Ecco come riprendere il training con successo dopo le feste di fine anno
Avete deciso di cominciare l’anno nuovo sull’onda di buoni propositi in ambito sportivo? Avete interrotto gli allenamenti durante le festività? Benedikt Nann, il nostro esperto in fitness ed esercizio fisico, dispensa utili consigli alle sportive e agli sportivi dilettanti e illustra loro gli aspetti da prendere in considerazione quando iniziano o riprendono il training.
Breve e Facile
Breve e FacileUna pausa fa bene.
Bisogna riprendere l’allenamento gradualmente.
Durante le feste, le scarpe e l’abbigliamento sportivo rimangono nell’armadio e le sessioni di allenamento cedono il passo ad aperitivi e copiosi banchetti. In famiglia, si adotta uno stile di vita rilassato e si cede al richiamo delle prelibatezze in bella mostra sulla tavola imbandita. Il periodo festivo, in particolare tra Natale e Capodanno, è decisamente godereccio e inibisce ogni desiderio di mantenere la disciplina e di conservare una vita attiva.
E mentre gli allenamenti e i corsi di gruppo sono sospesi, la mancanza di tempo o di motivazione ostacola l’adozione di un programma alternativo, come frequentare un centro fitness oppure fare una corsetta o una camminata. Alcune persone, tuttavia, vi riescono: complimenti a loro per mantenersi in forma, osservando il ritmo abituale o con intensità ridotta.
I periodi senza allenamento possono essere recuperati?
Concedersi una breve sosta alla fine dell’anno ha ripercussioni negative? È vero che l’organismo brucia rapidamente le calorie accumulate durante le feste? Basta forse intensificare le sessioni di allenamento d’inizio anno (sollevare più pesi o correre un paio di chilometri supplementari) per colmare le lacune ascrivibili alla pausa?
Abbiamo girato queste domande a Benedikt Nann. Nella seguente intervista ci spiega come riprendere con successo l’allenamento dopo una pausa e perché una sosta può aiutarci a migliorare le prestazioni atletiche.
È essenziale cominciare i primi allenamenti con un atteggiamento positivo. Non lasciatevi sopraffare dal senso di colpa: la corta pausa era non solo ampiamente meritata ma può persino rivelarsi benefica, soprattutto per chi si allena con regolarità tutto l’anno. L’organismo, i muscoli, i tendini, le cartilagini, ecc. possono infatti rigenerarsi completamente durante pochi giorni senza carichi fisici.
Adottate quindi uno stato d’animo positivo quando riprendete il programma d’allenamento. All’inizio, raccomanderei eventualmente di ridimensionare gli stimoli: riducete quindi la durata, l’intensità e il volume degli esercizi rispetto alle vostre abitudini. In compenso, dedicate più tempo allo stretching al termine della seduta. Questo programma adeguato vi infonderà una gradevole sensazione di benessere e di soddisfazione che vi motiverà ad affrontare gli allenamenti successivi. Grazie a questo approccio, inoltre, eviterete di sovraccaricare il corpo e lo riabituerete gradualmente alle consuete sollecitazioni. Dopo due-tre settimane, potrete riprendere il training con l’intensità abituale.
L’arte sottile di dosare l’intensità e il volume dell’allenamento
Di principio, la motivazione costituisce un’ottima premessa per la ripresa dell’attività fisica. Tuttavia, è fondamentale trarne vantaggio in modo mirato e a lungo termine. Fissatevi come obiettivo, ad esempio, di svolgere due sedute settimanali di training per l’intero anno: migliorerete durevolmente le vostre prestazioni nonché il livello di benessere.
Per contro, è essenziale resistere alla tentazione di compensare le sedute non effettuate, rischiando di sollecitare oltremisura l’organismo. In effetti, il corpo necessita di un tempo di recupero sufficiente tra due unità di allenamento per migliorare il proprio rendimento. Ad esempio, sarebbe giudizioso beneficiare di una pausa rigenerativa di 48 ore dopo un allenamento della forza che ha sollecitato tutti i gruppi muscolari. In caso contrario, allenandovi oltre il dovuto, rischiereste di sottoporre il corpo a un sovraccarico che a breve termine potrebbe rivelarsi nocivo.
Dopo una pausa, conviene riprendere l’attività fisica osservando le consuetudini consolidate, ossia senza variare il volume (numero di unità), la durata e l’intensità dell’allenamento, segnatamente durante le prime tre settimane.
La risposta delle esperte e degli esperti delle scienze dello sport è unanime: per migliorare il rendimento a lungo termine occorre necessariamente puntare sulla continuità. Il principio si applica tanto allo sport di massa quanto a quello professionistico. Inoltre, bisogna imperativamente liberarsi dalla convinzione che gli allenamenti saltati debbano essere recuperati il più velocemente possibile. Per tornare al quesito iniziale, la risposta dipende da numerosi fattori individuali.
In linea di massima, le persone che praticano lo sport per diletto non dovrebbero lasciarsi indurre in errore da questa sensazione di «vuoto da colmare» a qualsiasi costo. Se desiderano migliorare la propria forma fisica e il livello di performance, è tanto più importante definire nuovi obiettivi a lungo termine, ad esempio puntare a svolgere una sessione di training supplementare a settimana per i prossimi 3-12 mesi.
Se desiderate intensificare i carichi di lavoro, di norma vi raccomando dapprima di aumentare il numero di unità di allenamento. Non appena avrete assimilato con successo il nuovo programma, potrete incrementare il volume delle singole sessioni, ad esempio integrando un esercizio di muscolazione in ogni unità. Per concludere, potete accrescere l’intensità, ad esempio aumentando il carico di pesi per il training della forza o la velocità del tapis roulant da corsa. Di principio, l’idea di fondo di incrementare il numero di allenamenti è perciò corretta, a condizione però che al termine di una fase iniziale di due-tre settimane il vostro corpo sia abbastanza riposato e rigenerato e che vi sentiate in buona forma e non accusiate alcun disturbo.
È inoltre essenziale che prestiate ascolto al vostro corpo poiché nessuno lo conosce meglio di voi. È quindi fondamentale saper identificare autonomamente il momento opportuno per intensificare l’attività sportiva. Tenete comunque presente che conviene aumentare il numero di unità di allenamento unicamente se potete svolgere il nuovo programma a lungo termine.
Aumento del carico di allenamento in breve:
Aumento del carico di allenamento in breve:- Aumentare il numero di sessioni di allenamento settimanali.
- Aumentare il volume delle sessioni di allenamento individuali.
- Aumentare l'intensità dei singoli esercizi di allenamento.
Miglioramento della performance: meglio allenarsi o fare una pausa?
Se desiderate incrementare in modo durevole il vostro rendimento e influire positivamente sul livello di prestazione è essenziale allestire una programmazione di allenamento a lungo termine, pensando al numero realistico di training settimanali per i prossimi due-tre anni.
Chi in sostanza osserva assiduamente il programma su un lungo periodo può tranquillamente concedersi due-tre brevi soste all’anno. Una pausa di circa una settimana, senza allenamento o idealmente con un programma ridotto, può persino avere un impatto positivo sul livello individuale di performance. Questo periodo di riposo, infatti, consente al corpo di rigenerarsi completamente, di ricaricare le batterie e quindi di essere pienamente preparato per far fronte a nuovi stimoli fisici. Un break gratificante o una riduzione dell’attività sportiva può, nel migliore dei casi, persino contribuire a migliorare il rendimento personale.
