Ernährungsumstellung im Alltag

Essen aus Frust, Langeweile und Stress ist häufig der Grund für Übergewicht. Eine Crash-Diät verspricht schnellen Gewichtsverlust. Sie suggeriert Abnehmen ohne Anstrengung und Ernährungsumstellung. Doch leider kommt das dicke Ende am Schluss: der berühmte Jo-Jo-Effekt. Denn sie fördert ein einzwängendes Denken: «Ich darf keine Pasta essen. Schokolade ist für mich verboten». Diese Art von Abnehmen führt zu einem schlechten Gewissen und wir Menschen empfinden das als «Versagen». Es folgen Heisshungerattacken und emotionales Naschen.

Zu hohe Ziele

Wer kann dem Versprechen von «Fünf Kilos weg in einer Woche» schon widerstehen? Aber Achtung: Zu schnelles Abnehmen gibt der mentalen Ernährungsumstellung zu wenig Zeit. Eine Blitzdiät verspricht lediglich grossen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Nach Absetzen der Diät verfällt man schnell in den jahrelang angeeigneten Lebensstil zurück.

Tipp: Streben Sie einen realistischen Gewichtsverlust von 1.5 bis 2.5 Kilo pro Monat an. Die Ernährungsumstellung steht im Vordergrund und nicht der schnelle Gewichtsverlust. Lernen Sie, Ihre persönlichen Essfallen zu erkennen und gehen Sie diese schrittweise an.

Gesund essen trotz Alltagsstress

Ein voller Terminkalender, Stress in der Arbeit oder Familie können am Abnehmen hindern. Stress kann durchaus etwas Positives sein und Menschen zu Höchstleistungen antreiben. Er verlangt aber auch gerne nach schneller Energiezufuhr. Klassiker sind der schnell hinunter geschlungene Schokoriegel oder eine Fertigpizza aus dem Ofen. Das sind gern eingenommene Seelentröster. Wer stressbedingt mehr und vor allem ungesund isst, sollte keine Diät im Sinne einer Kalorienrestriktion machen, um Gewicht abzubauen, sondern zuerst dem Stress auf die Schliche kommen. Woher kommt die Lust auf Süssigkeiten? Weshalb esse ich immer wieder zwischendurch? Warum verschlinge ich das Essen bei den Mahlzeiten regelrecht? Wer sich über seine Gefühle beim Essen nicht im Klaren ist und bloss hungert, um abzunehmen, reizt sein Stresssystem nur noch mehr.

Tipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und reflektieren Sie Ihr Essverhalten: Was und wie viel esse oder trinke ich, wann und weshalb? Was fällt mir dabei auf?

Leben wie im Korsett

Alle paar Jahre erscheint ein neuer Diät-Bestseller. Einmal sind Fette die Dickmacher, ein anderes Mal sind es die Kohlenhydrate. Ein Pasta-Liebhaber wird bei Low Carb kaum auf längere Zeit ganz auf sie verzichten können. Solch strenge Vorschriften und rigorose Ernährungspläne fühlen sich an wie ein Korsett. Das ständige Scheitern lässt uns als Versager fühlen und killt das Selbstvertrauen. Deshalb Hände weg von jeglichen strengen Diäten und von fixen Essensplänen, weil sie Rückschläge provozieren.

Tipp: Teilen Sie Lebensmittel nicht in «erlaubt» und «verboten» ein. Weder ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate noch eine zu starke Fettreduktion haben langfristig Erfolg. Das Mass und der richtige Umgang mit Lebensmitteln sollten Sie Ihrem Verbrauch anpassen.

In kleinen Schritten zum Wohlfühlgewicht

Abzunehmen und endlich ein gesundes Körpergewicht zu erreichen, erfordert einen starken Willen und Durchhaltevermögen. Eine Ernährungsumstellung soll keine Diät, sondern ein individuelles, persönliches und dauerhaftes Verändern von Routinen und Gewohnheiten sein.

Tipp: Vereinbaren Sie zu Beginn Mini-Ziele mit sich selbst. Etwa, den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen, zuckerfrei trinken, zwei bis drei Mal am Tag essen. Ändern Sie zu Beginn nur das Essverhalten, das Ihnen am leichtesten fällt. Hat sich die neue Massnahme im Alltag gefestigt, wird der nächste Schritt in Angriff genommen. Freuen Sie sich, wenn es Ihnen gelingt. Denn das stimuliert im Gehirn das sogenannte Belohnungszentrum und festigt so das neue Verhalten. Geben Sie nicht auf, wenn es mal nicht klappt. Sie sind auf dem Weg – und genau das zählt.