Fibre alimentari: un multitalento da mettere in tavola

Per molto tempo le fibre, in quanto carboidrati né digeribili né assimilabili, sono state considerate inutili e prive di benefici. Una falsa credenza oggi smentita, poiché è dimostrato che le fibre alimentari giovano alla salute sotto molti aspetti, in particolare influiscono sul benessere del nostro apparato digerente, ma non solo. Vediamo come.

Le fibre alimentari favoriscono la digestione e sono essenziali per la salute del nostro microbiota intestinale. Queste sostanze tuttofare non si limitano solo a favorire il transito intestinale, ma rappresentano anche delle preziose alleate per il nostro sistema immunitario, nonché regolano la glicemia nel sangue e contribuiscono persino a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete. E non è tutto. Quale inestimabile fonte di nutrimento per la flora batterica, le fibre alimentari hanno un impatto fondamentale sull’asse intestino-cervello, responsabile della connessione tra la salute fisica e la salute mentale. Oggi sappiamo che circa il 90 % della serotonina – l’ormone della felicità – viene prodotta nel nostro intestino. Favorendo la salute e la composizione del nostro microbiota intestinale, le fibre sono quindi in grado di influenzare la produzione nonché il rilascio di questa molecola. In poche parole, contribuiscono al nostro buon umore!

Le fibre solubili (quali le mucillagini) formano con l’acqua una sostanza gelatinosa che permette di rallentare la digestione, prolungando così il senso di sazietà. Come già anticipato, sono altresì importanti per il sostentamento del nostro microbiota intestinale. Quelle insolubili (quali la cellulosa) favoriscono, invece, la motilità intestinale e il transito delle feci. Entrambi i tipi si trovano esclusivamente negli alimenti di origine vegetale, anche se le proporzioni possono variare notevolmente a seconda dell’alimento.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia un apporto giornaliero di almeno 30 grammi di fibre. A tal fine, è altamente raccomandato il consumo di legumi, frutta, verdura, frutta a guscio e alimenti a base di cereali integrali.

Passare in maniera brusca a un’alimentazione ricca di fibre può causare problemi all’apparato gastrointestinale. Per questo è opportuno iniziare a consumarle gradualmente. Per evitare che le fibre causino stitichezza è sufficiente bere almeno 1.5 litri di acqua o di una bevanda non zuccherata al giorno, di cui un bicchiere a ogni pasto. Le bambine e i bambini dovrebbero essere avvicinati alle fibre un po’ per volta, in modo da non sovraccaricare il loro apparato digerente. Iniziate con piccole porzioni di prodotti integrali, ad esempio pane o pasta, accompagnate da frutta e verdura facilmente digeribili, come le banane o la zucca.

Nel caso di sensibilità o intolleranze, è consigliabile iniziare con fonti ricche di fibre facilmente assimilabili. Se soffrite di celiachia, dovete scegliere prodotti privi di glutine, ad esempio la quinoa, il grano saraceno, il riso integrale, il mais e i legumi.

I prebiotici e i probiotici vengono spesso citati insieme quando si parla della salute del microbiota intestinale, anche se agiscono in maniera diversa. I probiotici sono microrganismi vivi presenti negli alimenti fermentati come yogurt o kefir che colonizzano l’intestino, mentre i prebiotici, fibre generalmente solubili non digeribili, rappresentano il nutrimento dei batteri buoni – appunto i probiotici. I prebiotici e i probiotici lavorano in sinergia e contribuiscono alla nostra salute intestinale e a garantire il nostro benessere generale.