Nahrungsfasern:
Multitalente mit Glücksfaktor 

Nahrungsfasern wurden lange Zeit Ballaststoffe genannt. Der Name bezog sich dabei auf den Glauben, dass die Fasern beim Verzehr pflanzlicher Lebensmittel unnötigerweise mit aufgenommen werden und keinen Einfluss auf die Ernährung oder die Gesundheit haben. Dabei sind sie wichtige Akteure in unserem Verdauungssystem und spielen eine bedeutende Rolle für unsere Gesundheit.

Nahrungsfasern unterstützen unsere Verdauung und tragen zur Gesunderhaltung unserer Darmbakterien bei. Doch die Tausendsassas leisten weit mehr, als nur die Verdauung zu unterstützen: Sie sind wertvolle Verbündete unseres Immunsystems, helfen beim Regulieren des Blutzuckerspiegels und können sogar zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beitragen. Als wäre das noch nicht genug, können sie noch viel mehr. Als Nahrungsmittel für unsere Darmbakterien haben sie einen wichtigen Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse. Dabei handelt es sich um die Verbindung, die unsere körperliche und seelische Gesundheit verknüpft. So wissen wir heute, dass rund 90 % unseres Glückshormons Serotonin im Darm produziert wird. Nahrungsfasern unterstützen also die Gesundheit und Zusammensetzung der Darmbakterien und beeinflussen so die Produktion und Freisetzung von Serotonin. Kurz gesagt: Nahrungsfasern sind mitverantwortlich für unsere Glücksgefühle.

Nahrungsfasern zeigen sich sehr unterschiedlich. Lösliche Fasern, oft als Quellstoffe bezeichnet, binden Wasser und können die Verdauung verlangsamen. Dies erzeugt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie dienen zudem als Futter für unsere wertvollen Darmbakterien. Unlösliche Fasern fördern die Darmbewegung und können den Stuhl auflockern. Beide Arten von Fasern sind ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wobei sich das Mengenverhältnis stark unterscheiden kann.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt die tägliche Aufnahme von ca. 30 Gramm Nahrungsfasern. Als Quellen dafür dienen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte und Nüsse. Achten Sie für eine ausreichende Zufuhr von löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend pflanzlichen Zutaten. 

Eine abrupte Umstellung auf eine nahrungsfaserreiche Ernährung kann zu Verdauungsproblemen führen. Deshalb sollte die Zufuhr langsam erhöht werden. Um Verstopfungen zu verhindern, benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Dabei reicht es aus, mindestens 1.5 Liter Wasser oder ungesüsste Getränke pro Tag zu trinken und davon jeweils ein Glas zusammen mit der Mahlzeit einzunehmen. Kinder sollten ebenfalls behutsam an nahrungsfaserreiche Kost herangeführt werden, um ihren empfindlichen Verdauungstrakt nicht zu überfordern. Beginnen Sie mit kleinen Portionen von Vollkornprodukten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, und fügen Sie gut verdauliches Gemüse und Obst hinzu.

Bei Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten gegenüber Nahrungsfasern empfiehlt es sich, mit leicht verdaulichen Nahrungsfaserquellen zu beginnen. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken, weich gekochtes Gemüse wie Karotten oder Kürbis und reife Früchte wie Bananen. Für Menschen mit Zöliakie ist die Wahl der richtigen Nahrungsfaserquellen entscheidend. Geeignete Lebensmittel umfassen glutenfreie Getreide wie Quinoa, Buchweizen, brauner Reis und Mais sowie Hülsenfrüchte.

Präbiotika und Probiotika, oft zusammen genannt, unterscheiden sich in ihrer Funktion für unsere Darmgesundheit. Präbiotika sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, meist lösliche Fasern, die im Dickdarm als Nährstoffe für die guten Bakterien, die Probiotika, dienen können. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir zu finden sind und gesundheitliche Vorteile bringen können. Diese Beziehung zwischen Prä- und Probiotika kann für unsere Darmgesundheit wichtig sein und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beitragen.