Krafttraining im Jugendalter: wichtige Informationen und hilfreiche Tipps

Krafttraining ist bei Jugendlichen sehr beliebt. Nicht zuletzt aufgrund der vielen Influencerinnen und Influencer, die ihren Fitness-Lifestyle auf den sozialen Medien zelebrieren, und wegen frei zugänglicher Workout-Videos im Internet. Gemäss der Studie «Sport Schweiz 2020» betreibt rund ein Viertel der 14- bis 24-Jährigen in der Schweiz regelmässig Krafttraining.

 

Bis ungefähr zum 21. Lebensjahr befindet sich der Körper im Wachstum. Die stärksten Veränderungen, besonders die hormonellen, geschehen während der Phase der Adoleszenz, die ab 11 bis 14 Jahren beginnt. Ausserdem sind im Teenager- bis ins junge Erwachsenenalter die Enden der Knochen noch nicht vollständig verhärtet. Die Knochen von Jugendlichen sind noch elastischer, und auch ihr Knorpelgewebe ist teilweise noch im Aufbau. Das bedeutet, dass zu starke Biege- und Druckbelastungen durch unkontrolliertes Training verhindert werden sollten.

 

Das könnte man nun so verstehen, als ob Krafttraining im Jugendalter eher vermieden werden sollte. Tatsächlich aber hat es – altersgerecht durchgeführt – keinen negativen Effekt auf das Grössenwachstum, auch wenn sich dieses Vorurteil noch hartnäckig hält. Stattdessen bietet angepasstes Krafttraining auch schon Jugendlichen zahlreiche Vorteile:

 

Damit diese positiven Aspekte auch eintreffen, müssen beim Krafttraining im Jugendalter aber zwingend die Auswahl der Übungen, deren Ausführung und die Belastung altersgerecht angesetzt werden.

1. Lassen Sie Jugendliche durch qualifizierte Trainerinnen oder Trainer betreuen. Diese können ihr Training zusammenstellen, sie begleiten und regelmässig überprüfen, ob die Übungen auch richtig ausgeführt werden.
2. Jedes Training sollte mit einem anspruchsvollen und gezielten Aufwärmprogramm von mindestens zehn Minuten beginnen.
3. Eine Kombination aus Beweglichkeits-, Koordinations- und Reaktionstraining sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für Jugendliche ideal.
4. Grundsätzlich gilt für das Krafttraining im Jugendalter: Lieber leichte Gewichte wählen, dafür viele Wiederholungen machen (ca. 15 – 20) und dabei die Bewegung möglichst perfekt ausführen.
5. Übungen mit visuellen Hilfsmitteln wie Lichtsensoren («Blaze Pods») fördern die Reaktionsgeschwindigkeit und machen Spass.
6. Auch instabile Unterlagen, Slacklines oder Gymnastikbälle können das Krafttraining intensivieren und sorgen für Abwechslung.
7. Komplexe Kraft-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben können auch von Jugendlichen ausgeübt werden. Auch hier ist das Ziel, die Bewegung möglichst perfekt auszuführen. Dazu reicht das eigene Körpergewicht oder wenig Zusatzgewicht bereits aus.
8. Wenn ein- bis dreimal pro Woche trainiert wird, sollte das Trainingsprogramm etwa alle drei Monate angepasst und weiterentwickelt werden.
9. Pause muss sein: Die positiven Effekte im Körper finden stets während der Erholungsphase statt. Einzelne Trainings sollten idealerweise 48 Stunden auseinander liegen.
10. Gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind wichtige Voraussetzungen für ein wirkungsvolles Krafttraining.
11. Und zuletzt: Nichts ist schöner, als die positiven Effekte des Krafttrainings regelmässig beim Sport zu erleben. Motivieren Sie Ihre Kinder dazu, ihre neue Leistungsfähigkeit bei der Ausübung ihrer Lieblingssportart einzusetzen und bewusst wahrzunehmen.