Un sano ritmo del sonno, per rigenerare il corpo e lo spirito

Trascorriamo più di un terzo della nostra vita dormendo. Vi siete mai domandati perché? Molto semplicemente, il sonno è una fase di riposo. Proviamo a pensare a un motore sempre acceso. Non è difficile immaginare che a un certo punto si surriscalderà per poi smettere di funzionare del tutto. È giunto al capolinea. Lo stesso accade anche agli esseri umani. Il nostro cervello e il nostro corpo hanno bisogno di intervalli ristoratori, ovvero di sonno.

Mentre dormiamo i muscoli si rilassano, abbassiamo le palpebre e sospendiamo l’attività di pensiero. L’eccesso di emozioni, il surriscaldamento del motore, trova uno sbocco naturale nel sogno. Eppure non siamo completamente «disconnessi»: il nostro corpo continua a lavorare, ma in forma ridotta. Il cervello e il sistema nervoso consumano tanta energia e durante il sonno si rigenerano. 

 

Come noto, il sonno si divide in quattro fasi biologicamente determinate: sonno leggero, medio, profondo e REM (acronimo di rapid eye movement, movimento oculare rapido), che si alternano più volte nel corso della notte. Lo stadio REM coincide con l’attività onirica ed è l’unico caratterizzato dall’assenza di tono muscolare: il nostro corpo non è in grado di alzarsi, di tenere in mano un oggetto o di fare qualsiasi tipo di movimento. Se così non fosse, potremmo imitare quello che succede nei nostri sogni, che è quello che accade ai sonnambuli, soggetti a cui l’evento onirico si presenta durante una fase non REM, in cui i muscoli sono attivi. In realtà sogniamo ogni notte, ma non sempre ce ne ricordiamo. Si tratta però di un buon segno, perché indica un riposo profondo. Nel corso della notte i sogni assumono forme diverse. Inizialmente ripercorriamo avvenimenti quotidiani o correlati a quanto abbiamo vissuto durante la giornata. Più la notte è lunga, più l’attività onirica scava nel passato.

 

Il nostro organismo è influenzato dai ritmi circadiani, ossia variazioni cicliche delle attività biologiche umane. Sull’arco di 24 ore alterniamo stati di allerta e fasi di stanchezza, in base a intervalli della durata di circa 90-100 minuti. Anche se sembrano pochi, 10 minuti possono comunque fare una grande differenza. Di notte l’orologio circadiano è responsabile dell’avvicendamento delle fasi REM e non REM. Con l’arrivo della pubertà il ciclo sonno-veglia si sposta naturalmente di circa 1 ora e mezza, motivo per cui per gli adolescenti hanno difficoltà ad addormentarsi presto. Il fenomeno, noto come ritardo della fase del sonno, è dovuto a cambiamenti biologici: in questa età il cervello rilascia più tardi la melatonina, uno degli ormoni del sonno. È inutile pertanto mandare a letto le vostre ragazze e i vostri ragazzi con le galline: anche loro malgrado, resteranno comunque svegli a lungo!

 

La quantità di sonno di cui abbiamo bisogno varia in modo considerevole in funzione dell’età. Se durante il primo anno di vita si aggira tra le 12 e le 16 ore al giorno, con il passare del tempo si riduce. Tra i 6 e i 12 anni sono sufficienti tra le 9 e le 12 ore di sonno, durante l’adolescenza 2 ore in meno. Per gli adulti la durata raccomandata è di 7.5 ore. Spesso si ha l’impressione che le persone anziane dormano di meno, ma nella maggior parte dei casi l’apparenza inganna. Con l’avanzare degli anni il sonno diventa più frammentato. Di sovente gli anziani si coricano presto perché alla fine della giornata sono stanchi e di conseguenza si svegliano prima. Dopo pranzo si sentono già affaticati e si assopiscono. Il pisolino però conta come tempo di riposo. Complessivamente quindi non è che dormano un numero di ore inferiore, quello che cambia è piuttosto il ritmo.

 

Un tempo il ciclo sonno-veglia seguiva l’alternarsi del giorno e della notte: si andava a dormire all’imbrunire. Oggi, con la luce artificiale, possiamo trasformare la notte in giorno. In questo contesto, un’attenzione particolare merita la luce blu emessa dagli schermi di cellulari, tablet e PC, che inibisce il rilascio dell’ormone del sonno, la melatonina, allungando la fase di dormiveglia. Un altro danno collaterale è la perdita d’intensità delle fasi oniriche.

Luce e oscurità possono quindi realmente alterare il ritmo del nostro sonno, ma un contributo negativo è dato anche dal consumo di caffè, di bevande contenenti caffeina, di alcol o di nicotina. Anche se dopo un bicchiere di vino riusciamo ad addormentarci facilmente, l’alcol peggiora la qualità del sonno. La prova è che il giorno dopo ci svegliamo con il tipico «cerchio alla testa». In poche parole, alcol e nicotina disturbano il ritmo circadiano riducendo il numero di fasi di sonno profondo. Tutt’altro che riposante!

 

Se ogni tanto ci capita di essere stressati e di non riuscire a dormire bene non è il caso di preoccuparsi. Il nostro corpo registra la mancanza di sonno e il nostro inconscio è in grado solitamente di compensarla nella notte seguente. Un problema è invece l’insonnia cronica. Si definisce disturbo cronico del sonno una carenza quantitativa o qualitativa di sonno protratta per circa tre mesi. In questo caso vi consigliamo di consultare un medico. Il sonno è necessario al nostro benessere. Non dormire a sufficienza è dannoso per la salute.

 

La mancanza di sonno ha molteplici ripercussioni negative. Senza un buon riposo notturno facciamo fatica a concentrarci e siamo facilmente irritabili. Si pensa che una notte in bianco abbia effetti paragonabili a un tasso alcolemico dello 0.8 per mille. Quindi se non avete dormito non mettetevi al volante: può essere pericoloso per voi, ma anche per gli altri. Oggi è risaputo che diverse malattie sono correlate a una mancanza di sonno. Le persone che dormono poco sono infatti più esposte a un rischio di insorgenza di infarti, ictus, diabete oltre che di sovrappeso. Il deficit di sonno è quindi molto pericoloso per la nostra salute.

 

 

È possibile compensare una mancanza di sonno temporanea. A tutti noi è sicuramente già capitato di non riuscire a chiudere occhio per una notte e di sentirci esausti la giornata seguente. Nella maggior parte dei casi la notte successiva compensiamo la spossatezza dormendo più a lungo e più profondamente. Oppure recuperiamo durante il week-end le ore di riposo perse durante la settimana. Fare scorta di sonno in anticipo però non funziona! Sarebbe naturalmente molto pratico, ma non è possibile fare il pieno in vista di una festa, di un importante impegno di lavoro o di un volo intercontinentale.