Natürliche Lebensmittel: Gesund ernähren ohne Zusatzstoffe
Richtig gesund sind vor allem natürliche Lebensmittel. Doch was bedeutet das genau? Sechs Fragen, ein Rezept und Tipps für den eigenen Garten auf dem Balkon.
Kurz und einfach
Kurz und einfachManche Zusatzstoffe sind ungesund.
Selbst kochen und backen ist gesünder.
Dann kann man die Zutaten selbst auswählen.
Am besten sind frische Zutaten aus der Region.
1. Gesunde Ernährung: Wie wirken sich Zusatzstoffe auf die Gesundheit aus?
Während der Corona-Pandemie haben viele Menschen begonnen, auf Social Media selbstgefertigte Grundnahrungsmittel wie Bouillon, Brot und Teigwaren herzuzeigen. Lebensmittel selbst zu verarbeiten hat den Vorteil, ohne Zusatzstoffe auszukommen, zum Beispiel ohne die berüchtigten E-Nummern. Das «E» steht bei diesen Zusatzstoffen unter anderem für «essbar», denn Zusatzstoffe müssen – selbst wenn sie lebenslang konsumiert würden – unbedenklich sein.
Dennoch sind einige von ihnen umstritten. So zum Beispiel die Azofarbstoffe E 102, 110, 122, 123, 124 und 151, weil sie die Hyperaktivität bei Kindern begünstigen und die Aufmerksamkeit beeinträchtigen können. Und beim Geschmacksverstärker Glutamat E 620 bis 625 wird vermutet, dass er appetitanregend wirkt und so möglicherweise Übergewicht fördert.
Marlène Gautschi empfiehlt: Selbstgemachtes Gemüsebouillon-Pulver
Keine Angst. Eine Bouillon selbst herzustellen ist ganz einfach und erst noch preiswert. Eigentlich hat diese Bouillon nur Vorteile: Sie ist frei von Zusatzstoffen wie zum Beispiel Geschmacksverstärker, Zucker oder Palmöl. Es lassen sich auch gut Gemüseresten verwerten. Und Sie können die Bouillon ganz nach Ihrem Geschmack zusammenstellen – wer beispielsweise auf Sellerie allergisch reagiert, lässt ihn einfach weg.
Ergibt 2 Einmachgläser von je ca. 3 dl
Zutaten
- Ca. 1 kg Gemüse nach Wahl (Zwiebeln, Rüebli, Lauch, Sellerie, Kräuter)
- 100 g Salz
Zubereitung
- Gemüse mit Schale in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden und mit Kräutern auf 2 mit Backpapier belegte Bleche verteilen.
- Ca. 4-6 Std. im auf 80 Grad (Heissluft) vorgeheizten Ofen dörren. Die Backofentür mit einer Kelle einen Spalt weit offen halten und das Gemüse trocknen lassen. Gemüse im ausgeschalteten Ofen auskühlen lassen.
- Das getrocknete Gemüse im Cutter mit dem Salz fein mahlen und in Gläser mit gut verschliessbarem Deckel füllen.
- Haltbarkeit: Gut verschlossen, trocken und dunkel ca. 6 Monate.
- Hinweis: Wer ein Dörrautomat hat, trocknet das Gemüse darin.
- Tipp: Getrocknete Steinpilze beim Cuttern beigeben. Diese verleihen der Bouillon ein spezielles Aroma.
2. Naturbelassene Lebensmittel: Enthalten Weissmehl oder raffinierter Zucker noch Vitalstoffe?
Kaum. Weisser Kristallzucker enthält nur leere Kalorien, ohne wertvolle Bestandteile. Beliebte Trendzucker wie Kokosblütenzucker, Dattelsüsse oder Agavendicksaft sind nicht wesentlich gesünder. Sie enthalten nur geringe Spuren an Mikronährstoffen. Weissmehl wiederum, egal ob aus Weizen oder Dinkel, ist ebenfalls ein raffiniertes, also verarbeitetes Produkt. Bei der Raffination des Korns werden die wertvolle Randschicht und der Keimling entfernt. Halbweiss- und Ruchmehl enthalten immerhin noch kleine Teile der Randschichten, jedoch keine Keimlingsanteile. Beim Weissmehl wird nur noch der Mehlkörper des Korns verwendet, welcher hauptsächlich aus Stärke und Eiweiss besteht. Vollkornmehl hingegen ist natürlicher – und enthält bedeutend mehr Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.
