Fitness e leggende:
cosa è normale in materia di sport?

Sì, è vero. Questa affermazione vale però soprattutto per le atlete e gli atleti di alto livello: l’allenamento, nel loro caso, comporta effettivamente un aumento della massa muscolare. Per chi pratica il fitness per semplice diletto è essenziale sapere che gli esercizi di muscolazione, a prescindere dall’età, contribuiscono a migliorare la qualità di vita. Maggiore forza non rima obbligatoriamente con maggior peso, bensì con vitalità e fiducia nei propri mezzi, due atout importanti per affrontare positivamente le nostre giornate. Un allenamento regolare (due volte alla settimana) ci permette anche di sviluppare la nostra «massa corporea attiva», ossia la nostra muscolatura. L’attività fisica inoltre attiva i processi metabolici e aumenta il consumo energetico, anche dopo lo sforzo. In conclusione, svolgere regolarmente degli esercizi della forza può aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Le persone in sovrappeso, in particolare, ne traggono grande beneficio. Il nostro corpo acquista così maggiore tonicità e massa muscolare, a tutto vantaggio di salute e forma fisica. 

È vero, ma non c’è da preoccuparsi. Anche le persone che praticano sport con regolarità possono avere un indolenzimento muscolare al termine di un allenamento particolarmente impegnativo, ad esempio dopo una lunga discesa in montagna. I dolori possono però insorgere anche dopo aver svolto esercizi di muscolazione inconsueti o ballato tutta la notte in discoteca. Se sollecitiamo oltremisura il nostro corpo, le fibre muscolari possono subire delle microlesioni con conseguente reazione infiammatoria e accumulo di liquidi nei tessuti. Il giorno successivo, i muscoli maggiormente stimolati dall’attività cominciano a indolenzirsi. Fortunatamente queste lesioni non sono permanenti e guariscono rapidamente. In caso di muscoli dolorosi, vi suggerisco di dormire a sufficienza e di limitare gli sforzi ad attività leggere quali un giro in bicicletta o una passeggiata. Per prevenire i dolori muscolari svolgete preferibilmente un allenamento fisico diversificato e regolare. Se riprendete l’attività sportiva dopo una lunga pausa, iniziate gradualmente.

Purtroppo è corretto. La forza muscolare comincia ad affievolirsi già a partire dai 50 anni. Ci sono tuttavia due ottimi motivi per non abbassare le braccia: innanzi tutto un allenamento regolare consente di rallentare la riduzione della massa muscolare e in secondo luogo si può cominciare ad allenarsi a qualsiasi età con effetti positivi. Chi conduce una vita sedentaria o chi decide di rimettersi in pista dopo un lungo intervallo, dovrebbe abituare l’organismo allo sforzo e allenarsi con intensità moderata. Alle persone adulte consigliamo di allenarsi da due a tre volte alla settimana, ponendo l’accento sui grandi gruppi di muscoli quali il busto (addome e dorso), le gambe, le spalle e le braccia. Evitate gli esercizi monotoni e ripetitivi e assicuratevi che il tempo intercorso tra due sedute di allenamento sia sempre di almeno 48 ore.

È parzialmente esatto. Le prove di resistenza di un’ora e oltre aiutano indubbiamente a ridurre il peso corporeo poiché questo tipo di attività spinge l’organismo a mobilitare le riserve di grasso. Più la corsa dura nel tempo, maggiore sarà il fabbisogno energetico. La chiave per dimagrire è comunque il bilancio energetico negativo. Per ridurre i tessuti adiposi è infatti indispensabile che l’apporto calorico (alimenti e bibite) sia inferiore al consumo (metabolismo di base, attività quotidiane e sportive). Se si mira a una perdita significativa di peso, occorre perciò imperativamente ridurre l’assunzione di calorie. Un’impresa però non facilmente attuabile nella prassi quotidiana. In ogni caso, lo sport aiuta a conseguire l’obiettivo tanto, svolgendo sia lunghe corse di resistenza a ritmo poco sostenuto sia sedute più corte e intense come nel caso dell’allenamento intervallato.

Anche nello sport, come in altri ambiti, può a volte capitare che la motivazione venga meno: ascoltate sì il vostro corpo, ma spronatevi a superare i vostri limiti. Dopo un allenamento, infatti, spesso ci si sente meglio.