Il sapore delle emozioni
A chi non è mai capitato di avere un’irresistibile voglia di cioccolato o di patatine? Ma che cosa scatena questi attacchi famelici? Scopriamo insieme quando si tratta di fame fisica oppure di fame emotiva.
Breve e facile
Breve e facileNon si tratta di vera fame.
Questa voglia può essere una reazione allo stress o alla noia.
A volte le cause possono essere un riposo insufficiente e un’alimentazione scorretta.
Dopo una giornata di lavoro vi accomodate sul divano a guardare la tv, ma vi assale un’improvvisa brama di dolce o di salato che vi porta a rovistare nervosamente nel frigo o a buttare all’aria la dispensa alla disperata ricerca di dolciumi o chips. Se in quel momento l’idea di preferire piuttosto una mela non vi alletta, allora si tratta probabilmente di fame emotiva, anche detta fame nervosa.
La fame emotiva: una possibile reazione agli stati d’animo
Gli attacchi di fame nervosa non si innescano a causa dell’appetito, ma sono una reazione a emozioni quali stress, noia o frustrazione, che risvegliano in noi il desiderio di una ricompensa rapida, idealmente composta da snack ipercalorici. Lo scopo della fame emotiva è placare rapidamente sentimenti sgradevoli. Per non cadere in tentazione e reagire, invece, consapevolmente ai segnali del vostro corpo, iniziate identificando i fattori scatenanti.
Gli ormoni al timone della fame: cortisolo, grelina & co.
Dietro gli episodi di ingordigia si cela spesso una complessa sinergia di ormoni, messaggeri biochimici, responsabili di numerosi processi vitali. Facilitano la comunicazione tra le cellule e regolano, tra l’altro, la crescita, la respirazione, il metabolismo e il bilancio idrico dell’organismo. Quando siamo sotto pressione, per farci agire più velocemente, il nostro corpo rilascia una maggiore quantità di cortisolo, noto come ormone dello stress. Ne deriva un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue che a sua volta alimenta la voglia di cibi grassi e dolci.
Gli ormoni vs la tigre dai denti a sciabola
Per comprendere meglio l’importanza di alcuni ormoni possiamo pensare alle nostre antenate e antenati dell'età della pietra che dovevano prontamente reagire a uno dei loro peggiori nemici, la tigre dai denti a sciabola. Gli ormoni dello stress come l'adrenalina e la noradrenalina li aiutavano a salvarsi dalle sue grinfie, mettendo il corpo in modalità turbo in pochi secondi. Il cortisolo assicurava poi la disponibilità di energia sufficiente per far fronte a uno stress prolungato. La modalità turbo innescata era quindi di importanza vitale.
Anche gli sbalzi ormonali durante le mestruazioni possono mettere a dura prova la nostra resistenza ai dolciumi poiché in questa fase del ciclo il livello della serotonina, l’ormone della felicità, spesso si riduce. Per farlo risalire tempestivamente il corpo chiede alimenti ricchi di zuccheri, una soluzione ad effetto rapido mirata a sollevare provvisoriamente il morale.
Ditemi che voglia avete e vi dirò di quale fame si tratta
Per determinare se l’attacco serale alla dispensa sia legato allo stimolo fisiologico oppure solo a soddisfare una brama, fermatevi un attimo e analizzatevi.
Chiedetevi, ad esempio, se mangereste anche delle verdure oppure se desiderate consumare unicamente cioccolato, patatine o snack malsani. Se la variante salutista non vi aggrada, allora sono in gioco le emozioni. In momenti del genere prediligete una soluzione alternativa.
L’alimentazione squilibrata, uno dei fattori scatenanti
Anche un’alimentazione squilibrata può favorire la fame emotiva: un consumo ridotto di grassi buoni, proteine o fibre riduce la durata del senso di sazietà e causa la ricerca inconsapevole di fonti di energia immediata. Per contro, una dieta ricca di fibre può limitare le occasioni di fame nervosa e stabilizzare il livello di glicemia. Altre accortezze, quali un regime alimentare consapevole, una lenta masticazione e le pause tra un pasto e l’altro favoriscono una piacevole sensazione di appagamento e aiutano a evitare il consumo sconsiderato di cibo.
Consigli utili contro la fame emotiva
- Mangiare con consapevolezza: imparate a riconoscere i segnali del vostro corpo e a distinguere la fame fisiologica da quella nervosa. Spesso prima di gettarvi su un pacchetto di patatine, dovreste prendervi un momento per riflettere sul vostro bisogno.
