Comment prendre de la masse musculaire de manière saine et efficace sans supplément nutritionnel

Une musculature bien sculptée a une influence positive sur l’image que nous nous faisons de nous-mêmes. Une belle prestance, des épaules larges, un ventre plat, des jambes fuselées: autant d’attributs qui remplissent d’assurance et flattent l’amour-propre de ceux et celles qui peuvent se targuer de les posséder. Alors que le temps de ressortir son maillot de bain approche, une chose est sûre: image corporelle et confiance en soi sont étroitement liées.

 

L’engouement pour le fitness et le culte du corps qu’il peut engendrer ne sont pas sans leur part d’ombre: ils tendent en effet à exercer une pression énorme sur leurs adeptes. Car, si la vie des per- sonnes concernées ne tourne plus qu’autour de leurs abdos «tablette de chocolat» et de standards de beauté exagérés, celles-ci sont susceptibles de développer un trouble du comportement alimentaire, une addiction au sport ou une dysmorphie musculaire. Les plus touché·es par ce phénomène sont les adolescent·es et jeunes adultes, qu’il convient donc de protéger en les aidant à renforcer leur satisfaction corporelle et à cultiver une image de soi positive.

 

Dans le domaine du fitness et du sport de loisir en général, l’utilisation de substances visant à développer la masse musculaire – des protéines avant tout – a le vent en poupe. Les bidons colorés contenant des préparations censées procurer davantage de puissance ou faciliter la récupération trônent sur les comptoirs des centres de fitness, occupent les rayons des magasins de sport, abondent dans le commerce de détail et, naturellement, sont vendus sur d’innombrables sites Internet. Dans ce marché devenu gigantesque, il n’est pas facile de s’y retrouver. À quoi faut-il prêter attention? Quels produits tiennent effectivement leurs promesses? Et lesquels vaudrait-il mieux éviter?

Les suppléments nutritionnels sont disponibles notamment sous forme de comprimés de vitamines, de boissons isotoniques ou encore de shakes protéinés. Or, leur intérêt est souvent surestimé. S’ils ont une influence sur les performances dans le sport de haut niveau et dans le cadre d’entraînements intensifs, nombre d’amateurs et d’amatrices dépensent de grosses sommes dans leur achat pour finalement ne pas récolter les bénéfices promis. Par ailleurs, comme leur nom l’indique, les suppléments ne devraient être utilisés qu’en complément à une alimentation saine. Leur emploi doit être adapté à la situation de chacun et chacune; le mieux est de se faire conseiller par un·e spécialiste.

Il faut aussi veiller à ce que ces préparations ne portent pas atteinte à la santé. Faites par exemple attention à ce que les suppléments pour lesquels vous optez ne contiennent pas de substances dopantes interdites. En effet, certains produits visant à développer la masse musculaire, comme les poudres protéinées, peuvent dans le pire des cas contenir des stéroïdes anabolisants.

 

Pour une musculation efficace et saine, misez sur une bonne alimentation et un entraînement approprié. Pour ce qui est de l’apport journalier en protéines, les recommandations préconisent la consommation de 1.3 à 1.8 gramme par kilogramme de poids corporel, répartie en plusieurs portions de 20 à 25 grammes ingérées durant la journée, la dernière avant d’aller se coucher. 

La viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont d'excellentes sources de protéines. Du côté des végétaux, les produits céréaliers et à base de soja, les légumineuses et les fruits à coques sont de bonnes options. Toutefois, les protéines végétales, notamment celles tirées des céréales, présentent en principe une valeur biologique moindre que celles d’origine animale. Dans tous les cas, il est judicieux de combiner les sources protéiques afin d’augmenter la valeur biologique de nos repas et l’association œuf-pommes de terre est excellente. Les végétalien·nes pourront opter pour du soja avec leurs röstis. Pour en savoir plus sur la valeur biologique et les aliments qui font la paire, lisez notre article à ce sujet. Vous trouverez des informations scientifiquement fondées sur la nutrition pour les sportifs et sportives sur le site de la Swiss Sports Nutrition Society.

La musculation vise à augmenter le volume des fibres musculaires, en soumettant les muscles à une sollicitation supérieure à ce qu’ils ont l’habitude d’affronter. Les stimulations suscitées par l’exercice favorisent l’accumulation de protéines dans les muscles et les font ainsi «grossir». Il existe différentes méthodes d’entraînement, qui se distinguent les unes des autres par les effets qu’elles produisent. La musculation est conseillée quels que soient l’âge et le niveau auquel on pratique un sport. Pour les amateurs et amatrices, elle permet avant tout d’entretenir la forme physique. Dans ce cas, c’est le travail sur la musculature du tronc qui devrait être privilégié. Car, du point de vue de la santé, ce n’est pas la taille des muscles qui compte, mais l’utilisation que l’on en fait.