Sviluppo muscolare sano ed efficace, senza integratori alimentari

Una muscolatura tonica e definita è un elemento centrale del nostro aspetto. Spalle larghe, ventre piatto e gambe sode ci aiutano ad affrontare la vita a testa alta, dandoci una carica supplementare di sicurezza e rafforzando la nostra autostima. Forma fisica e fiducia in sé sono strettamente correlate, come evidenziato dall’arrivo della stagione del costume da bagno.

 

La moda del fitness e la pressione sociale a conformarsi a un modello di perfezione corporea, esercitata specialmente sulle generazioni più giovani, possono però avere conseguenze anche serie. Se il nostro unico obiettivo diventa lo sfoggio di addominali scolpiti o l’inseguimento di un ideale di bellezza irrealistico, il passo verso preoccupanti disturbi alimentari e dipendenza da fitness è breve. Soprattutto durante l’adolescenza, l’età più vulnerabile. L’antidoto consiste nel rafforzare la percezione positiva di sé e del proprio aspetto.

 

Il ricorso a integratori proteici si sta diffondendo a macchia d’olio tra chi pratica sport a livello amatoriale o frequenta corsi di fitness. E non c’è da stupirsene. Nella dieta sportiva l’apporto di proteine è fondamentale per potenziare la massa muscolare. Contenitori e flaconi colorati che promettono più forza e una rapida rigenerazione oggi sono disponibili praticamente ovunque: nelle palestre, nei negozi sportivi, al centro commerciale e naturalmente online. Il mercato della supplementazione sportiva ha raggiunto nel frattempo proporzioni tali da rendere quasi impossibile orientarsi. A cosa dobbiamo prestare attenzione? Quali prodotti mantengono le promesse? E da quali è meglio tenersi alla larga?

Questo termine designa diversi tipi di integratori alimentari, che spaziano dalle compresse multivitaminiche alle bevande isotoniche fino alle proteine in polvere o simili. L’importanza dei supplementi dietetici è spesso sopravvalutata. Se migliorano la performance di atlete e atleti professionisti che svolgono allenamenti particolarmente intensi, si rivelano spesso un bluff, pagato anche profumatamente, quando sono utilizzati da chi semplicemente frequenta una palestra o pratica sport amatoriale. In linea di principio, come dice il nome, questi prodotti integrano e non sostituiscono una dieta sana. Se consumati in modo non appropriato possono addirittura essere dannosi per la salute.

Il ricorso a supporti nutrizionali deve essere calibrato in funzione della propria situazione individuale ed è perciò vivamente consigliato farsi seguire da un’esperta o un esperto. Molto importante è accertarsi che gli integratori non contengano sostanze proibite: nella peggiore delle ipotesi, supplementi che aumentano la massa muscolare, come le proteine in polvere, possono essere contaminati da steroidi anabolizzanti.

 

Uno sviluppo armonioso e salutare della muscolatura si basa su un mix di training efficace e dieta ottimale. L’apporto proteico giornaliero raccomandato è compreso tra 1.3 e 1.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, suddivise in più porzioni da 20­-25 grammi ciascuna da consumare distanziate nel corso della giornata, l’ultima prima di coricarsi.

La carne, il pesce, il latte, i latticini e le uova sono ottime fonti di proteine. Escludendo i prodotti di origine animale, le troviamo nei cereali, nei prodotti a base di soia, nei legumi e nei frutti a guscio. Notoriamente le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine di origine animale. Accostare le patate, a basso valore biologico, con un alimento di qualità proteica elevata come le uova, è pertanto una buona scelta dal punto di vista nutrizionale. La ricetta è adatta anche ai vegetariani e, sostituendo le uova con la soia, può essere trasformata in un nutriente piatto vegano. Per maggiori informazioni sul valore biologico e sugli accostamenti di prodotti ideali: Alimentazione sana: coppia da sogno in tavola. Per informazioni serie sulla nutrizione sportiva potete anche consultare il sito www.ssns.ch, disponibile in tedesco e francese.

Il potenziamento muscolare mira a ispessire le fibre muscolari del nostro organismo. Con un allenamento della forza mirato, i muscoli sono sollecitati oltre la normale soglia di stimolo. Il corpo risponde a questo stress aggiungendo nuove strutture proteiche nelle fibre e i muscoli cominciano a svilupparsi. Esistono diversi metodi di allenamento che si differenziamo per gli effetti ottenuti. Un training della forza è però consigliabile a qualunque età, anche per chi fa solo fitness o pratica sport a livello amatoriale: in questo caso l’obiettivo principale è il mantenimento della forma fisica e in quest’ottica è centrale il rafforzamento della muscolatura del tronco. Dal punto di vista della salute infatti, avere muscoli voluminosi è irrilevante. L’importante è che siano realmente efficaci!