3. Sind vegetarische und vegane Fleisch-Imitate gesund?
Angesichts des gestiegenen Umweltbewusstseins nimmt die Anzahl an Personen, die sich überwiegend vegetarisch ernähren, stetig zu. Dadurch steigt die Produktevielfalt und man findet im Kühlregal heute pflanzliches Poulet aus Erbsenprotein, Soja-Würste und vegetarische Burger. Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sind unverarbeitet sehr gesund. Bei den meisten Fleisch-Imitaten handelt es sich jedoch um stark verarbeitete Produkte. Vegan und glutenfrei allein bedeutet nicht, dass ein Produkt uneingeschränkt zu empfehlen ist. Wenn auf der Verpackung mehr als fünf Zutaten aufgeführt sind, ist das Lebensmittel mit hoher Wahrscheinlichkeit stark verarbeitet. Wie andere Fertigprodukte sollte es zurückhaltend konsumiert werden.
4. Zusatzstoffe: Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel, um optimal versorgt zu sein?
Nahrungsergänzungsmittel sind für Gesunde meistens überflüssig. Wer sich ausgewogen ernährt, bekommt alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die man braucht. Ausnahmen sind Folsäure für Schwangere, Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung und allenfalls Vitamin D und Calcium für Seniorinnen und Senioren.
5. Enthalten Bio-Lebensmittel mehr Nährstoffe?
Der anhaltende Boom an Bio-Lebensmitteln ist erfreulich, denn durch die natürlichere Produktionsweise enthalten diese in der Regel mehr wertvolle Inhaltsstoffe als konventionell angebaute. Aber auch zwischen den verschiedenen Bio-Labels gibt es nochmals Unterschiede. Einige gehen bezüglich Reduktion der Zusatz- und Hilfsstoffe noch weiter als andere.
6. Wo finde ich traditionelle, echte und ehrliche Lebensmittel?
Wer direkt auf dem Bauernhof, auf dem Markt oder in Läden mit Bio-Angeboten einkauft, findet frische, regionale, saisonale und qualitativ hochwertige Lebensmittel. Hier weiss man, wo die Lebensmittel herkommen. Beratung zu artgerechter Haltung und Umgang mit der Umwelt gibt es obendrauf. Noch ursprünglicher ist es natürlich, selbst Gemüse im Garten oder in Töpfen anzupflanzen.
Wina Fontana, unsere Ernährungsexpertin, empfiehlt: Mein Balkon-Garten
Eigenanbau: Ernte direkt vom Balkon
Pflücksalat
Bei einem sonnigen oder halbschattigen Balkon eignen sich Pflücksalat und Rucola. Die Samen des Pflücksalats können von Mai bis Oktober sparsam (nicht zu dicht) auf Anzuchtsubstrat ausgesät werden. Sie sollten nicht mit Erde bedeckt werden. Die lichtkeimenden Samen keimen innerhalb von etwa ein bis zwei Wochen. Wichtig ist, während dieser Zeit die Erde feucht zu halten. Nach vier bis sechs Wochen können Sie die ersten Blätter ernten. Schneiden Sie die äusseren Blätter mit der Schere ab, ohne das Herz der Pflanzen zu verletzen. So wachsen laufend neue Blätter nach und Sie haben den ganzen Sommer über einen frischen Vitamin-Salat-Nachschub.
Mediterrane Kräuter
In ein Balkonkistchen können verschiedene Kräuter zusammengesetzt werden: Rosmarin, Salbei, Thymian, Bohnenkraut, Basilikum und Minze. Petersilie und Schnittlauch sollten immer getrennt gepflanzt werden.
Gemüse
Radieschen, Tomaten oder Chili können als Setzlinge gekauft werden. Besonders bei Tomaten gibt es ganz tolle, alte Sorten, die herrlich aromatisch sind.
Beeren
Erdbeeren vom Liegestuhl auspflücken, muss kein Traum sein. Erdbeeren im Topf ist eine die ideale Lösung auf dem Balkon, denn sie lieben die Sonne aber keine Staunässe. Pflanzen Sie die Beere in einem Topf, der einen Wasserablauf hat.
Indoor
Auch Indoor-Gärtnern macht Spass. So lassen sich in der Küche in Anzuchtschalen auf der Fensterbank verschiedenste Sprossen und Micro Greens ziehen.
