Rilassamento muscolare progressivo… pronti, partenza, relax!

Un allenamento di solito ci libera la mente, aiutandoci a ritrovare uno stato di equilibrio psicofisico. Ma non sempre riusciamo a ritagliarci il tempo per andare in palestra oppure, semplicemente, ce ne manca la forza. Niente paura! È possibile rigenerarsi e riacquistare le proprie energie anche senza spostarsi dal divano di casa. La soluzione magica esiste! Si chiama rilassamento muscolare progressivo.

 

Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo di auto-rilassamento noto in tutto il mondo. Facile da imparare e accessibile a chiunque, è particolarmente indicato per ridurre l’ansia, abbattere lo stress e migliorare la salute. Con la pratica imparerete a riconoscere in quali aree del vostro corpo si concentra abitualmente la tensione e potrete esercitarvi in modo mirato ogni volta che percepite uno stato di irrigidimento muscolare.

 

L’obiettivo di questa tecnica è di raggiungere uno stato di benessere psicofisico attraverso il rilassamento graduale di tutti i muscoli del corpo. Si procede contraendo, possibilmente al massimo, e rilasciando i diversi distretti muscolari in successione.

Sdraiatevi su un tappetino con la schiena a terra oppure sedetevi su una sedia comoda, in un ambiente silenzioso e con una temperatura gradevole. Cominciate a rilassarvi respirando in modo consapevole. La fase di espirazione deve essere più lunga rispetto a quella di inspirazione, ad esempio inspirate per tre secondi ed espirate per cinque. Se volete, potete chiudere gli occhi.

Cercate di percepire e di allentare tutti i muscoli. Sciogliete mascella e mandibola, di modo che le arcate dentarie siano leggermente staccate. Le vostre mani sono abbandonate, leggermente ricurve. Continuate a respirare per un paio di minuti in questa posizione comoda e poi iniziate a contrarre e rilasciare in progressione i diversi gruppi muscolari. La procedura è sempre la medesima: serrate per 5-7 secondi tutti i muscoli dell’area del corpo interessata, raggiungendo la massima contrazione possibile.

Quindi rilasciate tutto in concomitanza con una lunga espirazione e assaporate le sensazioni provate per almeno trenta secondi. Potete ripetere l’operazione due volte per ciascun distretto muscolare.

 

Per rilassarvi gradualmente, cominciate con le mani e gli avambracci. Passate poi ai muscoli del viso, della nuca e delle spalle. In seguito, concentratevi sulle zone muscolari più estese: schiena, addome, glutei e gambe. Per terminare, cercate la sensazione di abbandono totale di tutto il vostro corpo. Dopo l’ultima fase di rilassamento, focalizzatevi sulla respirazione e tornate lentamente all'attimo presente.

Per rilassarvi e lasciare andare, potete svolgere gli esercizi nell'ordine suggerito qui di seguito o adeguare la sequenza in base alle vostre preferenze.

1.   Mani e avambracci
Piegate leggermente il braccio destro e serrate il pugno. Contraete al massimo tutti i muscoli della mano e dell’avambraccio, poi rilasciateli repentinamente e assaporate la sensazione. Applicate lo stesso procedimento al lato sinistro e quindi una terza volta, coinvolgendo simultaneamente entrambi i lati.

2.   Muscoli facciali
Corrugate la fronte, stringete i denti con cautela e serrate il più possibile le labbra, contraete entrambe le guance e arricciate il naso. Quindi rilasciate tutto in concomitanza e iniziate la fase di rilassamento.

3.   Nuca e spalle
Alzate al massimo le spalle verso le orecchie e contraete i muscoli della nuca, esercitando la massima pressione verso il pavimento o contro lo schienale della sedia. Quindi, rilasciate i muscoli e concentratevi sulle sensazioni percepite.

4.   Dorso e addome
Tendete l’intera muscolatura dorsale dell’area lombare e toracica e al tempo stesso spingete l’ombelico il più possibile verso l’interno. Mantenete i muscoli contratti e poi rilasciateli, godendovi la fase di relax.

5.   Glutei e gambe
In un primo tempo, concentratevi unicamente su una gamba: contrate le punte dei piedi mentre premete il tallone contro il suolo. Tenete il ginocchio leggermente piegato. Comprimete i muscoli dei glutei e tendete la muscolatura anteriore e posteriore della gamba e dei polpacci. Dopo la fase di distensione, procedete nello stesso modo per l’altra gamba. Terminate applicando la sequenza a entrambe le gambe contemporaneamente.

6.   Tutto il corpo
Per concludere, provate a contrarre in simultanea tutti i distretti muscolari menzionati, mettendo in pratica i nostri suggerimenti per rilassarsi. Contraete contemporaneamente tutti i gruppi muscolari e poi distendeteli repentinamente.

7.   Conclusione
Al termine dell’ultima fase di distensione, rimanete tranquillamente in posizione sdraiata oppure seduta, mantenendo la concentrazione sulla vostra respirazione. Percepite il movimento del torace e gli effetti del rilassamento per tutto il tempo che desiderate. In seguito, cominciate a muovere lievemente le singole parti del corpo, ad esempio scuotete le mani oppure stirate le braccia. Se siete in posizione sdraiata su un materassino, ruotate in seguito sul lato destro e rimanete per un po’ in decubito laterale prima di rialzarvi.

Vi auguro buon divertimento nello svolgimento degli esercizi e soprattutto buon rilassamento!