Un rythme de sommeil sain pour bien récupérer

Nous passons plus d’un tiers de notre existence dans les bras de Morphée. Pourquoi? En un mot, dormir nous permet de recharger nos batteries. Pensez au moteur d’une machine: s’il reste constamment allumé, il surchauffe et finit par tomber en panne. La machine est détraquée. Il en va de même pour nous, les êtres humains. Notre cerveau et notre organisme en général ont besoin de pauses, que nous leur octroyons grâce au sommeil.

Quand nous dormons, nos muscles sont relâchés, nos yeux fermés; nous n’avons plus conscience de ce qui nous entoure. Le flot de pensées qui parfois nous submergeait – et faisait surchauffer notre moteur – s’apaise naturellement pour faire place aux rêves. Pourtant, toute la machine n’est pas complètement mise à l’arrêt: l’organisme continue de travailler, simplement au ralenti. Comme notre cerveau, notre système nerveux a en effet continuellement besoin d’énergie, et il se régénère pendant le sommeil. 

 

Les quatre phases du sommeil, qui sont biologiquement déterminées, sont le sommeil lent léger, le sommeil lent moyen, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Après l’endormissement, ces phases se succèdent plusieurs fois jusqu’au réveil. Le sommeil paradoxal est le seul stade durant lequel le tonus musculaire est aboli – autrement dit, il nous est impossible de nous tenir debout, d’agripper quelque chose ou de bouger à ce moment-là. Si nos muscles n’étaient pas inertes, nous reproduirions ce dont nous rêvons. C’est d’ailleurs ce qui se passe lors des épisodes de somnambulisme: le rêve intervient à un moment du cycle où les muscles sont actifs. En fait, chacun et chacune d’entre nous rêvent toutes les nuits; nous parvenons certaines fois à mémoriser nos songes, et d’autres fois pas. Quand nous ne nous souvenons pas de nos rêves, c’est bon signe: c’est la preuve que nous avons dormi comme des loirs! Les contenus oniriques varient au cours d’une nuit de sommeil: nous rêvons d’abord de choses que nous vivons au quotidien ou qui ont un rapport avec la journée passée. Plus le temps de sommeil s’allonge, plus les rêves se rapportent à des souvenirs lointains. 

 

L’être humain est soumis à un rythme circadien, un cycle de 24 heures qui régule de très nombreuses fonctions de l’organisme. Au cours de cette période, nous basculons d’un état de vigilance accrue à un état de fatigue toutes les 90 à 100 minutes environ. Même si cela semble peu, ces dix minutes peuvent déjà faire une grande différence. Le rythme circadien contrôle aussi les différentes phases de sommeil, en orchestrant le passage des phases de sommeil lent à celle du sommeil paradoxal. À la puberté, le rythme circadien se décale de 90 minutes environ, ce qui explique pourquoi les adolescent·es sont presque toujours des oiseaux de nuit et ne parviennent pas à s’endormir de bonne heure. Il s’agit là d’un phénomène biologique inéluctable. La sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, est en effet plus tardive à l’adolescence. Il ne sert donc à rien de les envoyer tôt au lit, puisqu’ils et elles resteront de toute façon éveillé·es encore un bon moment. 

 

Notre relation avec Morphée évolue considérablement au cours de la vie. Les besoins en sommeil des bébés jusqu’à un an sont de douze à seize heures par jour, puis diminuent progressivement. Les enfants de 6 à 12 ans dorment encore neuf à douze heures par jour, les adolescent·es une à deux heures de moins. Quant aux adultes, ils et elles devraient s’assurer de dormir environ sept heures et demie chaque nuit. Même si nous avons souvent l’impression que les seniors dorment moins longtemps, ce n’est pas le cas la plupart du temps. Avec l’âge, le sommeil lent profond se fragmente, il devient moins intense. Les personnes âgées vont généralement se coucher plus tôt, car elles sont épuisées après leur journée. Il est donc logique qu’elles se lèvent aussi de bonne heure. Aux alentours de midi, elles ressentent à nouveau de la fatigue et font la sieste, un court temps de repos qui contribue aussi à couvrir les besoins en sommeil. Au final, nos aîné·es ne dorment donc pas forcément moins longtemps, ils et elles ont simplement un autre rythme. 

 

Autrefois, l’heure du coucher était régie par la lumière naturelle. Quand l’obscurité tombait, c’était le moment d’aller dormir. Aujourd’hui, grâce aux sources lumineuses artificielles, nous pouvons éclairer la nuit comme en plein jour. La lumière bleue des écrans des téléphones portables, tablettes et ordinateurs trouble notre sommeil, car elle empêche la sécrétion de mélatonine. Conséquences: l’endormissement est plus difficile et les phases de sommeil paradoxal sont moins intenses. La lumière et l’obscurité peuvent donc bel et bien influencer notre rythme circadien.

Le café, les boissons caféinées ainsi que l’alcool et la nicotine sont aussi susceptibles de perturber ce rythme. Même si nous arrivons à nous endormir rapidement après avoir bu un verre de vin de trop, la qualité de notre sommeil s’en trouve affectée. Notre organisme ne manque d’ailleurs pas de nous le signaler: le lendemain, notre réveil est accompagné d’un mal de tête. L’alcool et la caféine diminuent les temps de sommeil profond et ne procurent donc aucun repos réparateur.

 

Ne pas parvenir à trouver le sommeil à cause de pensées qui tourbillonnent ne pose pas de problème, tant que cela ne se produit que de temps en temps. Quand le corps constate qu’il n’a pas eu assez de repos, il peut compenser ce manque la nuit suivante. Notre subconscient nous laissera alors généralement mieux dormir. C’est lorsque les insomnies persistent qu’il faut tirer la sonnette d’alarme. On dit qu’une personne souffre de troubles du sommeil chroniques quand elle ne dort pas bien ou pas assez depuis environ trois mois. En pareil cas, une consultation médicale s’impose! Les conséquences de tels troubles sont graves, car le sommeil est le pilier d’une vie saine.

 

Les répercussions d’un manque de sommeil sont multiples. Après une mauvaise nuit, nous avons du mal à nous concentrer et en faisons voir de toutes les couleurs à notre entourage. Ne pas fermer l’œil de la nuit équivaut à avoir un taux d’alcool de 0.8 ‰ dans le sang; dans ces conditions, mieux vaut donc ne pas prendre le volant, car nous risquerions de nous retrouver rapidement dans une situation périlleuse, mettant en danger non seulement nous-mêmes, mais aussi les autres. Il est également démontré que le manque de sommeil peut être à l’origine de nombreuses affections. Les personnes qui ne dorment pas assez sont davantage sujettes à des infarctus du myocarde, à des attaques cérébrales, au diabète et au surpoids. La qualité de notre sommeil influe donc énormément sur notre santé. 

 

Il est possible de rattraper du temps de sommeil perdu. Nous avons sûrement tous et toutes fait l’expérience de lutter contre la fatigue après une nuit passée à nous retourner dans notre lit. La plupart du temps, nous parvenons à pallier ce déficit le lendemain. Nous possédons en effet une sorte de mémoire du sommeil, qui nous permet de dormir plus profondément et plus longtemps après une nuit courte. En faisant la grasse matinée le week-end, nous pouvons aussi effacer la dette de sommeil accumulée pendant la semaine. Malheureusement, il n’est pas possible de faire des réserves de repos, ce serait bien trop beau! L’organisme ne possède pas de réservoir à sommeil, que nous pourrions remplir avant une grosse fête entre ami·es, un jour important au travail ou un vol long-courrier.