Allenamento della forza in età della crescita: informazioni importanti e preziosi consigli

La muscolazione è molto in voga tra giovani e adolescenti. Non da ultimo a causa della folta schiera di influencer che celebrano il proprio stile di vita fitness sui social media e dei video di allenamento accessibili gratuitamente su Internet. Lo studio «Sport Svizzera 2020» rivela che circa il 25% delle persone di età compresa tra i 14 e i 24 anni svolge con regolarità allenamenti specifici della forza.

 

La fase di crescita del corpo umano termina approssimativamente verso i 21 anni. I principali cambiamenti, segnatamente ormonali, si verificano durante l’adolescenza che inizia tra gli 11 e i 14 anni. Una fase in cui anche il processo di solidificazione delle estremità delle ossa non è ancora giunto interamente a compimento. L’ossatura è quindi più elastica e anche il tessuto cartilagineo è ancora in fase di sviluppo. In altri termini, andrebbero evitate le sollecitazioni eccessive, sotto forma di flessioni o di carichi, ascrivibili ad allenamenti svolti senza supervisione.

 

Dobbiamo forse dedurre che l’allenamento della forza sia nociva durante gli anni della crescita? A dire il vero, contrariamente a un’idea preconcetta difficile da sradicare, il training della forza – se svolto in modo consono all’età – non ha ripercussioni negative sullo sviluppo dell’altezza. Anzi, un allenamento appropriato garantisce numerosi vantaggi anche durante l’adolescenza:

 

Per trarre beneficio da questi aspetti favorevoli, l’allenamento della forza durante la crescita deve essere adattato all’età per quanto attiene alla scelta degli esercizi, allo svolgimento e ai carichi utilizzati.

1. Chiedete a un’istruttrice o a un istruttore qualificato di supervisionare gli allenamenti, di allestire un programma specifico, di assistere le e i giovani e di verificare con regolarità che gli esercizi siano eseguiti correttamente.
2. Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un programma di riscaldamento mirato ed efficace di almeno dieci minuti.
3. Una combinazione di esercizi di agilità, coordinazione e reazione nonché di allenamenti basati sul solo peso del proprio corpo è ideale.
4. Una regola d’oro per l’allenamento della forza per adolescenti: conviene scegliere dei carichi più leggeri, aumentare il numero di ripetizioni (circa 15-20) e concentrarsi sull’esecuzione perfetta della sequenza.
5. L’utilizzo dei dispositivi luminosi blazepod migliora il tempo di reazione e conferisce un tocco ludico all’allenamento.
6. L’uso di supporti instabili, ad esempio slackline o palloni medicinali, è ottimale per intensificare e variare gli allenamenti.
7. Gli esercizi di forza complessi (squat, deadlift, ecc.) non sono necessariamente da evitare. Pure in questo caso, l’obiettivo è eseguire i movimenti nel modo più perfetto possibile, È già sufficiente allenarsi sfruttando semplicemente il proprio peso o aggiungendo dei carichi leggeri.
8. Chi si allena da una a tre volte a settimana dovrebbe adeguare e potenziare il programma ogni tre mesi circa.
9. Le pause sono essenziali: gli effetti positivi sul corpo si riscontrano costantemente durante la fase di recupero. Idealmente, tra i singoli allenamenti dovrebbero intercorrere 48 ore.
10. Un’alimentazione equilibrata e sonno a sufficienza sono condizioni imprescindibili per un training efficace.
11. E in conclusione, non c’è nulla di meglio che avvertire gli effetti positivi dell’allenamento della forza facendo regolarmente sport: incoraggiate pertanto le vostre figlie e figli a mettere in relazione i progressi nel training con i miglioramenti di performance nella loro disciplina sportiva.