- Prediligete snack ricchi di proteine: lo yogurt con le noci o un uovo sodo, ad esempio, sono spuntini ideali per raggiungere un senso di sazietà prolungato e rendere stabile la glicemia.
- Optate per soluzioni alternative: fate una passeggiata, chiamate un’amica o intrattenetevi con un gioco.
- Compilate un diario dell‘alimentazione: prendete nota di quando insorgono le vostre voglie di cibo e di come vi sentite in quei momenti. Il più delle volte gli schemi emotivi ci aiutano a distinguere la fame fisica dalla fame emotiva.
- Riposate sufficientemente: una mancanza di sonno si ripercuote sull’equilibrio della leptina e della grelina, i cosiddetti ormoni della fame, stimolando l’appetito e il desiderio di consumare cibi non salutari.
Una panoramica degli ormoni responsabili degli attacchi di fame emotiva
Una panoramica degli ormoni responsabili degli attacchi di fame emotiva
Il nostro comportamento alimentare è influenzato da una complessa interazione di diversi ormoni. Soprattutto nei periodi di stress o di cambiamenti ormonali (come il ciclo mestruale) gli attacchi di fame emotiva possono essere all’ordine del giorno portandoci a consumare prevalentemente cibi grassi o ricchi di zuccheri. Scopriamo insieme come alcuni ormoni influenzano il nostro appetito e la nostra brama di determinati alimenti.
Adrenalina e cortisolo: gli ormoni dello stress
L’adrenalina e il cortisolo, noti anche come ormoni dello stress, vanno di solito a braccetto quando siamo sotto stress oppure stiamo vivendo un eccessivo carico mentale. Mentre l’adrenalina prepara il corpo a rendere rapidamente disponibile l'energia, il cortisolo incrementa la nostra capacità di resistenza. Per raggiungere questo obiettivo, l’organismo chiede carboidrati e zuccheri veloci. Se ripensiamo all’esempio dei nostri progenitori e della tigre dai denti a sciabola, il meccanismo della modalità turbo è stato determinante dal punto di vista evolutivo perché forniva all’organismo energia pronta all’uso in momenti di tensione circoscritti. Oggi, invece, lo stress cronico ci porta sempre più spesso a consumare spuntini ipercalorici anche quando il fabbisogno energetico sarebbe minimo. Un controllo dei picchi di cortisolo mediante, ad esempio, esercizi di rilassamento o attività fisica può però aiutare a evitare gli attacchi di fame emotiva.
Glicemia e insulina: i regolatori dell’appetito
Dopo un pasto ricco di carboidrati, il livello di glicemia aumenta, dopodiché il corpo rilascia insulina per trasportare il glucosio nelle cellule. Tuttavia, se il livello di insulina è troppo alto, quello di zucchero nel sangue può rapidamente diminuire, provocando nuovamente il senso di appetito. L'insulina svolge quindi un importante ruolo di stabilizzazione. Un consumo consapevole di carboidrati prediligendo, ad esempio, prodotti integrali a quelli contenenti farina bianca, può aiutare a mantenere costante il livello di glicemia e quindi a prevenire gli attacchi di fame emotiva.
Grelina e leptina: responsabili del senso di fame e di sazietà
La grelina, nota anche come ormone della fame, viene prodotta nello stomaco e segnala al cervello il bisogno di nutrienti. Un aumento dei livelli di grelina rende affamate e affamati. La leptina, l'ormone della sazietà, invece, comunica al cervello che è stata assunta abbastanza energia. La mancanza cronica di sonno può alterare l'equilibrio di questi due ormoni: se la grelina aumenta, la leptina diminuisce provocando appetito e un forte desiderio di cibi ipercalorici. La qualità del sonno è quindi un elemento importante per un comportamento alimentare corretto.
Serotonina, l’ormone della felicità, e fame emotiva
La serotonina è un neurotrasmettitore di fondamentale importanza per il nostro buonumore, la regolazione del sonno e dell’appetito. Un basso livello di serotonina può provocare irritabilità e indolenza. Per contrastare questo effetto, il corpo segnala una pronunciata voglia di dolci. Poiché si tratta di un ormone dell'umore, la serotonina è spesso associata al cervello. In realtà, viene prodotta per il 90% nell'intestino ed è sintetizzata dall'aminoacido triptofano, che si trova principalmente in alimenti ricchi di proteine come uova, pesce, formaggio e frutta a guscio. Alla luce di ciò possiamo quindi dedurre che l'alimentazione ha un impatto significativo sulle nostre emozioni.
