Consigli per un’alimentazione equilibrata in vacanza per tutta la famiglia

Viaggiare con bambine e bambini richiede una preparazione speciale. Dove mangiamo? E quando? Saremmo in grado di fare pause regolari?

Poi, una volta in viaggio, a «ho fame» e «ho sete» segue sempre «devo andare in bagno». Le soste sono quindi inevitabili. Al contrario, con le giuste scorte, la fame e la sete possono essere affrontate senza ulteriori interruzioni.

Durante i lunghi viaggi sono perfetti panini integrali con carne magra o formaggio, verdure crude con hummus o uno yogurt naturale con frutta fresca. Anche noci non salate, frutta secca, fettine di mela, cracker ai cereali o un formaggino sono merende sane e gustose. Infatti, sono facili da trasportare e da mangiare. 

Offrire lo spuntino giusto al momento giusto non è sempre facile. Per questo è importante coinvolgere le bambine e i bambini nella pianificazione delle scorte da portare con sé. Purché siano richiesti con moderazione, non abbiate timore di concedere orsetti gommosi o barrette di cioccolato. Preparate i dolci in porzioni pronte prima della partenza.

«Non mi piace» – a volte le preferenze delle bambine e dei bambini cambiano senza preavviso. Ciò che fino al giorno prima era buono, il giorno dopo non lo è più. Evitate questo rischio riempiendo un piccolo portamerende con diversi snack. In questo modo, è più probabile che trovino qualcosa di loro gradimento e si tengano occupati ancora per un po’. 

Poiché la sete si fa sentire soltanto quando abbiamo già perso lo 0.5% del nostro peso sotto forma di acqua, spesso ci dimentichiamo di bere per tempo, soprattutto quando siamo in viaggio. Ma viaggiare significa spesso stress per il nostro corpo, ecco perché dovremmo bere più del solito.

Acqua e tisane non zuccherate sono ideali per fornire liquidi a sufficienza all’organismo. Invece, le bevande dolci possono aumentare la sete e apportano molte calorie inutili. Per quanto riguarda le bibite contenenti caffeina – in ogni caso bandite per le bambine e i bambini – i genitori dovrebbero limitare il consumo di caffè quando affrontano un viaggio. Questo perché la caffeina può favorire il rilascio di ormoni dello stress e quindi aumentare ulteriormente la tensione. Il caffè può stimolare anche la funzione digestiva e quindi aumentare inutilmente il numero di visite alla toilette.

Una volta giunti a destinazione, vi attendono sfide culinarie completamente nuove. È assolutamente necessario consumare tre pasti come a casa? Dove si mangia? E cosa vogliamo mangiare?

Chiariamo alcuni aspetti generali prima di addentrarci nei dettagli di ogni pasto. In linea di massima, se trascorriate un’intera giornata comodamente sdraiati sulla spiaggia o in piscina, non bruciate quasi nessuna caloria e quindi il vostro fabbisogno energetico è minore. Se fate colazione un po’ più tardi ed è più abbondante, è sufficiente consumare due pasti al giorno.

Tuttavia, per le bambine e i bambini la situazione è generalmente un po’ diversa. Sguazzare nell’acqua e giocare tutto il giorno può essere piuttosto faticoso. Uno spuntino pomeridiano è l’occasione perfetta per reintegrare le riserve energetiche. Un panino e della frutta fresca sono ideali per spezzare la fame tra un pasto e l’altro. Naturalmente, qualche volta si può anche mangiare una porzione di patatine o un gelato.

Quando si partecipa a un’escursione, è importante garantire a tutta la famiglia cibo e bevande sufficienti. Informatevi in anticipo se, durante il percorso, vi saranno possibilità di ristoro. Se necessario, chiedete all’albergo di prepararvi un pasto al sacco o recatevi al supermercato locale. Chi lo sa... potreste scoprire specialità tipiche che non conoscevate!

La colazione pone le basi della giornata. Scegliete con saggezza. Succhi di frutta, pancake e toast con farciture dolci garantiranno attacchi di fame e voglia di snack per il resto del giorno. Invece, per un inizio di giornata ottimale in termini di fisiologia nutrizionale, è meglio avere nel piatto soprattutto fonti di energia lenta, come quark con fiocchi d’avena e frutti di bosco freschi, uova strapazzate con verdure o pane integrale con formaggio. Queste combinazioni mantengono stabile la glicemia nel sangue e forniscono tutta l’energia di cui il nostro corpo ha bisogno.

Insalate colorate, deliziose ciotole fumanti e un incantevole buffet di dolci. Con un’offerta così ampia, spesso non sappiamo da dove cominciare né tanto meno dove fermarci.

I buffet invitano a riempire il piatto fino all’orlo e, quindi, a mangiare eccessivamente. Paradossalmente, si mangia meno se si consumano più frequentemente quantità di cibo inferiori. La spiegazione è semplice: occorrono circa 15-20 minuti prima di sentirsi sazi. Tornando più spesso al buffet, facciamo più pause e ci sentiamo pieni prima di esagerare.

Consiglio: iniziate con le verdure, poi aggiungete le fonti proteiche come carne, pesce, frutti di mare o tofu. Assicuratevi di privilegiare le carni bianche o di approfittare del pescato locale nelle zone costiere. I contorni amidacei e i cibi fritti devono essere un completamento del piatto, non la base. Gli alimenti dolci e grassi devono essere consumati con moderazione.

Per le bambine e i bambini, un buffet a piacere può essere molto impegnativo. Accompagnateli e discutete attivamente con loro dell’offerta. Oltre alle dimensioni delle porzioni, cercate di proporre alternative ragionevoli. Ad esempio, le patate lesse sono spesso apprezzate dalle piccole e dai piccoli tanto quanto quelle fritte. 

Lievi problemi digestivi, come la famigerata stitichezza da viaggio all’inizio delle vacanze, sono normali. Se si manifestano anche sintomi come febbre o vomito, è bene rivolgersi a un medico.

Quando si va al caldo, bere a sufficienza è molto importante: come sempre, la principale fonte di liquidi deve essere l’acqua, che, in base al luogo, va consumata solo in bottiglia. Eventualmente potete aromatizzarla con una fetta di limone, frutta tagliata a pezzi o qualche fettina di cetriolo presa al buffet della colazione. Se avete voglia di qualcosa di più dolce, preparate un succo di frutta con aggiunta di acqua frizzante. Se possibile, evitate i succhi di frutta puri, anche quelli freschi: ad esempio, 100 ml di succo d’arancia contengono più zucchero di 100 ml di Coca-Cola. E soprattutto a stomaco vuoto, questa quantità di zucchero porta quasi sempre a un appetito incontrollato.

Per quanto riguarda le persone adulte, anche se l’happy hour vi tenta, cercate di evitarlo: l’alcol può avere un effetto disidratante, rendendovi più sensibili al caldo. I cocktail, realizzati con zucchero, sciroppi e succhi di frutta, sono vere e proprie bombe caloriche.