Ein nahrungsfaserreiches Gericht mit Quinoabällchen in einer Schüssel.

Nahrungsfasern:
Multitalente mit Glücksfaktor 

Haben Sie schon einmal von Ballaststoffen gehört? Vielleicht auch von Nahrungsfasern? Beide Begriffe bedeuten dasselbe. Es handelt sich um Bestandteile, die nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Für unsere Gesundheit sind sie sehr wertvoll. Alles zum Multitalent inklusive Rezeptidee gibt's hier in unserem Blog.

   Kurz und einfach

Pflanzliches Essen enthält Nahrungsfasern.
Sie halten den Darm gesund.
Man sollte täglich Lebensmittel mit Nahrungsfasern essen.
Sie sind in Vollkorn-Produkten, Obst und Gemüse enthalten.
Trinken Sie dazu täglich genügend Wasser.

Nahrungsfasern wurden lange Zeit Ballaststoffe genannt. Der Name bezog sich dabei auf den Glauben, dass die Fasern beim Verzehr pflanzlicher Lebensmittel unnötigerweise mit aufgenommen werden und keinen Einfluss auf die Ernährung oder die Gesundheit haben. Dabei sind sie wichtige Akteure in unserem Verdauungssystem und spielen eine bedeutende Rolle für unsere Gesundheit.

 

Nahrungsfasern als Multitalente und mit Mehrfachnutzen

Nahrungsfasern unterstützen unsere Verdauung und tragen zur Gesunderhaltung unserer Darmbakterien bei. Doch die Tausendsassas leisten weit mehr, als nur die Verdauung zu unterstützen: Sie sind wertvolle Verbündete unseres Immunsystems, helfen beim Regulieren des Blutzuckerspiegels und können sogar zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beitragen. Als wäre das noch nicht genug, können sie noch viel mehr. Als Nahrungsmittel für unsere Darmbakterien haben sie einen wichtigen Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse. Dabei handelt es sich um die Verbindung, die unsere körperliche und seelische Gesundheit verknüpft. So wissen wir heute, dass rund 90 % unseres Glückshormons Serotonin im Darm produziert wird. Nahrungsfasern unterstützen also die Gesundheit und Zusammensetzung der Darmbakterien und beeinflussen so die Produktion und Freisetzung von Serotonin. Kurz gesagt: Nahrungsfasern sind mitverantwortlich für unsere Glücksgefühle.

 

Quellstoffe und Qualität

Nahrungsfasern zeigen sich sehr unterschiedlich. Lösliche Fasern, oft als Quellstoffe bezeichnet, binden Wasser und können die Verdauung verlangsamen. Dies erzeugt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie dienen zudem als Futter für unsere wertvollen Darmbakterien. Unlösliche Fasern fördern die Darmbewegung und können den Stuhl auflockern. Beide Arten von Fasern sind ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wobei sich das Mengenverhältnis stark unterscheiden kann.

 

Quellen und Quantität

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von ca. 30 Gramm Nahrungsfasern. Als Quellen dafür dienen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte und Nüsse. Achten Sie für eine ausreichende Zufuhr von löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend pflanzlichen Zutaten. 

 

Sanfter Start und schrittweise Steigerung

Eine abrupte Umstellung auf eine nahrungsfaserreiche Ernährung kann zu Verdauungsproblemen führen. Deshalb sollte die Zufuhr langsam erhöht werden. Um Verstopfungen zu verhindern, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Dabei reicht es aus, mindestens 1.5 Liter Wasser oder ungesüsste Getränke pro Tag zu trinken und davon jeweils ein Glas zusammen mit der Mahlzeit einzunehmen. Kinder sollten ebenfalls behutsam an nahrungsfaserreiche Kost herangeführt werden, um ihren empfindlichen Verdauungstrakt nicht zu überfordern. Beginnen Sie mit kleinen Portionen von Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, und fügen Sie gut verdauliches Gemüse und Obst hinzu.

 

Nahrungsfaserquellen bei Unverträglichkeiten

Bei Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsfasern empfiehlt es sich, mit leicht verdaulichen Nahrungsfaserquellen zu beginnen. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, weich gekochtes Gemüse wie Karotten oder Kürbis und reife Früchte wie Bananen. Für Menschen mit Zöliakie ist die Wahl der richtigen Nahrungsfaserquellen entscheidend. Geeignete Lebensmittel umfassen glutenfreie Getreide wie Quinoa, Buchweizen, brauner Reis und Mais sowie Hülsenfrüchte.

