamines, minéraux et fibres est nettement la plus élevée.
3. Les imitations de viande, fabriquées à partir d’ingrédients végétariens ou végétaliens, sont-elles saines?
Conscientes des enjeux environnementaux, de plus en plus de personnes se tournent vers une alimentation principalement végétarienne. Pour répondre à cette demande, les entreprises du secteur agroalimentaire élargissent leurs gammes de produits non carnés. Au rayon frais des supermarchés, on trouve ainsi du «poulet» végétal à partir de protéines de pois, des saucisses de soja et des hamburgers végétariens. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs et les fèves, ont de nombreux bienfaits pour la santé – si elles ne sont pas passées par la case industrielle. Or, la plupart des substituts de viande sont des produits fortement transformés. Mieux vaut donc ne pas se jeter les yeux fermés sur les denrées estampillées «véganes» ou «végétariennes». Lorsque plus de cinq ingrédients sont indiqués sur l’emballage, il y a de fortes chances qu’il s’agisse d’un produit très transformé; comme pour tous les produits industriels, leur consommation devrait être limitée.
4. Additifs: les compléments alimentaires sont-ils indispensables?
Les compléments alimentaires s’avèrent souvent inutiles pour les personnes en bonne santé. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, tous les besoins en nutriments, vitamines et minéraux sont couverts. Il y a toutefois quelques exceptions: l’acide folique pour les femmes enceintes, la vitamine B12 pour les végétalien·nes et éventuellement la vitamine D et le calcium pour les sénior·es.
5. Les aliments bio sont-ils davantage riches en nutriments?
L’intérêt croissant pour les aliments bio est une bonne nouvelle: comme ils sont cultivés d’une manière plus naturelle, ils renferment généralement une plus grande quantité de substances nutritives précieuses que les aliments issus de l’agriculture conventionnelle. Mais attention, tous les labels bio ne se valent pas: certains sont plus exigeants que d’autres en ce qui concerne la réduction des additifs et des adjuvants.
6. Où peut-on trouver des denrées alimentaires naturelles et authentiques?
En faisant vos emplettes à la ferme, au marché ou dans un magasin bio, vous avez la garantie d’y trouver des aliments frais, locaux, de saison et d’une grande qualité. La provenance des denrées est toujours claire. En prime, vous soutenez un élevage plus conforme aux besoins des animaux et une approche plus respectueuse de l’environnement. Et si vous souhaitez être encore plus proches de la nature, vous pouvez bien sûr cultiver vous-mêmes vos fruits et légumes dans votre jardin ou en pot sur votre balcon.
La recommandation de Marlène Gautschi: un potager sur son balcon
S’approvisionner en bons produits sans sortir de chez soi
Salades à couper
Les salades à couper et la roquette pousseront bien sur un balcon ensoleillé ou semi-ombragé. Vous pouvez semer les graines de mai à octobre sur un substrat, en les espaçant suffisamment les unes des autres. Ne les recouvrez pas de terreau. Les graines, qui ont besoin de beaucoup de lumière, germeront au bout d’une à deux semaines. Veillez à maintenir la terre humide pendant ce temps. Après quatre à six semaines, vous pourrez récolter les premières feuilles. Coupez celles qui se trouvent à l’extérieur à l’aide de ciseaux, sans toucher le cœur de la plante. De nouvelles feuilles pousseront alors en continu et vous pourrez faire le plein de vitamines tout l’été!
Herbes méditerranéennes
Vous pouvez cultiver ensemble plusieurs herbes aromatiques dans un bac: romarin, sauge, thym, sarriette, basilic et menthe. Quant au persil et à la ciboulette, ils doivent toujours être plantés séparément.
Légumes
Achetez des plants de radis, de tomates ou encore de piments. N’hésitez pas à choisir des variétés de tomates anciennes, qui donneront à vos salades un goût savoureux.
Fraises et autres baies
Cueillir des fraises depuis sa chaise longue, c’est possible! Comme ces petites baies rouges apprécient le soleil, mais pas l’eau stagnante, l’idéal est de les planter dans des pots munis d’un trou d’écoulement.
En intérieur
Envie d’un peu de verdure dans votre appartement? Dans votre cuisine, cultivez diverses jeunes pousses et graines germées dans des germoirs, que vous disposerez sur le rebord de la fenêtre.
