Alimentazione senza zucchero: tutto sulla nuova tendenza

Quando parliamo di zucchero intendiamo lo zucchero bianco da tavola che appartiene, insieme ad altri tipi di glucidi, al gruppo dei carboidrati. Lo zucchero da tavola è ottenuto indifferentemente dalla lavorazione della barbabietola o della canna. Dal punto di vista chimico si tratta di saccarosio, un disaccaride composto da due monosaccaridi: il glucosio e il fruttosio.

Il nostro corpo ha bisogno di energia per espletare le funzioni di base e la sua fonte principale sono i carboidrati e i grassi. Il cervello in particolare, così come altri organi, non funziona senza un apporto sufficiente di glucosio, che non deve essere però confuso con il puro zucchero da tavola. Il glucosio si trova infatti anche in altri carboidrati, ad esempio nella verdura, nella frutta, nei cereali e, in caso di emergenza, può essere metabolizzato anche da grassi e proteine. Ricapitolando, lo zucchero è un alimento di lusso, superfluo, di cui possiamo fare benissimo a meno. Non contiene né vitamine, né minerali, né fibre alimentari: è un puro concentrato di calorie, nulla di più.

Contrariamente a quanto comunemente creduto, il fruttosio non è più salutare dello zucchero da tavola, anzi! Il fruttosio è metabolizzato dal fegato e, se assunto in dosi superiori alla sua capacità di assorbimento, l’eccesso è convertito in grasso. Superata una certa soglia, la diagnosi è «fegato grasso». Inoltre il fruttosio, a differenza del glucosio, non sazia. Alcuni studi scientifici lasciano supporre che stimoli addirittura l’appetito. Naturalmente il fruttosio presente nella frutta e nella verdura, in dosi moderate, non è nocivo. Problematico è invece il consumo di fruttosio e sciroppi al fruttosio prodotti industrialmente, che sempre più spesso sono addizionati alle bibite, ai dolciumi e ai prodotti alimentari pronti.

Durante la digestione il glucosio e il fruttosio sono assorbiti dal sangue attraverso le pareti intestinali, determinando un innalzamento veloce del livello di glicemia. In questa fase la combustione dei grassi è bloccata. Dopo essere salito rapidamente, l’indice glicemico altrettanto velocemente scende, grazie all’azione di un ormone, l’insulina. E a noi resta la fame, nello specifico spesso una voglia smodata di cibi dolci.

Che biscotti, torte, cioccolata e limonata contengano molto zucchero non è una sorpresa per nessuno. Un quantitativo importante lo assumiamo inconsapevolmente. Sapevate ad esempio che un vasetto di yogurt alla frutta può contenere fino a 6 zollette di zucchero e 100 g di sugo pronto al pomodoro anche 2? Lo zucchero si nasconde inoltre in molti prodotti alimentari pronti, ad esempio nei condimenti per l’insalata o nel ketchup.

Verificate sempre l’etichetta alimentare. Tra i carboidrati, lo zucchero e i diversi tipi di zucchero sono elencati separatamente. Anche leggere l’elenco degli ingredienti può essere utile, ma fate attenzione: lo zucchero ha molti nomi diversi! I produttori di alimenti possono utilizzare oltre 60 denominazioni diverse per indicare lo zucchero sulle confezioni. Quale regola di massima, tutto ciò che termina in «osio» o che figura come sciroppo è uno zucchero. 

È possibile sostituire lo zucchero da tavola con diversi alimenti: ad esempio con miele, melasse di frutta, succo d’agave o d’acero concentrato, zucchero di cocco, sciroppo di riso, solo per citarne alcuni, tutti prodotti che ci sono presentati come un’alternativa genuina. Un indubbio vantaggio degli zuccheri naturali è il loro maggior potere dolcificante. Tuttavia un consumo eccessivo è altrettanto nefasto per la salute, poiché tutti contengono glucosio e fruttosio. E anche se includono vitamine, sali minerali e altre componenti sicuramente utili all’organismo, a cui peraltro viene dato spesso molto risalto, non possono tuttavia competere con la frutta fresca, che resta sempre la scelta migliore. In conclusione, mettiamoci l’animo in pace: uno zucchero sano non esiste.

Acesulfame K, aspartame, saccarina o ciclamato non costituiscono un’opzione e, anche se privi di calorie, sarebbero da evitare. Ricerche recenti hanno ipotizzato che possano danneggiare la flora intestinale e favorire il diabete. In più i dolcificanti artificiali non hanno alcun potere saziante. I prodotti «light» promuovono un comportamento alimentare scorretto e alimentano la voglia di dolce. 

Per chi tuttavia non vuole rinunciare ai sapori dolci, la Dr. med. Bettina Wölnerhanssen, libera docente e responsabile dell’istituto di ricerca St. Clara Forschung AG consiglia lo xilitolo (zucchero di betulla) o l’eritritolo come alternativa allo zucchero. Gli studi da lei condotti hanno dimostrato che hanno i seguenti vantaggi: non provocano carie, sono privi di calorie, non alzano i livelli di glicemia nel sangue e per contro hanno potere saziante. Delle ricerche hanno evidenziato anche un effetto benefico sulla flora intestinale. L’eritritolo ha un potere dolcificante del 65 % circa, ciò significa che per ottenere lo stesso sapore dolce dello zucchero ne occorre pressappoco 1/4 di più.