 

Präbiotika und Probiotika

Präbiotika und Probiotika, oft zusammen genannt, unterscheiden sich in ihrer Funktion für unsere Darmgesundheit. Präbiotika sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, meist lösliche Fasern, die im Dickdarm als Nährstoffe für die guten Bakterien, die Probiotika, dienen können. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir zu finden sind und gesundheitliche Vorteile bringen können. Diese Beziehung zwischen Prä- und Probiotika kann für unsere Darmgesundheit wichtig sein und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

 

ANCHOR_ID= E66627BFEF89CC60959BF0EA8F0147B6675D1D33469596927F1D96FDDE2B0419

Rezept-Idee

«Quinoa-Kichererbsen-Balls mit Gemüse und Zitronen-Knoblauch-Dipp»

Für: 4 Personen
Zubereitungszeit: 50 Minuten

Rezept Quinoa-Kichererbsen-Balls
 

Zutaten Quinoa-Kichererbsen-Balls

  • 65 g Quinoa

  • 1 Semmel «Mutschli» (ca. 80g)

  • 1 dl pflanzliche Milch, heiss

  • 1 Glas Kichererbsen, gekocht (ca. 220g)

  • 1 rote Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 10 g Leinsamen, geschrotet

  • 10 g Pinienkerne

  • 10 g Sonnenblumenkerne

  • ½ Bund frische Kräuter (z.B. Petersilie und Pfefferminze)

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 TL Paprikapulver, mild

  • 1 TL Salz

  • ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen

  • Pfeffer, nach Geschmack

Vorbereitung:

  1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Semmel würfeln, mit heisser Milch übergiessen, 10-15 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
  2. Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter grob hacken.

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
  2. Kichererbsen in einen Cutter geben. Zwiebel, Knoblauch, Kerne und Samen, Kräuter, Olivenöl und Gewürze hinzugeben.
  3. Zu einer klebfähigen Masse mixen, es dürfen noch kleine Stücke vorhanden sein.
  4. Quinoa hinzugeben und von Hand sehr gut verkneten. Falls die Masse zu feucht ist, etwas Mehl nach Wahl hinzufügen, abschmecken.
  5. Mit angefeuchteten Händen ca. 15 Bällchen formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
  6. Optional mit wenig Öl bepinseln, im Ofen für ca. 25-30 Minuten knusprig backen. 

 

Hinweis:

  • Im Backofen werden sie aussen schön knusprig, während sie innen saftig bleiben.
  • Alternativ in einer beschichteten Bratpfanne in wenig Öl 8-10 Minuten rundherum anbraten.
  • Bällchen können auch gut vorbereitet und gut verschlossen 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, oder für längere Zeit im Tiefkühler.

 

Zutaten Gemüse

  • 2 Zucchetti

  • 2 grosse Karotten

  • 3 EL grüne Oliven

  • 1-2 EL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer

  • 1 TL Herbs de Provence

  • 1 ganzer Knoblauch (1/2 Knoblauch wird für den Dipp benötigt)

Zubereitung:

  1. Gemüse waschen und in Mundgerechte Stücke schneiden. In einer Schüssel mit den Oliven, Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern vermischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech auslegen. Ganzen Knoblauch halbieren, zwischen das Gemüse legen, wenig Öl darüber träufeln. Die andere Hälfte wird für den Knoblauch-Dipp benötigt.
  2. Für ca. 25-30 Minuten bei 200 Grad backen, oder direkt zusammen mit den Quinoa-Kichererbsen-Balls bei Umluft.

 

Hinweis:

  • Alternativ passt auch ein frischer, bunter Salat zu den Balls.

Zutaten Zitronen-Knoblauch-Dipp

  • 1 dl pflanzliche Milch

  • 80 g pflanzlicher Joghurt

  • 50 g Cashewkerne

  • 2 EL Rapsöl

  • 1 EL Hefeflocken

  • 1 TL Dijon-Senf

  • ½ Zitrone, Saft

  • Salz und Pfeffer

  • ½ gerösteter Knoblauch

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten für den Dipp in einen Mixbehälter geben und für 1-2 Minuten sehr cremig und luftig mixen, abschmecken.