Sport e alimentazione: mangiare e bere sportivamente

• Un’attività sportiva amatoriale, contrariamente a quanto spesso si crede, non richiede un apporto di energia molto elevato. Il nostro organismo infatti immagazzina l’energia dei carboidrati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Si tratta di una scorta limitata che tuttavia sotto uno sforzo muscolare intenso copre il nostro fabbisogno energetico per circa mezzora o un’ora. Solo in seguito, senza un nuovo apporto di carboidrati, si cominciano a bruciare i grassi. Chi si allena due o tre volte alla settimana in palestra consuma le scorte di glicogeno, ma raramente intacca le riserve di grasso.
• In caso di sequenze di allenamento alla resistenza di una durata superiore ai 90 minuti o particolarmente intense (giro in bicicletta, escursione alpinistica o sessione di jogging impegnativi) è consigliabile ricaricarsi con un supplemento di energia da carboidrati, mangiando ad esempio una barretta di cereali, una banana o un panino integrale.
• Un regime alimentare specifico è necessario invece solo per chi si allena a livello agonistico quasi tutti i giorni e partecipa a competizioni. In questi casi, in linea di massima, è necessario seguire una dieta più energetica, ricca di proteine, carboidrati, minerali e vitamine. Inoltre cresce il fabbisogno di liquidi.

L’acqua è un elemento vitale. Quando l’organismo non è sufficientemente idratato il nostro metabolismo e le nostre prestazioni psicofisiche ne risentono. Inoltre è compromesso il meccanismo di depurazione corporea. Anche le persone poco attive perdono circa due litri di liquidi al giorno. Poiché il corpo umano non è in grado di immagazzinare l’acqua, ha bisogno di essere rifornito costantemente. Bere quando si ha sete è troppo tardi: a questo punto siamo già disidratati. È importante perciò correre ai ripari prima di avvertire lo stimolo: l'ideale sarebbe bere ogni ora circa 2 decilitri in piccoli sorsi. L’apporto di liquidi giornaliero dovrebbe aggirarsi tra un litro ½ e i due litri. Gli sportivi amatoriali che sudano molto facilmente durante gli allenamenti dovrebbero bere di più.

Per gli sportivi per hobby l’acqua è più che sufficiente. Per spegnere la sete non c`è nulla di più efficace e di meglio tollerato dell’acqua del rubinetto o dell’acqua minerale naturale. Per soddisfare il senso del gusto potete tranquillamente aggiungere del succo di limone o di lime fresco o fare degli infusi di zenzero o di erbe. Chi ha una sudorazione copiosa perde più sostanze minerali come sodio, cloruro (sale) e magnesio. In questo caso una buona alternativa è allungare del succo di mela con acqua (due parti di succo e una parte di acqua). In generale le bevande non fredde, non gassate e non eccessivamente dolci o acide sono più digeribili.

E gli sport drink tipo Isostar o Gatorade? Se l’obiettivo è la performance il ricorso a bevande isotoniche, ovvero liquidi che contengono una quantità di particelle in sospensione pari a quelle del plasma umano e che grazie a questa equivalenza di concentrazione sono assimilate molto velocemente dal nostro corpo, è giustificato. Gli ingredienti principali di uno sport drink sono acqua, carboidrati (zuccheri) e sodio (un elettrolita che è il maggiore componente del sale da cucina).

Le bevande isotoniche sono indicate dunque per chi si sottopone ad allenamenti agonistici, che richiedono un approvvigionamento efficiente di energia e minerali. Gli sportivi amatoriali che desiderassero comunque consumarle, dovrebbero in ogni caso considerare che si tratta di prodotti ipercalorici, soprattutto se fanno moto per perdere peso.

L'esercito di alimenti arricchiti di proteine, che ci promettono di tonificare i nostri muscoli, è in costante crescita. Del resto sportivi professionisti e culturisti ricorrono a mix di proteine già da tempo. In linea di principio abbiamo bisogno tutti di proteine per mantenere e aumentare la nostra massa muscolare. Chi pratica fitness per hobby tuttavia copre il proprio fabbisogno proteico mangiando carne, pesce, latticini, uova e legumi. Il rapporto consigliato è di 0.8 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso corporeo. Per gli atleti di forza e di resistenza il quantitativo è più elevato: da 1.2 a massimo 1.7 grammi per chilo di peso corporeo.

Chi segue un regime dietetico vegetariano deve fare molta attenzione all’apporto di proteine: non tutte si equivalgono e determinante non è la quantità, bensì la qualità, che si valuta in base al cosiddetto valore biologico. Questo parametro indica quanti grammi di proteine corporee sono sintetizzati da 100 grammi di proteine alimentari. Le proteine di origine animale sono più simili alle nostre rispetto a quelle vegetali e per questo motivo più efficienti. Combinando i due gruppi è possibile aumentarne la qualità.

Abbinamenti ideali di proteine:

• cereali e latticini (pane e formaggio, riso al latte, pasta con formaggio, Birchermüesli)
• patate e latticini (patate con buccia e formaggio)

Un consiglio per tutti i vegani, sportivi o no: è importante seguire una dieta variata, con un’ampia gamma di prodotti vegetali da integrare con la vitamina B12. L’apporto supplementare di vitamina B12 è centrale perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla e frutta, verdura, legumi e cereali ne sono praticamente sprovvisti. Una carenza di vitamina B12 può provocare una forma speciale di anemia e danni ai nervi. In linea di principio consigliamo a chi è vegano e nutre ambiziosi obiettivi sportivi di informarsi a fondo sull’argomento e di considerare anche il ricorso a una consulenza dietetica.

Mix vitaminici, shake proteici, magnesio e altri tipi di integratori sono molto in voga tra chi pratica sport d’agonismo e di resistenza. Tuttavia chi non ha pretese elevate non ne ha bisogno. Un’alimentazione equilibrata è sufficiente per apportare tutte le vitamine e tutti i minerali necessari. Nella dieta degli sportivi è importante che la percentuale di carboidrati sia idonea (piramide alimentare per gli sportivi). I carboidrati si distinguono in carboidrati complessi come pasta, riso, patate e pane, e carboidrati semplici, detti anche glucidi. I primi sono responsabili della sensazione di sazietà e meno sono raffinati più si protrae nel tempo la loro efficacia e la nostra prestazione sportiva. Tra i secondi, che hanno la caratteristica di essere assimilati rapidamente, figurano lo zucchero, il miele, i dolci e le bevande zuccherate. I glucidi ci saziano solo in parte perché al rapido innalzamento dei valori glicemici segue una caduta altrettanto veloce. Per questo motivo dovrebbero essere consumati raramente e con moderazione.