Bewegungsrhythmus:
im Sport den Takt finden

Der Herzschlag ist ein wichtiger Rhythmusgeber im Training und die Herzfrequenz eine Messgrösse für die Beurteilung der Herz-Kreislauf-Belastung. Verschiedene Pulsempfehlungen für die Dosierung der Belastung im Ausdauertraining haben sich etabliert: 180 minus Alter, 170 minus das halbe Alter, Own Zone und mehr. Die Faustregeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz und auch zur Bestimmung der optimalen Trainings-Herzfrequenz sind jedoch relativ ungenau, weil unser Puls sehr individuell ist.

Wozu also ein Training mit Pulsuhr? Mit einer Pulsuhr zu trainieren kann sehr sinnvoll sein: Sie motiviert, man lernt, den Puls einzuschätzen, kann ihn kontrollieren und sich sehr genaue Ziele stecken. Hören Sie jedoch zu jeder Zeit auf Ihren eigenen Körper − das technische Gerät sollte nicht Ihr Haupttaktgeber sein.

Wie kann ich meine Leistung verbessern? Das Training, hier am Beispiel Laufen, kann über verschiedene Intensitätsstufen gesteuert werden. Fortschritte erzielen Sie dann, wenn Sie Ihren Körper im Zusammenspiel mit ausreichender Erholung zwischen den Trainings unterschiedlich fordern. Je schneller Sie laufen, umso mehr Sauerstoff benötigen Sie. Ab einem bestimmten Tempo genügt der über die Atemwege aufgenommene Sauerstoff nicht mehr, um die benötigte Energie freizusetzen. Sie gehen eine Sauerstoffschuld ein, die Muskeln übersäuern. In der Fachsprache wird der Bereich, ab dem eine Sauerstoffschuld eingegangen wird, als «anaerobe Schwelle» bezeichnet. Diese Schwelle kann mit leistungsdiagnostischen Tests mehr oder weniger exakt ermittelt und im Training über den Pulsschlag kontrolliert werden. Fragen Sie in Ihrem Fitnesscenter oder bei einem Sportmediziner nach einem Conconi- oder Lactatstufentest.

Es empfiehlt sich nicht nur für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, den Pulswert an der anaeroben Schwelle (Schwellenwert) zu kennen. Gerade auch für Einsteigerinnen, Gesundheitssportler oder Patientinnen und Patienten in der Rehabilitation ist es hilfreich zu wissen, in welchem Bereich (Trainings-Herzfrequenz) trainiert werden soll. Es braucht aber nicht zwingend einen Test. Die Trainingsintensität kann auch mit der einfachen Sprechregel eingeschätzt werden:

Intensitätsstufe 1:
Plaudern und singen ist möglich, Atmung durch die Nase wäre noch möglich, deutlicher Sauerstoffüberschuss, die Belastung ist gering.

Intensitätsstufe 2:
Sprechen ist möglich, Atmung durch die Nase bringt zu wenig Sauerstoff, aber Atmung durch den Mund erfolgt in regelmässigen Zügen, Sauerstoffüberschuss, die Belastung ist moderat.

Intensitätsstufe 3:
Sprechen ist in kurzen Sätzen noch möglich, Atmung ist beschleunigt, knapp unter dem Bereich der Sauerstoffschuld, die Belastung ist hoch. Sie befinden sich im Bereich der anaeroben Schwelle!

Intensitätsstufe 4:
Sprechen ist nur noch in einzelnen Worten möglich, die Atmung ist stark beschleunigt, Sauerstoffschuld, die Belastung ist sehr hoch. Sie laufen über der anaeroben Schwelle.

Wählt man seine Musik zum Sportmachen aus, sollte man auf den Beat achten, den Grundschlag der Musik. Für Krafttraining eignet sich Musik mit 100 bis 120 Beats pro Minute (BPM), für Lauftraining 160 bis 180 BPM.

Zu Musik turnen, im Takt tanzen, neue Sportarten lernen, Variationen mit Wechsel des Bewegungsrhythmus fördern auch im Erwachsenenalter die Rhythmisierungskompetenz.