Fitness Mythos – Was ist
normal im Sport?

Ja, die Aussage stimmt. Insbesondere wer auf höchstem Niveau Leistungssport betreibt, legt mit Krafttraining an Körpergewicht zu. Für durchschnittliche Fitnesssportlerinnen und -sportler ist es wichtig zu wissen, dass Krafttraining in jedem Alter zu einer guten Lebensqualität beiträgt. Kraft macht uns nicht primär schwer, sondern leistungsfähig und selbstsicher und hilft uns, den Alltag zu meistern. Mit regelmässigem Krafttraining (zwei Mal pro Woche) erreicht man weit mehr als nur Gewicht- oder Kraftzunahme. Denn mit Krafttraining bauen wir die «aktive Körpermasse», also die Muskulatur, auf. Das Training aktiviert Stoffwechselprozesse und der Energieumsatz ist auch nach dem Training massiv erhöht. Das heisst, durch regelmässiges Krafttraining kann der Körperfettanteil langfristig reduziert werden. Das hilft insbesondere Menschen mit Übergewicht, langfristig abzunehmen. Mit Krafttraining wird der Körper knackiger und das Muskelgewicht ist bestimmt kein Nachteil für die Gesundheit. 

Ja, und Muskelkater ist nicht schlimm! Auch bei sportlichen Personen können intensive Trainings Muskelkater auslösen. Der Klassiker ist längeres Bergablaufen. Aber auch nach ungewohnten Kraftübungen oder nach langen Tanznächten meldet sich der Muskelkater. Wenn wir unseren Körper überbeanspruchen, kommt es zu kleinen Verletzungen in den Muskelfasern. Es entsteht eine Entzündungsreaktion im Körper und Flüssigkeit sammelt sich im Muskel. Nach einem Tag beginnen die Muskelstellen zu schmerzen und wir reden von Muskelkater. Zum Glück bleiben die Schäden in den Muskelzellen und die Funktionseinbussen nicht bestehen. Jeder Muskelkater klingt ab. Ich empfehle Ihnen, den Muskelkater mit genügend Schlaf und leichten Bewegungen, wie Velofahren oder Spazieren, ausklingen zu lassen. Um Muskelkater vorzubeugen, hilft regelmässiges, vielseitiges Training. Wer nach langer Pause wieder mit dem Training einsteigt, achtet am besten auf einen langsamen Aufbau.

Ja. Und leider macht sich der Muskelabbau bereits ab dem 50. Lebensalter bemerkbar. Es gibt jedoch zwei gute Nachrichten: Erstens, der Abbau lässt sich durch regelmässiges Training verlangsamen. Zweitens, auch Nichtsportlerinnen und -sportler können jederzeit mit einem Training einsteigen und profitieren davon. Inaktive Erwachsene und Wiedereinsteigende starten die Trainings mit sehr leichter Intensität. Bei Erwachsenen sollten die grossen Muskelgruppen wie Rumpf (Bauch und Rücken), Beine sowie die Schulter- und Armpartien im Fokus stehen. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche. Die Übungen und die Art des Krafttrainings müssen nicht monoton und immer gleich sein. Variieren ist immer gut. Achten Sie darauf, dass zwischen den Krafttrainingseinheiten mindesten 48 Stunden liegen.

Diese Behauptung stimmt nur bedingt. Lange Läufe von einer Stunde und mehr helfen bestimmt beim Gewichtsverlust. Denn es wird Energie aus unseren Fettreserven mobilisiert und je länger ein Lauf dauert, umso grösser ist der Energiebedarf. Der Schlüssel zum Abnehmen ist jedoch die negative Energiebilanz. Will man Fettgewebe abbauen, muss die Zufuhr an Kalorien – also durch Essen und Trinken – tiefer sein als der Verbrauch (Grundumsatz, Alltagsbewegung und Sport). Wenn man nennenswert Gewicht abbauen möchte, muss man zwingend die Zufuhr an Kalorien senken. Leider ist das im Alltag nicht so einfach. Sport hilft jedoch auf jeden Fall beim Abnehmen: sei es mit langen Dauerläufen in «Sprechtempo» oder bei kürzeren und intensiveren Trainings, wie Intervalltraining.

Im Sport ist es übrigens auch ganz normal, dass man sich nicht immer gleich fit fühlt. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie sich einen kleinen Schubs, wenn Sie Überwindung brauchen. Denn normalerweise fühlt man sich nach dem Training besser als vorher.